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Simuladores de escada fazem sucesso nas academias por conta dos vários benefícios da prática, mas não é todo mundo que pode realizar a atividade

Quem costuma circular por locais com escadas rolantes sabe que a maior parte das pessoas prefere essa opção a escadas fixas, que exigem mais trabalhos das pernas e do condicionamento físico. Porém, mesmo que algumas pessoas não entendam, há também quem ame subir escadas para alcançar um estilo de vida mais saudável e fortalecimento muscular.

Quem tem problemas nas articulações deve passar por consulta médica antes de iniciar a prática de subir escadas
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Quem tem problemas nas articulações deve passar por consulta médica antes de iniciar a prática de subir escadas

Já existe até mesmo simulador de escada nas academias para facilitar a vida de quem prefere fazer esse tipo de exercício aeróbico. E seja no simulador ou em escadarias de bairro ou prédio, por exemplo, subir escadas promove benefícios cardiovasculares e cardiorrespiratórios. Além disso, para quem precisa, promove também gasto calórico, podendo promover perda de peso , e tonifica os membros inferiores.

Quem explica os benefícios da prática é a nutricionista esportiva, profissional de educação física e body designer Natasha Barros, que inclusive utilizou a prática de subir escadas para conseguir o corpo que alcançou o primeiro lugar no Campeonato Paulista Wellness Master 2018, de fisiculturismo. “A prática também gera um trabalho singelo de abdômen, para poder estabilizar a postura”, explica a especialista.

Conhecida nas redes sociais como Nat Barros, a body designer afirma que a diferença entre o simulador de escada e as escadarias físicas é que no aparelho a pessoa consegue controlar a velocidade, facilitando ou dificultando o exercício na escada . “Na fixa também é mais fácil dar a famosa paradinha para respirar, principalmente no começo, quando estiver condicionando. Já no simulador é mais complicado, a não ser que você pare ou diminua a velocidade.”

Mas apesar de ser uma atividade super recomendada pelos especialistas e de fácil execução, não basta apenas encontrar uma escada e passar a subir os degraus. É preciso estar atenta às recomendações dos profissionais para evitar problemas sérios e lesões e conseguir os melhores resultados com a atividade. Confira algumas dicas caso você queira colocar esse exercícios físico no seu dia a dia.

Subir escadas emagrece?

Ao subir escadas com o objetivo de perder gordura, é interessante saber que o simulador promove maior gasto calórico
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Ao subir escadas com o objetivo de perder gordura, é interessante saber que o simulador promove maior gasto calórico

De acordo com o personal trainer Vinícius Possebon, os principais benefícios da prática estão relacionados à tonificação e condicionamento físico, mas dependendo da intensidade dos movimentos pode, sim, ajudar a pessoa a perder gordura. “Como é um exercício multiarticular, acaba utilizando mais de uma articulação, e, por essa razão, esses exercícios tendem a gastar mais energia.”

Natasha alerta, porém, que o gasto calórico vai depender diferentes fatores, que incluem a velocidade dos movimentos, o sexo, o tamanho da pessoa e o condicionamento físico. “Em média, o simulador chega a queimar de 300 a 400 calorias a cada meia hora. Em uma hora, pode queimar de 600 a mil calorias, dependendo dos fatores citados acima.”

Na escada fixa, o gasto é menor, já que se o condicionamento não está bom a pessoa reduz a velocidade quando está fadigando, diferente do simulador de escada, que tem a velocidade constante, mas ainda assim promove um gasto calórico considerável.

 “O exercício na escada é muito procurado porque, quando se faz uma atividade de alta intensidade , aumenta o metabolismo e o gasto calórico, principalmente quando você está em repouso. Por exemplo, se você faz o simulador ou sobe a escada de manhã, sente o corpo mais quente, permanece suando, transpirando por várias horas depois que termina o exercício. Ele aumenta o que chamamos de EPOC, sigla em inglês que significa um aumento do consumo de oxigênio pós exercício.”

Qual o diferencial de subir escadas?

Por ser uma atividade de maior intensidade, o ato de subir escadas ganha da corrida no gasto calórico pós treino
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Por ser uma atividade de maior intensidade, o ato de subir escadas ganha da corrida no gasto calórico pós treino

Para quem busca uma atividade física aeróbica, há diferentes modalidades e aparelhos, como bike, corrida/esteira, elíptico e, claro, o simulador de escadas ou o próprio ato de subir escadas fixas. Mas qual o diferencial dos degraus?

Como a body designer explica, o exercício na escada tem o diferencial de promover perda de gordura em pouco tempo. Segundo a especialista, em meia hora de escada você tem um efeito similar a quem ficou uma hora em um exercício continuo, como esteira e elíptico, em uma velocidade moderada.

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“As pessoas optam pelos degraus por ser uma atividade que você consegue fazer em menor tempo de duração e com uma eficácia muito boa, principalmente para a perda de gordura. Por isso vem sendo muito procurado nas academias.”

E para a especialista, um exercício continuo e de intensidade moderada geralmente não ativa tanto o consumo de oxigênio pós treino, o EPOC, como o exercício de alta intensidade. “Em uma comparação, o exercício de alta intensidade leva vantagem.”

Qualquer pessoa pode subir escadas? Quais os cuidados?

Antes de subir escadas para sair do sedentarismo, o certo é passar por uma avaliação médica para ser liberada
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Antes de subir escadas para sair do sedentarismo, o certo é passar por uma avaliação médica para ser liberada

Possebon alerta que quem tem problemas nas articulações, joelhos e tornozelos deve passar por consulta médica antes de passar a subir escadas. “Dependendo do caso, é interessante buscar orientação com um profissional de educação física para poder adaptar alguns movimentos. Desta forma, será possível fazer as séries de exercícios na escada de maneira que não prejudique nenhuma articulação.”

Já Natasha explica que quem não tem condicionamento, é sedentário ou hipertenso pode passar mal porque a frequência cardíaca fica muito elevada. Novamente, como em qualquer outra atividade física, é essencial ter a liberação de um médico para realizar o exercício.

“Quanto à postura, não ficar debruçado no aparelho. Quem tem problemas no joelho ou tornozelo deve tomar cuidado para não ficar com o tronco para frente, pois leva toda a carga para a região da patela. Pega muito a região lombar também, e quem tiver lesão na região pode agravá-la, como uma hérnia de disco.”

Em relação à execução dos movimentos, o correto é pisar com o tênis todo no degrau e não só pela metade, já que isso faz com que a pessoa não tenha estabilidade, podendo levar a uma lesão. A body designer lembra também que quem prefere o simulador de escadas deve tomar cuidado para não olhar para o lado, já que, se desequilibrar e cair, o tombo pode ser feio.

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Entre as dicas de Nat Barros para a hora de subir escadas em um ambiente fechado está levar um celular e água
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Entre as dicas de Nat Barros para a hora de subir escadas em um ambiente fechado está levar um celular e água

“Quanto a escada fixa, os cuidados na postura são iguais. Recomendo que a pessoa leve um telefone se for para uma escada de um prédio, que é fechada, e uma água para poder se hidratar. Sempre tenha uma balinha, sachê de mel ou de glicose para uma possível hipoglicemia, já que o gasto calórico é alto e as pessoas podem ter um mal-estar.”

Para completar, a especialista recomenda começar a atividade de subir escadas devagar, com paciência. Ela indica cinco minutos de exercício ou alguns lances de escada e, depois, uma mudança para a esteira, bicicleta ou elíptico. Conforme melhora no condicionamento físico, é possível aumentar o tempo no simulador ou os lances de escada.

“Dica importante para quem vai subir escadas fixas é não descer os degraus na volta, mas usar o elevador. Quem não está habituado a descer a escada no começo, no dia seguinte, não consegue andar de tanta lesão e dor na panturrilha , já que esse movimento de descer utiliza muito a panturrilha. Eu já vi muita gente ter de ficar dois, três dias em casa porque não consegue colocar o pé no chão.”

Quem treina em casa também pode subir escadas?

Na hora de subir escadas, lembre-se que descer é mais difícil do que parece, já que pode lesionar a panturrilha
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Na hora de subir escadas, lembre-se que descer é mais difícil do que parece, já que pode lesionar a panturrilha

Vinícius Possebon é também colunista do Delas sobre exercícios em casa . O personal trainer afirma que as escadas têm sido muito utilizadas para ajudar a fortalecer os glúteos e deixar as pernas torneadas. E quem precisa treinar em casa também pode aproveitar esses benefícios se tiver uma escada fixa a disposição.

“É possível aproveitar poucos degraus para conseguir fazer o HIIT (Treino intervalado de alta intensidade). Outra dica interessante é, sempre que possível, trocar o elevador e passar a subir escadas no dia a dia”, explica o profissional.

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Quem quer começar, pode iniciar com um leve aquecimento, ao subir e descer o primeiro degrau durante vinte segundos. Na sequência, a pessoa pode subir dois degraus fazendo o movimento do afundo durante 20 segundos. “No próximo exercício, você irá subir as escadas saltando de dois em dois degraus por 20 segundos. Repita essa série mais quatro vezes.”

As dicas finais de Possebon são, sempre que a pessoa for subir escadas para praticar exercícios e tonificar as pernas e glúteos, usar roupas confortáveis, colocar um tênis apropriado e, principalmente, respeitar o próprio limite. É essencial saber reconhecer os avisos que o corpo dá para saber quando é preciso parar e se recuperar.

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