Alimentação saudável é aquela que conta com os nutrientes importantes para o organismo, como carboidratos, proteínas e gorduras, em equilíbrio. Ela inclui também alimentos ricos em fibras, que trazem diversos benefícios para a saúde como um todo e até ajudam a acabar com aquela barriguinha
que pode te incomodar.
![Frutas e cereais são exemplos de alimentos ricos em fibras. Saiba como inseri-los na dieta e seus benefícios Frutas e cereais são exemplos de alimentos ricos em fibras. Saiba como inseri-los na dieta e seus benefícios](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/0o/ho/yb/0ohoyb941vsyk4kobv5bkfd7j.jpg)
Como afirma Carolina Pimentel, nutricionista, Ph.D. em Ciências da Nutrição e Membro do Conselho Consultivo a Herbalife Nutrition, os alimentos ricos em fibras inseridos em uma dieta equilibrada contribuem para ter um maior controle de peso, garantir um bom funcionamento do intestino, reduzir o colesterol e manter níveis saudáveis de glicemia no sangue.
A nutricionista ainda dá mais detalhes de como as fibras se tornam aliadas de quem está em uma dieta para perder peso : "Esses alimentos beneficiam a perda de peso pelo seguinte mecanismo: aumento da saciedade, diminuição da quantidade de energia (calorias) da refeição seguinte e queima de gorduras."
Como usar as fibras para emagrecer
![Alimentos ricos em fibras ajudam quem está lutando contra a balança por terem digestão mais lenta e trazerem saciedade Alimentos ricos em fibras ajudam quem está lutando contra a balança por terem digestão mais lenta e trazerem saciedade](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/7d/dl/as/7ddlasoi4qtokkgu9ekd916lq.jpg)
Antes de mais nada, vale entender como as fibras se comportam no organismo. "Fibras alimentares são carboidratos que não são digeridos e/ou absorvidos. As fibras encontradas nos alimentos são divididas em fibras solúveis, que são fermentadas pelas bactérias do intestino, e as fibras insolúveis, que não são fermentadas ou pouco fermentadas pelas bactérias do intestino", detalha Carla Santos, nutricionista da Clínica NutriCilla.
E é justamente o fato de as fibras não serem digeridas ou absorvidas que ajuda na questão do peso, já que dessa forma elas "acabam ocupando mais espaço no estômago, o que gera mais saciedade ", detalha Carla.
Para incrementar ainda mais essa característica, a ideia é apostar em alimentos ricos em fibras e que também tenham baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são absorvidos mais lentamente pelo organismo. E quanto mais lenta for essa absorção, maior a sensação de saciedade e por mais tempo.
Além disso, há o benefício clássico das fibras: melhora na saúde intestinal. Cada tipo de fibra tem um função nessa questão. Como detalha Carolina, as fibras solúveis tendem a formal um gel quando entram em contato com a água. Com isso, o conteúdo do estômago fica mais viscoso e há também um maior volume e uma melhor lubrificação das fezes.
Já as insolúveis, como completa a nutricionista, "contribuem para a frequência dos movimentos intestinais". A combinação dos dois tipos de fibras auxilia na saúde do intestino e evita constipação. E o resultado, entre outros benefícios, é menos inchaço abdominal e até a diminuição aquela barriguinha que parece que não vai embora com exercício algum.
Quais são os alimentos ricos em fibras?
![Banana, pão integral e castanhas estão entre os alimentos ricos em fibras Banana, pão integral e castanhas estão entre os alimentos ricos em fibras](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/3b/0x/0e/3b0x0e35olebj1at830o1lkn2.jpg)
A lista é longa, o que torna ainda mais simples incluir as fibras na dieta balanceada e no dia a dia. Carolina afirma que, "de uma maneira geral, todos as frutas e vegetais na sua forma integral são fontes de fibras solúveis e insolúveis". "A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis", completa Carla.
Ainda assim, Carla dá sugestões de alimentos mais ricos em um ou outro tipo de fibra. "Alguns alimentos com fibras solúveis são, chia , linhaça, batata yacon, banana, chicória, cebola, feijão, lentilha, grão de bico, hortaliças e frutas", lista a especialista em nutrição. "Além disso, podemos encontrar as fibras insolúveis nos grãos integrais, farelo de aveia, na parte fibrosa dos vegetais, cevada e nas oleaginosas", continua a nutricionista.
Como fazer uma dieta rica em fibras?
![Combinar alimentos ricos em fibras com outros - como frutas e oleoginosas - é uma ótima forma de equilibrar a dieta Combinar alimentos ricos em fibras com outros - como frutas e oleoginosas - é uma ótima forma de equilibrar a dieta](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/f1/k0/5a/f1k05aplxb3y8mkhfux166k7c.jpg)
Todos esses alimentos podem ser consumidos sozinhos ou em algumas combinações. "É sempre válido combinar fibras com outros alimentos, já que elas são capazes de auxiliar na redução de glicose e colesterol do sangue, além de gerar mais saciedade. Então consumir fibras junto com outros alimentos é uma ótima escolha", comenta Carla.
Carolina concorda e ressalta, que ao pensar no emagrecimento, essa é uma ótima opção e estratégia nutricional.
As nutriciostas dão algumas sugestões de boas combinações feitas com alimentos ricos em fibras para quem busca mais saciedade e está de olho na balança:
- banana, mamão, maçã, kiwi com aveia (ou farelo);
- iogurte com aveia;
- pão ou torrada integral com uma fatia de queijo;
- vitamina de leite e frutas com linhaça;
- sopas ou cremes com castanhas amêndoas;
- salada de folhas com gergelim;
- tapioca com chia
Para completar, Carla ainda sugere uma receita bem fácil: "Se você acrescentar 1 colher de sobremesa de chia em um pote pequeno de iogurte e deixar de um dia para o outro na geladeira, no outro dia você encontrará um pudim super delicioso. Basta acrescentar morangos e está pronta uma sobremesa rápida e fácil."
Entretanto, como foi dito lá no começo da reportagem, a ideia é inserir todas as essas fibras em uma alimentação balanceada. Isso significa que também deve-se prestar atenção à quantidade de alimentos ricos em fibras ingerida para que não aconteça nem excesso nem falta de nutriente.
Como lembra Carla, a Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo igual ou superior a 25 g/dia de fibra total para prevenção de doenças crônicas e no mínimo 20 g para Diabetes Mellitus. Claro que a ajuda de um profissional é bem-vinda para montar uma dieta adequada para seu perfil, mas dá para ter uma noção do que esse número significa sem fazer tanta conta.
"De um modo geral, consumindo 3 porções de frutas e verduras por dia, você já garante um grande aporte de fibras", fala a nutricionista da NutriCilla.
Para deixar isso ainda mais claro, Carolina monta um cardápio para um dia:
- café da manhã: consumo de 2 fatias de pão integral;
- lanche da manhã: um iogurte com farelo de aveia (1 e ½ de sopa)
- almoço e jantar: 6 colheres de sopa de arroz integral
e
½ concha de feijão, acompanhados de
- verduras e legumes (aproximadamente 3 colheres de sopa),
Para chegar ao valor recomendado pela OMS, Carolina concorda com Carla e completa o cardápio com três porções de frutas por dia.
E na dieta rica em fibras é essencial beber água. "Alguns tipos de fibras, como as solúveis, absorvem a água que está presente no intestino e, além disso, nosso organismo precisa de água para exercer outras funções", destaca Carla.
"Se você ingere muitas fibras e seu consumo de água é baixo, alguma reação será prejudicada", continua a nutricionisa. Ela dá um exemplo: "Para as células não ficarem sem água o corpo acaba reabsorvendo a água que está presente no intestino, deixando as fezes mais ressecadas, o que leva a constipação."
Carolina ainda completa, afirmando que a ingestão de água é fundamental "para que as fibras possam ter uma atuação eficiente no intestino, sobretudo, na formação do bolo fecal (no peso e na maciez das fezes)". A sugestão da profissional é beber aproximadamente 2 litos (8 copos) de líquido por dia (água, sucos ou chás).
"Hidratação e consumo adequado de alimentos ricos em fibras são essenciais para o bom funcionamento intestinal e sucesso no emagrecimento", resume Carla.