Como seguir uma dieta para ganhar massa muscular? Veja dicas e cardápios

"Emagrecer até que foi fácil, mas ganhar massa muscular é muito mais difícil". Carla Erbe tem 37 anos e eliminou 30 quilos em nove meses. Aí veio a parte que ela considera mais complicada: definir o corpo. Seguir uma dieta para ganhar massa muscular pode não ser a tarefa mais simples, mas especialistas explicam o que fazer para conseguir a hipertrofia, dão dicas e montam cardápios para quem tem como foco conquistar músculos. 

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A dieta para ganhar massa muscular vai além da proteína. Inclui um cardápio balanceado e, em muitos casos, suplementação. E é importante ter um acompanhamento de um profissional, como um nutricionista ou médico, para montar a dieta e prescrever os suplementos ou hormônios ideais para cada um. 

Dieta com proteína, carboidrato e gordura

"O ganho de massa muscular deve ser feito com união de dieta equilibrada e exercícios físicos resistido, a famosa musculação . Caso a pessoa tenha excesso de peso, também é possível reduzir os quilos de gordura , contudo manter ou ganhar massa muscular", afirma a nutricionista Patrícia Cruz.

Segundo a profissional, a alimentação é responsável por 60% do ganho de massa muscular. "Uma dieta balanceada é o melhor caminho. Ela deve ofertar em quantidade adequada carboidratos, lipídios e proteínas, além de vitaminas e minerais. Contudo, alimentos fontes de proteína (carne vermelha, aves, peixes, leites e derivados magros) têm papel fundamental na síntese e formação da massa muscular", comenta. 

Os carboidratos também são fundamentais na dieta para ganhar massa muscular. "Ele será responsável pela recuperação do músculo fadigado após o treino", explica Patrícia. A quantidade ingerida desse nutriente varia de pessoa para pessoa. "Dependendo da composição corporal com o objetivo de hipertrofia (o aumento dos músculos), a dieta será hiperglicídica com carboidratos de médio a baixo índice glicêmico e de alto índice glicêmico em momentos estratégicos, preferencialmente fracionados em pelo menos 6 vezes ao dia", indica Rainer Moreira, médico ortomelucular e cardiologista. 

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Os alimentos com baixo índice glicêmico não provocam picos de insulina no sangue e, com isso, ajudam a fazer com que a pessoa tenha a sensação de saciedade por mais tempo. Já os de alto índice glicêmico são digeridos mais rapidamente e promovem esses picos de açúcar, mas podem ser usados em alguns momentos, como diz o médico. 

Para completar, as gorduras também fazem parte da dieta para ganhar massa muscular. "As gorduras estão presente para bom funcionamento do organismo como um todo. Podem ser estratégicas em determinados momentos para segurar um pico glicêmico", comenta a nutricionista Kelly Damasceno. "E as gorduras auxiliam na síntese dos hormônios esteróides que em quantidades fisiológicas são anabólicos", completa Patrícia Cruz. 

Carla, aquela do começo da reportagem, é paciente de Rainer Moreira e conta que, em sua dieta, ela deveria ingerir mais de 3.000 calorias, suplementos e ainda seguir um treino pesado. 

E como seria um prato de quem segue esse tipo de dieta? Patrícia dá um exemplo: "Seria rico em verduras, legumes, arroz, feijão e uma porção maior de proteína com baixo teor de gordura (carnes magras, frango grelhado). As preparações deveriam ser feitas com pouco óleo e pouco sal. No entanto, a ingestão de proteínas continua dentro do recomendado entre 1,6 a 1,7 kg/peso corporal/dia".

Segundo Kelly, um lanche dessa dieta poderia ter: tapioca recheada com frango desfiado e suco de beterraba, cenoura e laranja com bagaço (sem coar).

Hormônios e suplementação

Como fala Patrícia, uma dieta equilibrada é "capaz de fornecer energia, auxiliar a performance durante o treino e fazer o ganho de massa muscular". Entretanto, também é possível completar a alimentação com suplementos  e hormônios. "O ganho pode ser mais eficiente com o uso de Whey Protein , BCAA, Glutamina, Caseína, Albumina, HMB, Beta Alanina, Creatina, Betaína... Vai depender do objetivo, intensidade do treino, nível de treinamento", completa Rainer.

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Carla Erbe detalha sua experiência para conquistar os músculos e diz que os suplementos deram uma força a mais. "Já usei e uso vários, mas todos com recomendação do Rainer, meu médico ortomolecular.  É quase impossível seguir uma dieta para ganhar massa muscular apenas com alimentação equilibrada por muito tempo, enjoa demais e, mesmo com um consumo consciente de alimentos, é difícil prever a ação de agrotóxicos e hormônios em seu prato.  Você não consegue consumir toda a quantidade de proteínas e nutrientes em uma alimentação comum. Nestas horas, os suplementos são excelentes aliados para uma alimentação 'potente' para o ganho de massa magra com saúde", conta.

Também é importante balancear os hormônios . Rainer Moreira diz, por exemplo, que o estímulo de substâncias como testosterona, GH, leucina e HMB auxilia a via da insulina para um ganho de massa magra com o menor ganho de gordura. É o médico  quem deve dosar esses hormônios e indicar o melhor para cada paciente. 

Cardápios de uma dieta para ganhar massa muscular

Patrícia Cruz e Kelly Damasceno ainda montaram um cardápio completo para quem procura a hipertrofia. Veja abaixo: 

Sugestão de Patrícia: 

Café da manhã: 2 fatias de pão de forma integral com 2 fatias médias de queijo branco + 1 ovo mexido  + 300 ml de leite desnatado batido com 1 banana prata;

Lanche da manhã: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado + 1 xícara (chá) de granola + 4 fatias de presunto magro;

Almoço: alface, tomate, agrião, temperados com pouco azeite + 2 colheres (servir) e arroz integral + 1 concha de feijão + 200g de filé de frango grelhado + 1 fatia de melão;

Lanche da tarde: 200g de batata doce + 2 fatias médias de queijo branco;

Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): 2 fatias de pão de forma integral + ½ lata de atum + 2 fatias médias de queijo branco + 300 ml de suco de maracujá

1 banana prata picada + 1 colher (sopa) de aveia em flocos + 1 colher (chá) de mel;

Jantar (pós-treino): Rúcula, agrião, tomate, palmito – temperados com pouco azeite,

200g de batata inglesa cozida, 200g de filé de carne grelhado, 3 claras cozidas.

Sugestão de Kelly:

Café da manhã: Crepioca  (tapioca + ovo + chia + óleo de coco) + Mamão

Lanche da manhã: Clara de ovo + Aveia

Almoço: Batata doce cozida + Lentilha + Filé de peixe + Vegetais + Azeite ou Óleo de linhaça + Tangerina

Lanche da tarde: Tapioca com chia + frango desfiado + Suco de beterraba, cenoura e laranja com bagaço (sem coar)

Jantar: Inhame cozido (pode ou não estar presente) + Filé de frango + Vegetais + Azeite ou Óleo de linhaça + Suco de maracujá

Ceia: Clara de ovo + abacate

Atividade física é fundamental

Se a alimentação deve ser indicada por um profissional, o mesmo vale para os exercícios físicos. Eles são fundamentais para o ganho de massa muscular, mas é preciso supervisão de um educador físico para evitar lesões ou sobrecarga. 

Carla conseguiu o corpo que desejava e afirma seguir uma rotina rígida na academia.  E os treinos são bem diferentes da época que queria eliminar peso. "Hoje eu treino 5 vezes por semana acompanhada de uma personal trainer , com um mínimo ou nada de treino aeróbico.  Na fase de emagrecimento, eram 7 dias por semana e 2 horas por dia com atividade aeróbica intensa", compara. 

Não há muitos segredos para conseguir um corpo sarado e ver resultados em uma dieta para ganhar massa múscular, segundo Carla. "Não existe uma fórmula mágica, mas um conjunto de atitudes que te auxiliam. Alimentação personalizada + suplementos + treino + dormir bem = Massa Muscular", resume.