Passou o Natal e o Ano Novo e, mesmo depois de ter lido algumas dicas de como manter o peso durante as festas
, você não resistiu a panetones, farofas ou aquela receita de família. E agora, como emagrecer e eliminar os quilinhos a mais depois da comilança?
Para saber como emagrecer - e sem cair em ciladas - separamos sugestões de especialistas em alimentação sobre o que você pode fazer nesse momento e também o que até pode parecer uma boa ideia, mas que deve ser evitado.
Dieta detox
Depois de "enfiar o pé na jaca", o mais comum é escutar que a solução é fazer um detox, para eliminar as impurezas e toxinas do corpo. E essa ideia está certa, mas também está errada. Incluir um suco verde , opção clássica das dietas detox, na rotina é interessante, pois trata-se de uma bebida rica em nutrientes - como fibras e vitaminas. O problema é achar que só isso é a solução de seus problemas.
O perigo está em, ao tentar desintoxicar o corpo, fazer uma dieta muito restritiva, cortando várias coisas do cardápio e ficando só à base do suco verde. Isso pode causar o efeito contrário do esperado.
Segundo o gastroenterologista e nutrólogo Douglas Carignani, fígado é o órgão responsável pela desintoxicação do corpo. Ele sofre com os excessos das festas de final de ano e acaba ficando sobrecarregado. Depois da comilança, ele precisa de um equilíbrio para funcionar normalmente e, assim, eliminar as toxinas.
"As dietas detox, de maneira geral, são muito restritivas num momento em que o fígado necessita de muitos nutrientes para equilibrar o meio interno e reparar danos. Daí você decide por uma dieta à base de chá de gengibre, como já vi muita gente fazer. São poucos nutrientes e podem levar a uma sobrecarga do fígado, podendo desenvolver uma hepatite pelo excesso de substâncias contidas no gengibre e que desencadear uma reação hepatotóxica", alerta o médico.
Ou seja, a dieta restritiva vai prejudicar o funcionamento do fígado nesse momento. E é exatamente isso que você não está querendo agora.
Além disso, ficar apenas tomando suco verde e cortando alimentos de maneira drástica da rotina pode até fazer você emagrecer, já que há uma redução na quantidade de calorias ingeridas por dia, mas isso não é nada saudável. E mais uma vez o resultado pode ser o oposto do proposto pelo detox.
"A privação de nutrientes e de fontes consistentes de energia para o corpo acabam intoxicando ainda mais o organismo, dado que o corpo aumenta a produção de hormônios relacionados ao estresse quando está em estado de privação energética", afirma Ana Paula Del'Arco, nutricionista e consultora da Associação Brasileira de Laticínios (Viva Lácteos) .
"E os efeitos não param por aí. Tomar apenas sucos por 2 ou 3 dias diminui a frequência intestinal, aumentando o acúmulo de toxinas no intestino, prejudicando a frequência de evacuação", completa Ana Paula.
Relembrando o que foi dito lá no começo, o suco verde pode fazer parte da dieta, mas não em um cardápio muito restritivo. Ele é bem-vindo como um complemento, como uma opção de bebida para o café da manhã, por exemplo.
Fernanda Seiffer, nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência, tem uma sugestão de preparo:
- 1 folha de couve
- 200 ml de água de coco
- 1 fatia de abacaxi
- folhas de hortelã
- suco de limão
Todos os ingredientes devem ser batidos no liquidificador. De acordo com a nutricionista, essa combinação ajuda a começar o dia já com uma boa quantidade de antioxidantes. Além disso, esse suco contribui para eliminar os liquidos em excesso no corpo, o que pode causar a sensação de inchaço e até aquela barriguinha saliente.
Para completar o café da manhã, Fernanda sugere uma panqueca de banana com farelo de aveia e canela. Esse preparo é uma fonte de energia de baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido mais lentamente pelo corpo. Também é uma fonte de fibras solúveis , ótimas aliadas do emagrecimento saudável.
Redução calorias = metabolismo mais lento
Na ideia de como emagrecer, uma conta surge na cabeça: é preciso gastar mais calorias do que está ingerindo. Isso faz sentido, mas o problema é, mais uma vez, ser radical e sair cortando muito - e sem acompanhamento ou planejamento - a quantidade de calorias ingeridas por dia. Sim, você até vai emagrecer, mas de novo as consequências podem ser graves.
Como lembra a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, a questão em buscar dietas rápidas e sem muito fundamento - como muitas das dietas da moda - é que isso desregula o metabolismo, diminui a imunidade e ainda provoca doenças.
E esse metabolismo desregulado pode resultar no temido efeito sanfona, quando a pessoa consegue emagrecer, mas depois ganha todo o peso - ou até mais - de volta. É o que explica Sarina Occhipinti, especialista em clínica médica e nutrição funcional. Ela diz que quando há uma perda rápida de peso, há também uma queda no metabolismo. Com o metabolismo mais lento fica cada vez mais difícil emagrecer e recuperar a boa forma.
"A redução da ingestão de 15% nas calorias pode diminuir a entrada de 40% do hormônio tireoidiano dentro da célula. E o que isso provoca? A diminuição do metabolismo. A cada ano, ele pode diminuir em até 400 calorias, o que faz com que você engorde muito mais se voltar a ingerir o que comia antes", alerta a especialista.
A solução aqui é buscar maneiras de manter o metabolismo acelerado e, com isso, seguir com a perda de peso gradual e duradoura. Há uma série de alimentos que ajudam nesse ponto e podem ser inseridos em uma dieta saudável, além da prática de exercícios físicos - alguns fazem com o que corpo siga queimando calorias mesmo depois da atividade .
Quero emagrecer? Então vou fazer jejum
Mais uma ideia que pode ser equivocada. Segundo médicos, de pouco adianta exagerar em um dia e, depois, pular refeições na esperança de o jejum ajudar a emagrecer. A médica Ana Luisa ressalta que essa prática também faz com o corpo trabalhe com o metabolismo mais lento, já que entende que precisa reservar energia porque vai ficar um longo período sem receber alimento. E metabolismo lento é o oposto do que quem quer perder peso deseja.
A sugestão da nutróloga é fracionar as refeições, ou seja, comer pequenas porções várias vezes por dia. E claro, optar por alimentos saudáveis e que incluam todos os grupos de nutrientes necessários - carboidratos, proteínas, gorduras e fibras.
Leia também: Problemas do jejum e outros fatos que te impedem de emagrecer
O que fazer para emagrecer de maneira saudável?
Não há milagre. O exagero das festas de final de ano pode, sim, ser eliminado, mas para isso é preciso calma e dedicação. Melhor do que seguir uma dieta da moda ou restringir demais a ingestão de calorias é buscar um profissional e montar um cardápio equilibrado e de acordo com suas necessidades e objetivos.
"A genética, os hormônios, o metabolismo e até mesmo os aspectos psicológicos de cada um são fatores importantes e individuais. Ou seja, pessoas diferentes têm reações diferentes, por isso, é fundamental uma dieta personalizada”, aconselha Sabrina Occhipinti.
Para a especialista em nutrição, o segredo para o emagrecimento é não sofrer. "A transformação deve partir do desejo de bem-estar e felicidade. Você não pode deixá-la de lado para alcançar o peso que deseja. Seja por motivos de saúde ou para se sentir melhor, perder peso não deve ser um sofrimento", diz Sabrina.
Dessa maneira, será mais simples incluir na rotina o cardápio e as sugestões do seu nutricionista, por exemplo. Para começar, uma ideia é traçar metas realistas. Exagerou nas festas? Não queira perder tudo de uma vez. Pense em eliminar um quilo por vez, por exemplo.
Vale também incluir uma atividade física na rotina ou reforçar os exercícios nesse momento para queimar mais energia e, com isso, emagrecer e eliminar gordura. Quem é sedentário pode começar por algo simples, como uma caminhada. Quem frenquenta academia pode conversar com o professor e pegar mais pesado nos treinos.
Ainda segundo Sabrina, quem não se exercita corre sério risco de engordar. E quem faz exercícios sem nenhuma progressão também. A chave é sempre desafiar o corpo, com o devido acompanhamento de um profissional para evitar lesões e outros problemas.
E além dos ajustes no cardápio e nos exercícios, lembre-se de beber água. Como diz o médico Douglas Carignani, isso deveria ter sido feito antes e durante as noites de Natal e Ano Novo e é válido continuar agora. A ingestão de líquidos ajuda a combater o inchaço.
A dica é saborizar a água com rodelas de limão ou folhas de hortelã. Ainda é possível tomar pequenas quantidades de chá verde ou diluí-lo em água. Tudo isso ajuda na tarefa de como emagrecer e eliminar toxinas do corpo de forma saudável.