Com a realidade do isolamento social, nos vimos obrigados a encarar um home office compulsório. Muitas vezes sem o ambiente ideal nem uma cadeira ergonômica, nossa coluna sofre ao fim do dia.

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Para trabalhar o abdômen e ainda proteger sua coluna, evitando as dores nas costas, pedimos para a preparadora física Luciana Lopes, criadora do programa Hampy, montar uma série de exercícios para você fazer em casa. 

O treino pode ser feito equipamentos e em ambientes pequenos. Veja os detalhes:

1º exercício: prancha baixa

treino abdominal
Hampy
Prancha baixa

Deite-se de barriga para baixo, suba o quadril e apoie-se com os antebraços e as pontas dos pés. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os pés, a cabeça alinhada com a coluna. Fique na posição por 30 segundos.

2º exercício: mountain climber

treino abdominal
Hampy
Mountain climber

Também com a barriga virada para baixo, suba o quadril e a coluna e apoie-se com as palmas das mãos e as pontas dos pés.

Contraia o abdômen, leve o joelho em direção ao peite e traga-o de volta.

treino abdominal
Hampy
Comece com o joelho direito


Depois, faça o mesmo com o joelho esquerdo. Repita a sequência por 30 segundos.

treino abdominal
Hampy
Repita o movimento com o joelho esquerdo


3º exercício: abdominal bicicleta

treino abdominal
Hampy
Abdominal bicicleta


Deite-se no chão e coloque as duas mãos atrás da cabeça. Enquanto estica uma perna, flexione a outra em direção ao peito e encoste o cotovelo contrário no joelho da perna dobrada.

Alterne os movimentos entre as duas pernas. Repita a sequência por 30 segundos.

treino abdominal
Hampy
Troque a perna



4º exercício: abdominal com a perna elevada

treino abdominal
Hampy
Abdominal com perna elevada


Deitada no chão, estenda as duas pernas para o alto.

Eleve o tronco e leve os braços esticados em direção aos pés.

treino abdominal
Hampy
Levante o tronco para tensionar o abdômen


Volte o tronco para o chão e repita o movimento por 30 segundos.

A série pode ser feita mais duas vezes seguidas e três vezes durante a semana, sempre intercalando com dias de descanso. Lembre-se de tomar cuidado com o seu corpo e respeitar os seus limites!

Veja mais dicas para fazer o seu treino em casa nos links abaixo:

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