Saiba como fazer esse exercício - do movimento mais simples ao avançado - para conquistar o bumbum na nuca

Agachamento é o exercício ideal para o bumbum
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Agachamento é o exercício ideal para o bumbum

A expressão "bumbum na nuca" já é bastante conhcida entre musas fitness, madrinhas de escola de samba e famosas. E para conquistar o bumbum durinho , não existe exercício mais eficiente do que o agachamento. 

Quem defende o agachamento é o educador físico Renato Ridigolo Silva, da rede de academias Just Fit. "Quer ficar com o bumbum em pé? Então agache!", brinca o profissional. São vários os exercícios para os glúteos, mas nenhum deles é tão completo. "O agachamento, além de trabalhar com uma intensidade excelente nossos membros inferiores , também trabalha muito bem nosso bumbum", completa.

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Como executar?

O movimento é relativamente simples e consiste em flexionar os joelhos e abaixar. Mas é importante executar esse exercício de maneira correta para evitar machucar as articulações.

"Quando for agachar, certifique-se de jogar seu quadril para trás, fazendo com que seus joelhos não ultrapassem a linha das pontas dos seus pés para não sobrecarregar suas articulações", orienta Renato.  Veja os detalhes na imagem: 

Postura correta para o agachamento
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Postura correta para o agachamento

O educador indica descer o corpo até que seu joelho forme um ângulo de 90°. Mantenha a posição por 3 segundos, contraindo bem os músculos do bumbum, e retorne para a posição inicial. 

"Você pode fazer de três a quatro séries, com carga suficiente para atingir a fadiga entre 10 e 15 repetições. Já o intervalo de descanso entre uma série e outra podemos deixar de 30 a 60 segundos", indica Renato. Comece sem carga e vá aumentando aos poucos. Você pode segurar pesinhos nas mãos, por exemplo, ou abraçar uma anilha. 

Tipos de agachamento

O exercício ensinado pelo professor da Just Fit é o agachamento livre, mas existem outros tipos, que trabalham outros músculos também. Veja exemplos:

Agachamento sumô

Agachamento sumô
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Agachamento sumô

É feito com as pernas afastadas, joelhos apontando para fora. Além de trabalhar glúteos e quadríceps, exige dos músculos da parte interna da coxa. 

Agachamento smith

Máquina para agachamento smith
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Máquina para agachamento smith

Movimento feito com a barra. Coloque o peso sobre os ombros e abaixe, flexionando os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira. Cuidado para não apoiar a barra na nuca e causar lesões. Também não "empine" o bumbum para não prejudicar a lombar. 

Nessa mesma máquina é possível fazer outros movimentos, como o afundo

Agachamento terra

Agachamento terra
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Agachamento terra

Aqui, o corpo é inclinado para frente com os joelhos semiflexionados e abdômen bem contraído, para deixar a coluna reta. Geralmente é feito com uma barra nas mãos. O Exercício também trabalha a parte posterior da coxa

Para quem é mais avançado e treina na academia, vale incrementar o agachamento com outros aparelhos. Quem ensina é César Ribeiro, preparador físico da ProAction Sports. 

Unilateral com fita

Agachamento unilateral trabalha pernas e glúteo
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Agachamento unilateral trabalha pernas e glúteo

Fique em pé e segure a fita de suspensão com as duas mãos. Deixe uma perna apoiada no chão, estique a outra e agache, como na foto acima. Troque a perna de apoio e repita o movimento. 

"Quanto mais inclinado e suspenso estiver o corpo, maior será o esforço", comenta César. Faça três séries de 15 repetições e dê 30 segundos de descanso entre uma série e outra. 

Agachamento no bosu

Agachamento no bosu é um desafio a mais
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Agachamento no bosu é um desafio a mais

Para complicar um pouquinho a vida, faça o movimento livre no bosu, uma espécia de meia bola. A instabilidade da bola faz com que os músculos sejam ainda mais exigidos. César também indica 15 repetições com 30 segundos de descanso. 

E sempre é importante ressaltar. Antes de fazer agachamento ou qualquer exercício, procure um profissinal de educação física. Atividade sem orientações pode ser arriscada e causar lesões. 

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