Você é um corredor de rua? Esse esporte ganha cada vez mais adeptos, há corridas praticamente todo final de semana por aí e quem já fez ao menos uma garante: não há sensação igual a de cruzar a linha de chegada. E se completar a prova bem, sem estar completamente sem fôlego ou com dores, melhor ainda!
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Entretanto, um bom corredor de rua não se faz apenas das provas e medalhas. Além de praticar a corrida, há uma série de exercícios que podem fazer parte da rotina de treinos que vão ajudar a melhorar o desempenho e também a reduzir os riscos de possíveis lesões.
Como explica Ronaldo Martinelli, professor de educação física da academia Bio Ritmo, esses exercícios irão equilibrar e ofertar a energia correta para a corrida, com isso será possível chegar a um ponto importante de desenvolvimento de dois aspectos essenciais para a atividade: ganho de força e aumento de potência. "Com o desenvolvimento dessas duas capacidades físicas, o corredor consegue ser mais eficiente em recrutar a musculatura, retardando a fadiga", afirma Ronaldo.
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Lista de exercícios para o praticante de corrida
O especialista indica 5 exercícios que podem fazer parte de seu treino na academia e que vão ajudar a melhorar força, potência e velocidade nas corridas. Veja os detalhes de cada movimento:
1. Burpee
Esse exercício coloca o corpo todo para trabalhar e é um dos queridinhos dos professores em diversos tipos de treino - pode fazer parte do HIIT, de um treino aeróbico ou aquecer para outras atividades. Ele trabalha a parte cardiorrespiratória, a coordenação corporal e ainda é considerado um exercícios de explosão.
Para executá-lo corretamente, Ronaldo orienta seguir esse passo a passo:
- Fique em pé e abra as pernas na linha dos ombros;
- Agache, levando as mãos em direção ao solo. Deixe os braços ao lado do corpo e não apoie os calcanhares;
- Depois de apoiar as mãos no chão, jogue os pés para trás e deixe o corpo em posição de prancha;
- "Puxe" os pés de volta e agora, nesse novo agachamento, apoie os calcanhares no solo;
- Fique em pé, retornando à posição inicial.
2. Agachamento com Salto
Os exercícios de agachamento trabalham membros inferiores, exigindo esforço de coxas e glúteos. Para muitos professores de educação física, esse ainda é a melhor opção para quem quer aquele "bumbum na nuca".
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A sugestão de Ronaldo é ainda complementar o movimento com um salto. Mais uma vez, o trabalho de explosão que também é exigido na corrida aparece por aqui. Cuidado com a postura para não se machucar ou sobrecarregar nenhuma articulação no movimento.
- Também comece em pé, com os pés afastados à altura dos ombros;
- Faça o agachamento, contraindo o abdômen e focando no trabalho das pernas. Atenção ao movimento, pois os joelhos devem ultrapassar apenas ligeiramente a ponta dos pés;
- Ao agachar, jogue o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, e incline o corpo um pouco para frente;
- Volte a ficar em pé e complete o movimento com um salto, tirando os dois pés do chão ao mesmo tempo e buscando o máximo de impulso que conseguir;
- Ao "aterrizar" do salto, tente voltar à posição inicial, com os pés à altura dos ombros;
- Faça outro agachamento.
3. Subida no banco alternado
Enquanto no agachamento as duas pernas são exigidas ao mesmo tempo, aqui a ideia é fazer um exercício unilateral, trabalhando uma perna por vez. O movimento é simples, só uma subida e descida de um banco, mas deve ser controlado. Assim, trabalha uma parte da perna ao subir e outra ao descer.
- Fique em frente a um banco com mais de 30 cm de altura;
- Esolha uma perna para começar. Deixe um pé no chão e apoie completamente o outro no banco;
- Projete o tronco para cima e, com a força da perna que está no banco, suba o corpo;
- Fique em pé no banco e troque o apoio, descendo com a outra perna. Controle a descida;
- Com a mesma perna que desceu, faça agora o movimento de subida.
4. Afundo alternado com salto
Mais um exercício que trabalha uma perna por vez. E assim como agachamento, também inclui um salto, dando mais explosão e vigor ao movimento. Esse exercício também exige equilíbrio do corredor de rua. Ronaldo também dá detalhes da execução:
- Mais uma vez, fique em pé, com os pés à altura dos ombros;
- Projete uma das pernas à frente e faça o movimento de afundo (leve o joelho da perna de trás em direção ao solo, em uma espécie de agachamento. O joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé);
- Desça o tronco mantendo-o na posição vertical até que a perna da frente faça um ângulo de 90º;
- Suba e impulsione um salto;
- No ar, troque de perna, "aterrizando" com aquela que estava atrás agora como base na frente.
5. Arremesso com medicine ball
Nem só de membros inferiores vive um corredor de rua. Coluna e outras partes do corpo também devem ser bem trabalhados. Ronaldo sugere ainda mais esse exercício para fechar a lista:
- Segure uma medicine ball próxima ao peitoral e fique de pé, com os pés alinhados aos ombros;
- Comece elevando braços e ombros além da linha da cabeça;
- Simultaneamente, estenda o tronco, projetando-o para trás, deixando a perna na ponta dos pés;
- Nessa posição, arremesse a bola em direção ao solo. Para isso, use a potência de ombros e tronco. Flexione as pernas quando estiver terminando o arremesso;
- Agarre a bola de volta e fique em pé, repetindo todo o movimento em seguida.
De acordo com o professor da rede de academias, é possível incluir esses exercícios na rotina de treinos de duas a três vezes por semana. Mas seja você um corredor de rua ou qualquer outro tipo de atleta ou praticante de atividade física, procure sempre a orientação de um profissional. Ele fará o melhor treino para seus objetivos.