Sabe o que é um treino 80/20? Aqui vai uma ideia: faça a maior parte das suas corridas em um ritmo leve. No dia da prova, você estará arrasando como o Kipchoge em uma manhã de outono em Berlim. Pode parecer exagero, mas o fato é respaldado por uma pesquisa recente, que diz que correr mais devagar nos treinos pode trazer grandes recompensas.
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“Com nossa pesquisa, fica claro que os atletas de elite treinam cerca de 80% do tempo no que chamamos de baixa intensidade . E gastam apenas 20% do seu tempo treinando forte”, diz o Dr. Stephen Seiler, da Universidade de Agder, na Noruega.
A descoberta de Seiler ocorreu há quase uma década, quando ele analisou uma grande quantidade de estudos sobre intensidade e duração do treino de corrida . Desde então, mais materiais de cientistas como Veronique Billat, Augusto Zapico e Jonathan Esteve-Lanao corroboraram para a teoria de Seiler de que o treino 80/20 é o segredo da aptidão física.
O que é o treino 80/20?
“Seja correndo 20 ou 40 horas por semana, o treino dos atletas de elite segue a divisão 80/20”, diz Seiler. Por exemplo, a atleta Paula Radcliffe aderiu ao treino 80/20 em 2003, quando 12 de suas 15 corridas em um período de oito dias (quase 258 quilômetros no total) foram de baixa intensidade. Mas será que o princípio é o mesmo para quem corre no máximo três ou quatro vezes na semana?
“Essa é a grande sacada”, diz Seiler. “Fizemos análises adicionais e mostramos que é igualmente relevante se você estiver treinando quatro sessões por semana ou 14”. Ele acrescenta que os resultados são melhores ainda para os corredores amadores, porque muitas vezes erramos a mão na intensidade dos treinos durante os progressos de aptidão a longo prazo.
“Muitos corredores amadores acham que devem pegar pesado o tempo todo, então fazem muito treinamentos nessa área limítrofe”, diz Seiler. “Podem até melhorar inicialmente, mas depois ficam estagnados. O que acontece é que eles ficam muito cansados para fazer sessões de alta intensidade.”
Estudos mostram que os corredores amadores costumam fazer uma divisão de 50/50 quando se trata da intensidade das corridas. E quando Esteve-Lanao pediu a corredores experientes que acompanhassem esta divisão 50/50 ou fizessem o treino 80/20, o grupo 80/20 melhorou seus tempos nos 10 km em 5%, mais do que o grupo 50/50, que melhorou em 3,5%.
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Vá devagar!
Simplificando, você tem dois níveis de intensidade no treino 80/20: baixa de um lado e média a alta do outro. A pesquisa de Seiler divide as intensidades de acordo com o limiar ventilatório, que fica entre 77 e 79 por cento da frequência cardíaca máxima em corredores bem treinados.
Embora a pesquisa tenha estabelecido os benefícios do treino 80/20, ainda não se sabe exatamente quais motivos fisiológicos estão por trás dele. No entanto, de modo geral, Seiler sugere que você aproveite dos benefícios da corrida de alta intensidade quando estiver treinando predominantemente em baixa intensidade. Além disso, os treinos de intensidade moderada e alta causam muito estresse para serem realizados em grandes quantidades.
O avanço de Seiler foi identificar a proporção precisa da divisão 80/20, mas o conceito de treinar lento para correr rápido não é novo. O lendário técnico da Nova Zelândia, Arthur Lydiard, empregou a idéia e obteve grande sucesso com atletas com os quais trabalhou na década de 1950.
E, de acordo com o pesquisador Inigo Mujika, o modelo é muito mais antigo. Em seu artigo ‘Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era?’, Publicado na revista Sports Medicine, o fisiologista basco propôs a idéia de que os humanos respondem melhor a estímulos de treinamento que imitam os de nossos ancestrais.
“Correr rápido era importante para a caça, na perseguição de presas e fuga de predadores”, diz Mujika. “Isso era combinado com tarefas de baixa intensidade que eram realizadas regularmente. Essas atividades diárias poderiam incluir interações sociais; produção de abrigo e roupas e coleta de plantas silvestres, grãos e frutas”.
E eles provavelmente planejavam suas atividades físicas diárias também. “Eles descansavam ou realizavam atividades leves após dias difíceis para estarem melhor preparados para os próximos. Isso casa com a teoria do treino 80/20.”
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Espaço de manobra
Voltando aos dias atuais, Seiler diz que a divisão de treino 80/20 deve ser usada como uma diretriz ao invés de uma regra restritiva. Então, você “pode fazer um 85/15 ou um 75/25”. Mas ele enfatiza que você não deve se distanciar muito disso. E nem complicar demais as coisas. “A regra de treino 80/20 é baseada em categorias”, diz ele.
“Eu classifico uma corrida como forte ou fácil. Se eu fizer um treino intervalado, mesmo que o esforço e a frequência cardíaca flutuem, fica difícil categorizar. Portanto, se você corre quatro dias por semana (não importa a duração), e em um desses dias treinar pesado, vai fazer um treino 75/25. “
Outra coisa que você deve ter em mente é que a corrida considerada difícil não pode ser aquela que te deixa mal. “Muitas vezes, as pessoas acham que precisam chegar ao ponto de vomitar”, diz Seiler. “Não vemos isso com os atletas de elite. Eles gastam muitos minutos em intensidade mais baixa”.
Vale pontuar ainda que as sessões de baixa intensidade devem preceder as de alta intensidade, o que é ótimo para corredores com 50 anos ou mais, que precisam de períodos de recuperação mais longos entre sessões intensas.