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Chegou 2020 e começar um hábito saudável está na sua lista de metas? A corrida pode ser uma ótima opção. No final das contas, o segredo mesmo é um só: calçar os tênis e partir para a rua. E fazer isso regularmente, é claro. “O mais importante é manter o hábito. E se acostumar a correr”, diz o treinador Matthew Meyer.

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Pensando nisso, a redação da Runners World UK montou uma planilha de caminhada e corrida para iniciantes. Confira abaixo:

Como começar a correr?

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Começar a correr exige um mínimo de planejamento

No início, esqueça a ideia de atingir um certo ritmo, ou então correr uma certa distância. Em vez disso, basta definir uma meta de tempo. Obviamente, busque algo que seja realista e seguro de acordo com seus níveis iniciais de saúde e condicionamento. Contudo, Matthew explica que um bom objetivo para os novos corredores é conseguir fazer isso por pelo menos 20 minutos e três vezes por semana. Eventualmente, dá para aumentar para quatro vezes, e em seguida, crescer os 20 minutos para 25, e assim por diante.

Tentar ajustar o novo compromisso com uma agenda cheia pode ser uma grande barreira. Portanto, trate seus treinos como se fossem reuniões muito importantes. E se você realmente estiver querendo evoluir no esporte, conheça um amigo ou até mesmo um grupo para correrem juntos. E deixe suas roupas e equipamentos perto na cama na noite anterior. É uma coisa a menos que você precisará fazer antes de sua corrida matinal.

Planilha de caminhada e corrida para iniciantes

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Seguir uma planilha de caminhada e corrida é uma boa ideia para os iniciantes

Esteja você saindo do sedentarismo ou vindo de outro esporte, a adaptação na corrida pode levar um tempo. Mas você com certeza pode chegar lá, se começar devagar. Uma ótima maneira de fazer isso é com uma planilha corrida-caminhada (run-walk).

Com 20 minutos por dia, corra por alguns segundos, depois caminhe o restante. Matthew Sugere começar correndo por três minutos e caminhando por um — e continuar alternando até aumentar o tempo de corrida.

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Se mesmo assim for muito difícil para você, a treinadora Christine Hinton sugere também quatro minutos de caminhada e apenas dois de corrida. Ou tente a planilha de caminhada e corrida para iniciantes abaixo.

Como fazer : comece e termine cada treino desta planilha de caminhada e corrida para iniciantes com cinco minutos de caminhada. Em seguida, alterne os tempos de corrida/caminhada por 30 minutos.

Semana 1

Corrida

2 minutos

Caminhada

4 minutos

Semana 2

Corrida

3 minutos

Caminhada

3 minutos

Semana 3

Corrida

4 minutos

Caminhada

2 minutos

Semana 4

Corrida

5 minutos

Caminhada

3 minutos

Semana 5

Corrida

7 minutos

Caminhada

3 minutos

Semana 6

Corrida

8 minutos

Caminhada

2 minutos

Semana 7

Corrida

9 minutos

Caminhada

1 minuto

Semana 8

Corrida

13 minutos

Caminhada

2 minutos

Semana 9

Corrida

14 minutos

Caminhada

1 minuto

Semana 10

Corrida

30 minutos

Caminhada

0 minuto

Busque um nível seis ou sete de percepção de esforço durante as corridas, reduzindo-o para dois ou três durante a caminhada. Você deve ser capaz de manter uma conversa durante a caminhada.

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Planilha de caminhada e corrida para iniciantes: Aquecimento e desaquecimento

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Aquecer e desaquecer antes e após os exercícios é essencial para um resultado positivo

Trate você mesmo como um corredor profissional — desde o primeiro dia. Isso significa aquecer e desaquecer adequadamente. “Um bom aquecimento deixa seguir em frente muito mais fácil”, diz o treinador Andrew Kastor. “É muito mais do que apenas aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.”

Quando você aquece, seu sistema neuromuscular, que transporta informações do cérebro pedindo que os músculos se contraiam, aumenta a eficiência. Seu corpo começa a produzir enzimas que queimam gordura e ajudam o sistema aeróbico a trabalhar com mais eficiência. O líquido sinovial aquece, o que ajuda a lubrificar as articulações.

“Muitos iniciantes pulam esta etapa sem perceber o quanto ela deixa a corrida toda mais fácil”, afirma Andrew. O desaquecimento, embora menos essencial que o aquecimento, permite que seu corpo se ajuste gradualmente até o repouso. “Apenas alguns minutos de caminhada são tudo o que você precisa para fazer sua frequência cardíaca voltar ao normal e para que seu corpo elimine qualquer desperdício metabólico criado durante seus esforços”, acrescenta.

Faça um aquecimento começando por alguns afundos em cada perna, seguidos de agachamentos, chutes para frente e trás e alguns minutos de caminhada antes da corrida. Depois disso, dedique alguns minutos para andar devagar e, em seguida, use um rolinho de massagem nos quadris, tendões e panturrilhas. E alongue.

Planilha de caminhada e corrida para iniciantes: Pense em como você corre

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O posicionamento das mãos e pernas é importante na hora da corrida

Mesmo (e especialmente) nos estágios iniciais da corrida, você também precisa pensar na sua mecânica de corrida. Matthew geralmente faz algumas perguntas simples a seus alunos: estou inclinando o meu peito para frente? Meus braços estão balançando? Meu core está contraído? Meus saltos são bons e altos? “Concentre-se em deixar os calcanhares atrás de você. Isso também é bom para manter o foco na corrida quando você estiver se sentindo cansado.”

Quando você começar a pensar em desistir: concentre-se no motivo pelo qual decidiu começar a correr. “Sempre que estou no meio de uma corrida muito difícil, lembro: ‘você escolheu isso e realmente ama’”, diz Matthew. “Mesmo quando fica difícil, há um motivo para você continuar”.

Antes de seu próximo treino, Matthew recomenda decidir o seu principal objetivo com a corrida. Você quer sair e se divertir? Quer terminar sorrindo e se sentindo bem? Quer ficar mental ou fisicamente mais forte? Ou você só quer suar um pouco? Seja o que for, use como sua motivação para continuar.

Planilha de caminhada e corrida para iniciantes: Não se sinta desanimado quando tiver uma corrida ruim

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Ter dias ruins na corrida não é algo negativo, acontece com todos os corredores

Todo mundo tem seus dias nada bons. Até os profissionais. “Correr é uma coleção de trabalhos. Dia após dia, você trabalha para isso — e é no final que você vê o resultado”, explica Matthew. “Portanto, concentre-se em correr um pouco todos os dias. Em alguns deles, você se sentirá incrível. Já em outros, você se sentirá terrível. O sucesso não é determinado por um dia, mas por todos eles juntos.”

Manter um diário de rendimento fornecerá informações sobre até onde você conseguiu chegar, o que funciona para você e o que não. Além de manter você no caminho certo para atingir seus objetivos. Anote o tipo de corrida que fez no treino (duração, km percorridos, e se fez algum outro exercício); sua percepção de esforço; alimentos e bebidas consumidos antes, durante e depois do treino; seu tempo e como você se sentiu.

Montar uma playlist motivadora também pode ajudá-lo a superar os momentos difíceis. “Certos tipos de música diminuem a percepção de fadiga e aumentam a sensação de vigor e excitação”, diz o psicólogo esportivo e de exercícios Costas Karageorghis, da Universidade de Brunel. Certifique-se de manter o volume baixo para que você esteja ciente de seu ambiente: sempre corra com segurança.

Planilha de caminhada e corrida para iniciantes: como evoluir

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Aumentar aos poucos a intensidade da corrida é uma boa ideia para os iniciantes

Quando você consegue correr por 20 ou 30 minutos em um ritmo fácil (ou seja, quando seu nível de esforço cai abaixo de seis), é hora de incrementar o desafio. Seu próximo passo é aumentar o tempo total de cada treino ou o número de corridas por semana. Mas escolha apenas uma opção de cada vez, diz Matthew.

Você poderia, por exemplo, tentar correr por 30 minutos em vez de 20. Ou treinar quatro vezes por semana em vez de três. Uma regra importante: aumente o tempo total semanal ou sua distância em não mais de 10% do que já fazia antes.

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Lembre-se sempre de que você é um corredor, não importa quanto há quanto tempo está correndo. “Se você chegar lá e colocar um pé na frente do outro, você é um corredor”, diz o treinador. Não esqueça!

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