Durante o isolamento social , o que não falta são opções para se exercitar em casa. O Delas não ficou de fora e, a partir dessa semana, começa uma série - com reportagens às segundas e às quartas - que vai te trazer novos treinos para fazer em casa e continuar se mexendo na quarentena!
Depois de apresentar um treino rápido para braços , a ideia agora é cuidar da postura, que pode ser castigada pelo home office , algumas vezes improvisado.
Por isso a sugestão de treino para fazer em casa do personal trainer Giulliano Esperança é para trabalhar postura, força e equilíbrio corporal. É importante se lembrar de que o mais importante é a qualidade da movimentação, e não a quantidade. “Respeite as suas limitações físicas e busque o progresso, não a perfeição”, incentiva Esperança. Vamos treinar!
Aquecimento: Linha da Vida - 2 minutos
Caminhe sob uma linha imaginária. Mantenha os pés encostados no chão, da ponta ao calcanhar, no fim de cada passada. Eleve pelo menos 30 centímetros cada vez que executar a passada. No aquecimento, usaremos 2 passos a frente e 2 passos no retorno.
Exercício 1: Abdução de Braços e Pernas Alternado - 2 minutos
Faça alternadamente a abdução do braço e da perna, mantendo a contração abdominal. Mantenha o foco no equilíbrio corporal. Faça 3 séries de 30 segundos. Intervalo de 10 a 20 segundos.
Exercício 2: Linha da Vida 1/1 com Perna Direita em Pivô - 2 minutos
Você viu?
Se lembra do exercício de aquecimento do treino rápido ? É só refazê-lo com foco em uma das pernas. Use sua linha imaginária e realize um passo mantendo os pés encostados, ponta ao calcanhar, ao término de cada passada. Faça um passo para frente e um passo para trás.
Faça 3 séries de 30 segundos. Intervalo de 10 a 20 segundos.
Exercício 3: Linha da Vida 1/1 com Perna Esquerda em Pivô - 2 minutos
Use como base a explicação do exercício anterior. Apenas troque a perna direita pela perna esquerda. Faça 3 séries de 30 segundos. Intervalo de 10 a 20 segundos.
Exercício 4: Voador - 2 minutos
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Posicione mãos e punhos fechados na altura do peito. Incline o tronco para frente, ao mesmo tempo que realiza a abdução de ombros, abrindo as mãos. Mantenha as costas retas enquanto inclina o tronco. Mantenha os pés distanciados e alinhados com a largura do quadril.
Faça 3 séries de 30 segundos. Intervalo de 10 a 20 segundos.
Etapa Final: Flexão/Extensão de Quadril no Solo - 1 minutos
Chegamos ao último exercício do primeiro treino rápido ! Faça a o movimento de rolinho, abraçando os joelhos e soltando o ar nesse momento. Retorne ao solo e faça uma elevação de quadril, espalmando a mão ao lado do corpo. Sustente essa posição por pelo menos 1 segundo.