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Burpee, agachamento e outros movimentos conhecidos das academias podem ajudar - e muito - no desempenho nas corridas. Veja os detalhes

Você é um corredor de rua? Esse esporte ganha cada vez mais adeptos, há corridas praticamente todo final de semana por aí e quem já fez ao menos uma garante: não há sensação igual a de cruzar a linha de chegada. E se completar a prova bem, sem estar completamente sem fôlego ou com dores, melhor ainda! 

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Exercícios simples ajudam a melhorar o desempenho do corredor de rua
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Exercícios simples ajudam a melhorar o desempenho do corredor de rua


Entretanto, um bom corredor de rua não se faz apenas das provas e medalhas. Além de praticar a corrida, há uma série de exercícios que podem fazer parte da rotina de treinos que vão ajudar a melhorar o desempenho e também a reduzir os riscos de possíveis lesões.

Como explica Ronaldo Martinelli, professor de educação física da academia Bio Ritmo, esses exercícios irão equilibrar e ofertar a energia correta para a corrida, com isso será possível chegar a um ponto importante de desenvolvimento de dois aspectos essenciais para a atividade: ganho de força e aumento de potência. "Com o desenvolvimento dessas duas capacidades físicas, o corredor consegue ser mais eficiente em recrutar a musculatura, retardando a fadiga", afirma Ronaldo. 

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Lista de exercícios para o praticante de corrida 

O especialista indica 5 exercícios que podem fazer parte de seu treino na academia e que vão ajudar a melhorar força, potência e velocidade nas corridas. Veja os detalhes de cada movimento: 

1. Burpee

Esse exercício coloca o corpo todo para trabalhar e é um dos queridinhos dos professores em diversos tipos de treino - pode fazer parte do HIIT, de um treino aeróbico ou aquecer para outras atividades. Ele trabalha a parte cardiorrespiratória, a coordenação corporal e ainda é considerado um exercícios de explosão. 

Passo a passo do burpee
Reprodução/Pinterest
Passo a passo do burpee


Para executá-lo corretamente, Ronaldo orienta seguir esse passo a passo: 

  • Fique em pé e  abra as pernas na linha dos ombros;
  • Agache, levando as mãos em direção ao solo. Deixe os braços ao lado do corpo e não apoie os calcanhares;
  • Depois de apoiar as mãos no chão, jogue os pés para trás e deixe o corpo em posição de prancha;
  • "Puxe" os pés de volta e agora, nesse novo agachamento, apoie os calcanhares no solo;
  • Fique em pé, retornando à posição inicial. 

2. Agachamento com Salto

Os exercícios de agachamento trabalham membros inferiores, exigindo esforço de coxas e glúteos. Para muitos professores de educação física, esse ainda é a melhor opção para quem quer aquele "bumbum na nuca".

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No agachamento, contraia o abdômen e atenção à flexão do joelho
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No agachamento, contraia o abdômen e atenção à flexão do joelho


A sugestão de Ronaldo é ainda complementar o movimento com um salto. Mais uma vez, o trabalho de explosão que também é exigido na corrida aparece por aqui. Cuidado com a postura para não se machucar ou sobrecarregar nenhuma articulação no movimento. 

  • Também comece em pé, com os pés afastados à altura dos ombros; 
  • Faça o agachamento, contraindo o abdômen e focando no trabalho das pernas. Atenção ao movimento, pois os joelhos  devem ultrapassar apenas ligeiramente a ponta dos pés; 
  • Ao agachar, jogue o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, e incline o corpo um pouco para frente; 
  • Volte a ficar em pé e complete o movimento com um salto, tirando os dois pés do chão ao mesmo tempo e buscando o máximo de impulso que conseguir; 
  • Ao "aterrizar" do salto, tente voltar à posição inicial, com os pés à altura dos ombros;
  • Faça outro agachamento. 

3. Subida no banco alternado

Enquanto no agachamento as duas pernas são exigidas ao mesmo tempo, aqui a ideia é fazer um exercício unilateral, trabalhando uma perna por vez. O movimento é simples, só uma subida e descida de um banco, mas deve ser controlado. Assim, trabalha uma parte da perna ao subir e outra ao descer. 

No exercícios com o banco, é importante controlar subida e descida e escolhar um banco com mais de 30 cm de altura
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No exercícios com o banco, é importante controlar subida e descida e escolhar um banco com mais de 30 cm de altura


  • Fique em frente a um banco com mais de 30 cm de altura;
  • Esolha uma perna para começar. Deixe um pé no chão e apoie completamente o outro no banco;
  • Projete o tronco para cima e, com a força da perna que está no banco, suba o corpo; 
  • Fique em pé no banco e troque o apoio, descendo com a outra perna. Controle a descida; 
  • Com a mesma perna que desceu, faça agora o movimento de subida. 

4. Afundo alternado com salto

Mais um exercício que trabalha uma perna por vez. E assim como agachamento, também inclui um salto, dando mais explosão e vigor ao movimento. Esse exercício também exige equilíbrio do corredor de rua. Ronaldo também dá detalhes da execução: 

No afundo, uma perna fica à frente da outra e o corpo vai em direção ao solo, mantendo o tronco reto
Reprodução/Pinterest/crescieagora.com.br
No afundo, uma perna fica à frente da outra e o corpo vai em direção ao solo, mantendo o tronco reto


  • Mais uma vez, fique em pé, com os pés à altura dos ombros;
  • Projete uma das pernas à frente e faça o movimento de afundo (leve o joelho da perna de trás em direção ao solo, em uma espécie de agachamento. O joelho da frente não ultrapassa a ponta do pé); 
  • Desça o tronco mantendo-o na posição vertical até que a perna da frente faça um ângulo de 90º; 
  • Suba e impulsione um salto;
  • No ar, troque de perna, "aterrizando" com aquela que estava atrás agora como base na frente. 

5. Arremesso com medicine ball

Nem só de membros inferiores vive um corredor de rua. Coluna e outras partes do corpo também devem ser bem trabalhados. Ronaldo sugere ainda mais esse exercício para fechar a lista: 

Arremesso com medicine ball trabalha todo o corpo e exige potência dos ombros
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Arremesso com medicine ball trabalha todo o corpo e exige potência dos ombros


  • Segure uma medicine ball próxima ao peitoral e fique de pé, com os pés alinhados aos ombros; 
  • Comece elevando braços e ombros além da linha da cabeça;
  • Simultaneamente, estenda o tronco, projetando-o para trás, deixando a perna na ponta dos pés; 
  • Nessa posição, arremesse a bola em direção ao solo. Para isso, use a potência de ombros e tronco. Flexione as pernas quando estiver terminando o arremesso; 
  • Agarre a bola de volta e fique em pé, repetindo todo o movimento em seguida. 

De acordo com o professor da rede de academias, é possível incluir esses exercícios na rotina de treinos de duas a três vezes por semana. Mas seja você um corredor de rua ou qualquer outro tipo de atleta ou praticante de atividade física, procure sempre a orientação de um profissional. Ele fará o melhor treino para seus objetivos. 

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