Claro, seus quadríceps, posteriores de coxas e panturrilhas trabalham duro para impulsioná-lo para frente. Mas há outro músculo que é um aliado poderoso em sua corrida: seu diafragma. Mas como deve ser a respiração na corrida ?
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A cada contração, esse músculo respiratório ajuda a expandir seus pulmões para trazer oxigênio – um gás que seus músculos precisam para gerar energia, diz Michael Jordan, diretor de pesquisa e educação da Fast Track Sports Medicine & Performance Center, nos Estados Unidos. Enquanto treina, você inala oxigênio e expira dióxido de carbono, o que pode causar ansiedade e falta de ar.
Como deve ser a respiração na corrida?
Como você pode saber se não está respirando com eficiência? Há alguns sinais que podem mostrar que você não está usando o diafragma de forma eficiente, além de apenas ficar ofegante, diz Jordan. Podem ser sinais como aperto ou dor no pescoço ou nas costas, ombros que se elevam e abaixam, uma rotação assimétrica em seu torso, costas arqueadas ou costelas alargadas e respiração paradoxal, quando seu estômago sobe quando você expira e afunda quando você inala .
“Trazer consciência para a sua respiração gera mais eficiência, um ritmo mais estável e uma mente mais calma, mesmo durante corridas de alta pressão”, diz o corredor profissional e treinador Neely Spence Gracey, de Boulder. Se você se concentrar na respiração, “você será capaz de superar a fadiga e manter a forma”, diz ela. Veja como.
Princípios básicos da respiração: relaxe e respire pela barriga
A razão mais comum pelos novos corredores ficarem ofegantes? Eles não regulamentaram sua resposta de “lutar ou fugir” para “descansar e digerir”.
Isso afeta o coração e os pulmões o suficiente para que você não consiga correm sem atingir o seu limiar ventilatório. “Esse é o ponto em que você não pode respirar profundamente ou rápido o suficiente para suprir a demanda de oxigênio do seu corpo”, diz o treinador Erik Bies, fisioterapeuta e diretor de clínica da Movement Systems, nos Estados Unidos. Quando você chega perto desse ponto, a resposta ao estresse do seu corpo entra em ação, fazendo com que você entre em pânico e se esforce ainda mais.
Para evitar isso, diminua a velocidade primeiro. Mantenha um ritmo que lhe permita falar algumas palavras ou frases (faça intervalos de caminhada a cada poucos minutos, se for necessário). Jordan recomenda inspirar pelo nariz e expirar pela boca para a melhor troca de gases em um ritmo mais fácil.
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Com algumas semanas de treinamento consistente, seu corpo se adapta para aumentar o seu limiar ventilatório. “Seus músculos ganham novos vasos sanguíneos, por exemplo” diz Kyle Barnes, professor assistente de ciência do exercício na Grand Valley State University, nos Estados Unidos.
Truque intermediário: Concentre-se e encontre o ritmo
A partir daí, é hora de respirar com foco em movimentos com padrões rítmicos. Gracey recomenda começar inalando durante dois segundos e expirar por dois, um padrão chamado de respiração 2:2. Isso vai te ajudar a manter o seu ritmo e garantirá um fluxo constante de oxigênio para seus músculos.
Comece fazendo isso durante uma caminhada, depois em corridas fáceis, começando com um minuto de cada vez a cada dois ou três quilômetros e aumentando gradualmente a duração do seu foco. Conforme for se sentindo mais confortável com a prática, pode usá-la para execuções mais rápidas, como intervalados e treinos de ritmo. “Prestar atenção à sua respiração pode ajudá-lo a medir seu ritmo e tolerar o desconforto de passos rápidos. Assim, você consegue melhorar ainda mais seu limiar ventilatório”, diz Bies.
A recomendação de Gracey é começar a usar a respiração 2:2 durante as passadas – explosões de 15 a 20 segundos de corrida mais rápida – ou repetições de 30 segundos. Eventualmente, você pode estender o ritmo em intervalos mais longos – digamos, repetições mais rápidas de 800 m ou 2 km.
“Em corridas fáceis, tente 3:3 ou 4:4 respiração”, diz ela. Outros recomendam experimentar uma inspiração mais longa do que a expiração – 2:1 para corrida mais rápida, 4:3 ou 3:2 para correr mais facilmente. Fazer isso pode distribuir melhor o impacto em ambos os lados do seu corpo.
Muitos novos corredores respiram de seu peito, em vez de seu diafragma, limitando ainda mais a sua ingestão de oxigênio. Combata isso com a respiração abdominal. Durante cinco minutos da manhã ou antes de correr, deite-se e coloque a mão no estômago. Respire lenta e profundamente, levantando a mão ao inalar e afundar enquanto exala. Quando estiver confortável no chão, tente respirar a barriga ao caminhar e correr.
Avançado: Conte e treine o seu diafragma
Durante os treinos e corridas , Gracey usa a respiração 2:2 emparelhada com os seus passos mentalmente calculados. A primeira inalação e expiração de quatro pontos é uma.A segunda inalação e expiração de quatro pontos é a número dois e assim por diante. Ela conta de um a 100 e depois recomeça. “Isso me dá pequenos objetivos para trabalhar e me mantém focada e presente”, diz ela.
Contar as respirações é especialmente útil em corridas como a Maratona de Boston, que apresenta terrenos variados, segundo Gracey, porque é mais difícil respirar em subidas e mais fácil em descidas. Manter a respiração estável, em vez de enlouquecer com números no relógio, garante que você alcance o seu ritmo ideal.
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Embora a corrida consistente fortaleça os músculos da respiração, você também pode usar um aparelho para estimular a respiração, como um POWERbreathe. “Essencialmente, é como halteres para o seu diafragma”, diz Barnes. Especialistas chamam isso de treinamento muscular inspiratório .
Comece com duas séries de 30 respirações em dois momentos diferentes do dia. Trabalhe uma resistência desafiadora, mas que você possa completar em boa forma. (Pense: respirando pela sua barriga, sem encolher os ombros ou esticar o pescoço.)
Você provavelmente verá uma diferença dentro de duas a três semanas, ou até mais cedo. Em um estudo recente, Barnes descobriu que os corredores melhoraram seu desempenho em uma prova de tempo de 3.200 metros quando fizeram 30 respirações resistidas como aquecimento.