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As fibras ajudam a manter o intestino funcionando bem, a controlar níveis de glicose e colesterol no sangue e até a se livrar daquela barriguinha saliente

Alimentação saudável é aquela que conta com os nutrientes importantes para o organismo, como carboidratos, proteínas e gorduras, em equilíbrio. Ela inclui também alimentos ricos em fibras, que trazem diversos benefícios para a saúde como um todo e até ajudam a acabar com aquela  barriguinha que pode te incomodar. 

Frutas e cereais são exemplos de alimentos ricos em fibras. Saiba como inseri-los na dieta e seus benefícios
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Frutas e cereais são exemplos de alimentos ricos em fibras. Saiba como inseri-los na dieta e seus benefícios


Como afirma Carolina Pimentel, nutricionista, Ph.D. em Ciências da Nutrição e Membro do Conselho Consultivo a Herbalife Nutrition, os alimentos ricos em fibras inseridos em uma dieta equilibrada contribuem para ter um maior controle de peso, garantir um bom funcionamento do intestino, reduzir o colesterol e manter níveis saudáveis de glicemia no sangue. 

A nutricionista ainda dá mais detalhes de como as fibras se tornam aliadas de quem está em uma dieta para perder peso : "Esses alimentos beneficiam a perda de peso pelo seguinte mecanismo: aumento da saciedade, diminuição da quantidade de energia (calorias) da refeição seguinte e queima de gorduras."

Como usar as fibras para emagrecer

Alimentos ricos em fibras ajudam quem está lutando contra a balança por terem digestão mais lenta e trazerem saciedade
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Alimentos ricos em fibras ajudam quem está lutando contra a balança por terem digestão mais lenta e trazerem saciedade

Antes de mais nada, vale entender como as fibras se comportam no organismo. "Fibras alimentares são carboidratos que não são digeridos e/ou absorvidos. As fibras encontradas nos alimentos são divididas em fibras solúveis, que são fermentadas pelas bactérias do intestino, e as fibras insolúveis, que não são fermentadas ou pouco fermentadas pelas bactérias do intestino", detalha Carla Santos, nutricionista da Clínica NutriCilla. 

E é justamente o fato de as fibras não serem digeridas ou absorvidas que ajuda na questão do peso, já que dessa forma elas "acabam ocupando mais espaço no estômago, o que gera mais saciedade ", detalha Carla.

Para incrementar ainda mais essa característica, a ideia é apostar em alimentos ricos em fibras e que também tenham baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são absorvidos mais lentamente pelo organismo. E quanto mais lenta for essa absorção, maior a sensação de saciedade e por mais tempo. 

Além disso, há o benefício clássico das fibras: melhora na saúde intestinal. Cada tipo de fibra tem um função nessa questão. Como detalha Carolina, as fibras solúveis tendem a formal um gel quando entram em contato com a água. Com isso, o conteúdo do estômago fica mais viscoso e há também um maior volume e uma melhor lubrificação das fezes. 

Já as insolúveis, como completa a nutricionista, "contribuem para a frequência dos movimentos intestinais".  A combinação dos dois tipos de fibras auxilia na saúde do intestino e evita constipação. E o resultado, entre outros benefícios, é menos  inchaço abdominal e até a diminuição aquela barriguinha que parece que não vai embora com exercício algum. 

Quais são os alimentos ricos em fibras?

Banana, pão integral e castanhas estão entre os alimentos ricos em fibras
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Banana, pão integral e castanhas estão entre os alimentos ricos em fibras

A lista é longa, o que torna ainda mais simples incluir as fibras na dieta balanceada e no dia a dia. Carolina afirma que, "de uma maneira geral, todos as frutas e vegetais na sua forma integral são fontes de fibras solúveis e insolúveis". "A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis", completa Carla.

Ainda assim, Carla dá sugestões de alimentos mais ricos em um ou outro tipo de fibra. "Alguns alimentos com fibras solúveis são, chia , linhaça, batata yacon, banana, chicória, cebola, feijão, lentilha, grão de bico, hortaliças e frutas", lista a especialista em nutrição. "Além disso, podemos encontrar as fibras insolúveis nos grãos integrais, farelo de aveia, na parte fibrosa dos vegetais, cevada e nas oleaginosas", continua a nutricionista. 

Como fazer uma dieta rica em fibras?

Combinar alimentos ricos em fibras com outros - como frutas e oleoginosas - é uma ótima forma de equilibrar a dieta
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Combinar alimentos ricos em fibras com outros - como frutas e oleoginosas - é uma ótima forma de equilibrar a dieta

Todos esses alimentos podem ser consumidos sozinhos ou em algumas combinações. "É sempre válido combinar fibras com outros alimentos, já que elas são capazes de auxiliar na redução de glicose e colesterol do sangue, além de gerar mais saciedade. Então consumir fibras junto com outros alimentos é uma ótima escolha", comenta Carla.

Carolina concorda e ressalta, que ao pensar no emagrecimento, essa é uma ótima opção e estratégia nutricional. 

As nutriciostas dão algumas sugestões de boas combinações feitas com alimentos ricos em fibras para quem busca mais saciedade e está de olho na balança: 

  • banana, mamão, maçã, kiwi com aveia (ou farelo);
  • iogurte com aveia;
  • pão ou torrada integral com uma fatia de queijo; 
  • vitamina de leite e frutas com linhaça; 
  • sopas ou cremes com castanhas amêndoas; 
  • salada de folhas com gergelim; 
  • tapioca com chia

Para completar, Carla ainda sugere uma receita bem fácil: "Se você acrescentar 1 colher de sobremesa de chia em um pote pequeno de iogurte e deixar de um dia para o outro na geladeira, no outro dia você encontrará um pudim super delicioso. Basta acrescentar morangos e está pronta uma sobremesa rápida e fácil." 

Entretanto, como foi dito lá no começo da reportagem, a ideia é inserir todas as essas fibras em uma alimentação balanceada. Isso significa que também deve-se prestar atenção à quantidade de alimentos ricos em fibras ingerida para que não aconteça nem excesso nem falta de nutriente. 

Como lembra Carla, a Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo igual ou superior a 25 g/dia de fibra total para prevenção de doenças crônicas e no mínimo 20 g para Diabetes Mellitus. Claro que a ajuda de um profissional é bem-vinda para montar uma dieta adequada para seu perfil, mas dá para ter uma noção do que esse número significa sem fazer tanta conta. 

"De um modo geral, consumindo 3 porções de frutas e verduras por dia, você já garante um grande aporte de fibras", fala a nutricionista da NutriCilla. 

Para deixar isso ainda mais claro, Carolina monta um cardápio para um dia: 

  • café da manhã: consumo de 2 fatias de pão integral;
  • lanche da manhã: um iogurte com farelo de aveia (1 e ½ de sopa)
  • almoço e jantar: 6 colheres de sopa de arroz integral  e ½ concha de feijão, acompanhados de
  • verduras e legumes (aproximadamente 3 colheres de sopa),

Para chegar ao valor recomendado pela OMS, Carolina concorda com Carla e completa o cardápio com três porções de frutas por dia.

E na dieta rica em fibras é essencial beber água. "Alguns tipos de fibras, como as solúveis, absorvem a água que está presente no intestino e, além disso, nosso organismo precisa de água para exercer outras funções", destaca Carla.

"Se você ingere muitas fibras e seu consumo de água é baixo, alguma reação será prejudicada", continua a nutricionisa. Ela dá um exemplo: "Para as células não ficarem sem água o corpo acaba reabsorvendo a água que está presente no intestino, deixando as fezes mais ressecadas, o que leva a constipação."

Carolina ainda completa, afirmando que a ingestão de água é fundamental "para que as fibras possam ter uma atuação eficiente no intestino, sobretudo, na formação do bolo fecal (no peso e na maciez das fezes)". A sugestão da profissional é beber aproximadamente 2 litos (8 copos) de líquido por dia (água, sucos ou chás). 

"Hidratação e consumo adequado de alimentos ricos em fibras  são essenciais para o bom funcionamento intestinal e sucesso no emagrecimento", resume Carla.   

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