Há tempos a semente de chia é figurinha carimbada em diversas dietas e parceira de quem está tentando perder peso. E por se tratar de um alimento neutro, as receitas com chia vão do doce ao salgado e combinam com diversos momentos do dia.
Para te ajudar a turbinar a dieta, listamos 10 receitas com chia que cabem no café da manhã , no lanche da tarde, ajudam para aquela fome fora de hora ou mesmo quando bate aquela vontade de atacar um doce.
O melhor é que são receitas bem fáceis e rápidas, uma prova de que não precisa ser nenhum Mastechef para comer bem e de forma saudável. Veja as receitas e todos os detalhes:
- Pudim de chia com manga
- Iogurte com chia
- Tapioca (ou crepioca) com chia
- Pão de chia low carb
- Pão de queijo com chia
- Geleia de chia
- Mousse de chocolate com chia
- Picolé de chia e matchá
- Suco de maçã, limão-siciliano, camomila e chia
- Smoothie de chia e morangos
Receitas com chia parte #1: clássicos
Ao pensar em receitas com chia, uma das primeiras coisas que vem a cabeça é o pudim de chia, ou chia pudding. Ele combina com café da manhã, mas também vai bem para matar a fome no meio da tarde.
A ideia aqui é aproveitar a semente e fazer dela uma espécie de gel, que seria esse pudim. Isso lembra o que acontece com esse item no nosso organismo.
"As sementes de chia são ricas em fibras solúveis, que ao entrarem em contato com a água, formam um gel. Diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e por um intervalo de tempo maior, passando a consumir porções menores dos alimentos", explica a nutricionista Thaise Costa, da Tia Sônia.
Por formar esse gel e trazer saciedade que muitos defendem que a chia emagrece .
Para fazer o pudim de chia você precisa de apenas três ingredientes: chia, leite vegetal e uma fruta. Basta hidratar as sementes com o leite - que pode ser de amêndoas ou de coco, para variar o sabor do pudim - colocar em um pote de vidro e deixar na geladeira de um dia para outro. Depois, complete com a fruta de sua preferência.
Para uma ideia mais elaborada, vamos a primeira receita da nossa lista, que já foi sugerida ao Delas
por Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom:
1. Pudim de chia com manga
- 2 xícaras de leite de amêndoa
- 1/2 xícara + 2 colheres de sopa de chia
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 3 colheres de sopa de melado de cana
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- Uma pitada de cardamomo em pó
- 1 manga madura grande (ou 2 pequenas)
Em uma tigela, misture o leite de amêndoas, a semente, a baunilha, a canela, as 2 colheres de sopa de melado e a pitada de cardamomo. Para que todos os ingredientes sejam bem incorporados, use um batedor de arame. Você vai perceber que o leite de amêndoas vai engrossando rapidamente, sem cozinhar nem nada. Guarde na geladeira por cerca de 8 horas.
Descasque e corte a manga em pedaços que possam ser facilmente processados. Processe a manga e 1 colher de sopa de melado até que obtenha um creme espesso.
Monte sua sobremesa em potinhos, começando com um pouquinho do creme de manga, depois o pudim e finalize com creme de manga. Se quiser, ainda pode fazer uma graça enfeitando os potinhos com um pouquinho de granola ou nozes.
Para variar os sabores, outra ideia bem simples e receitas com chia é a próxima da lista:
2. Iogurte com chia
Essa é mais uma combinação clássica e, de acordo com a nutricionista Michelle Mileto Troitinho, do Kurotel - Centro Médico de Longevidade e SPA, em entrevista prévia ao Delas, pode até substituir o pão no café da manhã .
A ideia é a mesma do item anterior: colocar 1 colher de sobremesa semente de chia no líquido para hidratar e, depois de horas de geladeira, consumir. Segundo a nutricionista, você pode adoçar o preparo com stévia ou uma colher de chá de mel e adicionar 2 colheres de gojy berry.
Receitas com chia parte #2: salgados
Ainda seguindo a linha de fazer um café da manhã saudável e sem o tradicional pão francês, a chia pode ser uma ótima aliada com essas receitas. É possível usá-la para incrementar a tapioca, dando mais fibras ao prato, para preparar um pão low carb e sem glúten e ainda para fazer um pão de queijo sem queijo.
Veja os detalhes dessas receitas na sequência da nossa lista:
3. Tapioca (ou crepioca) com chia
A ideia é bem simples. Basta juntar uma colher de semente de chia à goma de tapioca e seguir o modo de preparo como o tradicional. O recheio pode ser frango desfiado, por exemplo. Assim terá um prato com carboidrato, fibras e proteínas.
Outra sugestão é partir para a crepioca - basta adicionar um ovo à mistura da chia com a goma. Ambos os preparos fazem parte de um cardápio não para quem busca emagrecer, mas também para aqueles que querem saber o que comer para ganhar massa magra .
4. Pão de chia low carb e sem glúten
Essa receita já foi sugerida do Delas por Flávia Morais, gerente de nutrição e desenvolvimento de produtos do Mundo Verde.
De acordo com a especialista, como as sementes de chia e as proteínas usadas no recheio fazem uma boa dupla para a fome fora de hora e até antes de dormir. Mais uma prova de que a semente é bem-vinda na dieta e que chia emagrece.
Para essa receita você vai precisar de:
- 3 ovos
- ½ xícara de chá de cream cheese
- ½ colher de café de sal
- 1 colher de sopa de semente de chia
- 50 g de peito de peru fatiado
- 10 tomates-cereja
- 10 folhas de alface-americana
Modo de preparo: o primeiro passo é fazer o pão para o sanduíche. Para isso, bata as claras em neve e, depois, acione o sal. Junte uma gema por vez e bata bem até obter uma mistura homogênea. Adicione, então, uma colherada de cream cheese por vez até completar a quantidade indicada, também batendo bem. Para finalizar, acrescente a chia.
Para assar o pão, use uma assadeira untada e com papel manteiga também untado. Coloque colheradas da massa do pão e tente moldar para que eles formem discos. Tome cuidado para deixar um espaço de aproximadamente 5 cm entre um pãozinho e outro. Leve ao forno pré-aquecido a 180º por cerca de 25 minutos ou até que os pães estejam dourados e assados.
Espere os pãezinhos de chia esfriarem e, então, monte os sanduíches. A receita rende 10 porções. Corte o pão ao meio e recheie com o peito de peru, o alface e o tomate-cereja.
Segundo Flavia, essa receita é bem magrinha, tendo apenas 62 kcal na porção.
5. Pão de queijo com chia
Mais uma sugestão que já dada por Cynthia, da Superbom. Apesar do nome, a receita não leva queijo, mas não deixa nada a desejar para o pão de queijo tradicional.
- 2 xícaras de polvilho doce
- 2 xícaras de polvilho azedo
- ½ colheres de sopa de sal
- 1/2 xícara de semente de chia
- 2 xícara de purê de mandioquinha (+- 3 unidades)
- 1 xícara da água do cozimento da mandioquinha (morna)
- ½ xícara de óleo
Cozinhe a mandioquinha até que fique bem macia, escorra (lembre-se de reservar a água) e amasse-a até formar um purê.
Em uma tigela, misture os polvilhos e o sal e, em seguida, acrescente a água e vá esfarelando a mistura com as mãos. Por último, acrescente a mandioquinha e o óleo e amasse até formar uma massa lisa e macia.
Faça bolinhas e coloque-as em uma forma untada. Leve ao forno bem quente por cerca de 30 minutos, até que fiquem levemente estufados e dourados. Sirva quente.
Se preferir, você pode modelar os pãezinhos e congelar. Quando quiser comer, eles vão do freezer para a assadeira.
Receitas com chia parte #3: doces
Mesmo quam segue uma dieta tem direito a comer um docinho, e como chia emagrece, vamos apostar na semente para ter receitas mais saudáveis!
A primeira delas é da Tia Sônia e é bastante versátil, podendo ser combinada com torradas e pães e também consumida sozinha. Veja como fazer essa geleia.
6. Geleia de chia
- 1 caixinha de gelatina zero ou diet de morango (ou do sabor que você desejar)
- 2 colheres de sopa de chia
- 300ml de água fervente
Modo de preparo: coloque a chia na água fervente, acrescente a gelatina zero e reserve por cerca de 3 a 4 horas (quanto mais tempo você hidratar a chia melhor!). Depois disso, leve a mistura à geladeira de um dia para o outro.
No dia seguinte, a mistura estará pronta, basta você bater com um garfo e obterá o ponto de geleia.
7. Mousse de chocolate com chia
Essa é mais uma sugestão low carb da nossa lista, que foi sugerida do Delas pela rede de fast-food saudável Mr. Fit.
- 1000 ml de leite de coco concentrado (ou leite de sua preferência)
- 50 ml de água quente
- 1 xícara de cacau em pó 100%
- 4 colheres de adoçante stevia (ou outro de sua preferência)
- 1 colher (sopa) de extrato de baunilha
- ½ xícara de semente de chia
Modo de preparo: em uma tigela misture o adoçante, o cacau e 50 ml de água quente. Mexa com um fouet para obter uma massa pastosa, após adicione o leite de coco, a chia e a baunilha. Misture bem e leve à geladeira até endurecer, por pelo menos 4 horas.
8. Picolé com chia e matchá
Se além de ter vontade de comer um doce estiver calor, essa é a sugestão da lista de receitas com chia ideial. Ela foi publicada por aqui em um especial de sorvetes que cabem na dieta .
- 1 e 1/2 colheres de chá de pó matcha
- 3 a 4 colheres de sopa de néctar de agave
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 2 xícaras de leite de amêndoa [sem açúcar]
- 1/4 de xícara de sementes de chia.
Modo de preparo: para começar, misture o leite, o matchá, o agave e o extrato de baunilha. Adicione a semente de chia e leve o conteúdo à geladeira. Depois que a mistura ficar com uma textura mais espessa e gelatinosa, misture tudo mais uma vez e coloque nas formas de picolé. Leve ao congelador por aproximadamente 3 horas.
Receitas com chia parte #4: bebidas
A parte final da lista conta com duas bebidas bem diferentes, mas com objetivos parecidos. Trata-se de um suco e um smoothie, ambos indicados para o café da manhã e com propriedades antioxidantes, além dos benefícios da chia .
9. Suco de maçã, limão-siciliano, camomila e chia
A receita também é de Flávia Morais, do Mundo Verde, e colabora para eliminar toxinas do organismos, melhorar a digestão e ainda dá saciedade.
- 500 ml de água
- 2 sachês de chá de camomila
- 1 maçã verde em pedaços
- ½ limão-siciliano
- 1 colher de sopa de sementes de chia
Modo de preparo: basta colocar todos os ingredientes em uma jarra e levar para a geladeira por aproximadamente 8 horas. A sugestão é servir a bebida bem gelada.
10. Smoothie de chia e morangos
Já essa receita foi uma sugestão da nutricionista Stella Jabocs em um espcial sobre como usar o leite de coco na dieta . Aqui, a bebida é combinada com morangos e chia para um smoothie fonte de fibras e antioxidantes.
E como trata-se de um preparo que inclui carboidratos, fibras e gorduras boas, é um café da manhã completo.
Ainda há mais uma vantagem: como usa leite de coco, a receita não contém lactose.
- 1 copo (200 ml) de leite de coco pronto para beber sabor original
- 6 morangos médios limpos
- 1 xícara de café de frutas vermelhas congeladas
- 1 colher sopa de chia (ou linhaça)
- gelo a gosto
Modo de preparo: juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
Cuidados com o consumo da chia
Sim, a semente de chia tem uma série de benefícios. Como já citamos, a ideia de que chia emagrece é graças às fibras solúveis contidas na semente e o gel que elas formam no estômago.
Além disso, como destaca a nutricionista da Tia Sônia, "entre as vantagens que a semente oferece para o corpo e o organismo, pode-se destacar o controle da diabetes, aumento de movimentos intestinais e redução de doenças cardiovasculares".
Entretanto, estamos falando de um item calórico, ou seja, o exagero dele pode arruinar a dieta. E aí vem o alerta importante de Thaise: "Por conter grande quantidade de fibra, a chia pode ser consumida diariamente, porém devido a quantidade de calorias, é necessário prestar atenção no consumo. O recomendável é ingerir a semente de 1 a 2 colheres de sopa diárias".
Com isso, vale tomar cuidado ao consumir essas receitas com chia. "A geleia de chia, por exemplo, pode ser consumida em qualquer momento do dia, porém é preciso prestar atenção sempre na quantidade de consumo, para não correr o risco de extrapolar e ingerir calorias demasiadamente", comenta Thaise.