Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Tomar um bom café da manhã saudável ajuda a emagrecer. Nunca pule o café da manhã. Provavelmente você já escutou essas frases. Algumas são até contestadas, como a que relaciona a primeira refeição à perda de peso, mas vale a pena começar o dia com uma boa alimentação.
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"Tomar ou não café da manhã não vai impactar em seu peso ", afirma James Betts, autor de estudo e parte da associação de professores de nutrição e metabolismo na Universidade de Bath, na Inglaterra, ao jornal "The New York Times".
Segundo o pesquisador, o que os estudos mostram é que quem toma café da manhã também segue outros hábitos de uma alimentação saudável . São pessoas que tendem a beber e fumar menos, consomem menos açúcar, comem mais fibra e praticam mais atividades físicas em comparação aqueles que pulam a primeira refeição.
"Sabemos que quem faz café da manhã, por estudos de observação, são mais magros. Mas as razões para isso vão além da refeição", completa o Betts.
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Se não há uma comprovação científica a favor da primeira refeição do dia, alguns pontos são consenso entre os especialistas. Você já ficou um longo período em jejum durante a noite e, se não comer nada ao acordar, ficará ainda mais tempo nesse jejum. Quando for se alimentar, a chance de comer o que estiver pela frente e esquecer o que significa um café da manhã saudável é grande.
Além disso, longos jejuns reduzem o metabolismo . O corpo, prevendo que ficará muito tempo sem alimento, fará reservas de gorduras e nutrientes. Com isso, pode ficar ainda mais difícil emagrecer.
O que incluir em um café da manhã saudável?
Se você optou por fazer a primeira refeição, também não vale exagerar. Nada de comer alimentos gordurosos, frituras e mais besteiras ou vai ver o ponteiro da balança subir. O ideal é equilibrar os nutrientes no desjejum. De acordo com a nutricionista Vivian Ragasso, ele deve incluir um carboidrato, de preferência integral, uma porção de fibras, vitaminas e minerais, que vêm das frutas, proteína e cálcio, encontrado no leite e em seus derivados.
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A nutricionista Mariana Nacarato, da consultoria Equilibrium, sugere algumas combinações bem práticas:
Pão de forma + ovo mexido + suco de laranja
Pão de forma integral + ricota + mamão
Pão de forma + margarina + leite com café + maçã
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Um café da manhã saudável para cada ritmo
Mas eu vivo sempre na correria e não tenho tempo de comer antes de sair de casa. Ou acordo tarde e logo vou almoçar. Há uma opção para cada estilo de vida, como defende Mariana Frank, nutricionista funcional e consultora da Netfarma. "Quem faz exercícios físicos logo cedo precisa tomar um desjejum mais reforçado. Quem tem uma rotina apertada de manhã e sempre toma o café a caminho do trabalho tem que ter uma refeição que seja saudável e prática”, explica.
O recomendado é sempre procurar a orientação de um profissional para montar o cardápio ideial para sua rotina, mas Mariana dá dicas apra alguns perfis:
Para quem tem tempo de manhã
Você consegue um tempinho extra em casa antes de sair para o trabalho ou levar os filhos para a escola, faça a combinação suco verde + tapioca com ovo mexido ou bowl de frutas com aveia/granola + semente de chia + cacau nibs + ovo mexido.
Pouco tempo antes do trabalho
Na correria, a dica da nutricionista é um smoothie ou shake proteíco.
Acorda pouco antes do almoço
Mesmo se tiver pouco tempo, Mariana indica tomar um café da manhã normal, como o da primeira opção.
Academia logo de manhã
Aqui o que vai contar para sua escolha é o tempo, afinal, é preciso fazer a digestão do alimento antes da malhação. Se tiver uma hora antes de partir para a academia, também faça uma refeição completa. Se sobrar 30 minutos, opte pelo shake ou smoothie. Segundo Mariana, essa opção fornecerá a energia necessária para o exercício e não há risco de se sentir mal.
Não quer comer nada de manhã
Quem acorda sem apetite pode começar com um café da manhã saudável mais simples, até que a primeira refeição vire um hábito de fato. Tente a combinação fruta com semente de chia + castanhas, amêndoas (oleaginosas em geral) ou mix de frutas secas + oleaginosas + semente de abóbora.