O step é uma plataforma ou pequeno degrau que é muito utilizado nas academias em diferentes aulas, sejam elas com foco no fortalecimento muscular ou no gasto calórico . E de acordo a profissional de educação física Márcia Pedroso, da rede de academias Bio Ritmo, é possível trabahar o corpo inteiro apenas com exercícios com step.
Para quem precisa investir no trabalho cardiovascular, neuromuscular ou no fortalecimento do core , que são os músculos estabilizadores, que não geram movimento, a especialistas indica uma série de exercícios com step . Confira:
Exercícios com step aeróbicos e/ou pliométricos
Com a ajuda da plataforma, a pessoa pode realizar movimentos de transferência, subindo e descendo do step, de forma lateral ou frontal. Outra forma de trabalhar o sistema cardiovascular é realizando saltos no step. Para isso, é essencial que a pessoa preste atenção para pisar com todo o pé no step, não apenas as pontas, evitando quedas e torções.
Exercícios com step neuromusculares
O sistema neuromuscular se trata da ligação entre os sistemas nervoso e muscular. Consequentemente, realizando o trabalho neuromuscular, é possível fortalecer diferentes partes do corpo.
» Trabalho de peitoral
Para fortalecer essa região do corpo com exercícios com step, a profissional de educação física indica flexões de braço com apoios de mãos no step, gerando maior amplitude do que quando o apoio é o chão.
Segundo a especialista, quando trabalhamos com maior amplitude, há maior concetração muscular. Caso você seja iniciante ou tenha muita dificuldade para realizar o movimento, é possível apoiar os joelhos no chão, facilitando, assim, a execução.
» Trabalho de tríceps
Este mesmo exercício é realizado com a ajuda de um banco ou cadeira. De costas para o step, a pessoa deve apoiar as mãos nele e esticar as pernas, mantendos os pés no chão, à frente. Depois disso, a pessoa deve tentar "sentar" no chão, sem encostar o corpo, e depois subir, flexionando os braços.
» Trabalho de pernas
É possível trabalhar os músculos das pernas realizando o chamado afundo. Nele, uma perna fica à frente do corpo, enquanto a outra, atrás. A pessoa terá de flexionar a perna da frente, de modo a formar um ângulo de 90º, voltando a estendê-la na sequência.
No caso dos exercícios com step, a perna que será flexionada precisa estar apoiada na plataforma. Depois de realizar as repetições necessárias, deve-se fazer o mesmo com a outra perna.
Além do afundo, outro exercício muito eficiente para o fortalecimento das pernas e glúteos é o agachamento. E da mesma forma que nas flexões, quando utilizado o step na execução do exercício, é possível conseguir maior amplitude, gerando não só aumento da contração muscular como maior gasto calórico também.
Para a realização, um dos pés deve estar apoiado na plataforma durante o agachamento, enquanto o outro, no chão. Os movimentos devem ser realizados com calma, trabalhando a respiração, não precisa ser rápido nessa hora.
» Trabalho de glúteos
Quem quer focar os trabalhos de fortalecimento no bumbum pode também realizar a elevação pélvica. A pessoa deve deitar de barriga para cima, mas com as pernas flexionadas para, assim, elevar os glúteos e, na sequência, abaixar de novo, evitando repousar o corpo no chão.
Novamente, Márcia dá a dica da maior amplitude para estimular ainda mais a região com os exercícios com step. Neste caso, os dois pés devem ficar apoiados na plataforma.
» Trabalho de panturrilha
Se na hora dos saltos é importante tomar cuidado para não pisar nas pontas do step, na hora de trabalhar as panturrilhas é exatamente isso que a pessoa deve fazer - por isso é essencial que a plataforma esteja bem fixa no chão. Em pé, pisando na ponta do step e podendo se apoiar com as mãos em uma parede ou janela, a pessoa deve realizar o movimento de elevação dos calcanhares.
» Abdominais
Já se seu objetivo é trincar o abdômen , a plataforma também pode ser uma grande "amiga". Um ótimo exercício é a prancha, em que antebraços e as pontas dos pés ficam apoiadas no chão, enquanto o corpo forma uma "prancha".
O step pode ajudar ou dificultar a execução, então a escolha fica por conta do nível de condicionamento de cada pessoa. Ao apoiar os cotovelos na plataforma, há menor contração muscular, e é uma ótima ideia para quem está começando. Já quem tem o costume de realizar prancha pode intensificar a contração e isometria ao colocar os pés no step.
O último dos exercícios indicados pela profissional de educação física é a abdominal infra, em que a pessoa fica deitada de barriga para cima e eleva e abaixa as pernas simultaneamente. Se a pessoa tiver um step inclinável, pode deitar nele com a cabeça na parte mais alta para conseguir melhores resultados.
Cuidados ao realizar os exercícios com step sozinha
Vale lembrar que a indicação da profissional é para exercícios que são realizados com step e que podem ajudar cada pessoa a atingir melhor seus objetivos, mas, como qualquer outra atividade física, é essencial o acompanhamento de um especialista para evitar movimentos errados e lesões.
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Além disso, principalmente se o objetivo da pessoa é sair do sedentarismo, antes de realizar exercícios com step ou qualquer atividade física é importantíssimo a avaliação de um médico para saber se a pessoa está apta e pode realizar os movimentos. Tendo a liberação de um médico, é só lembrar que não adianta começar com tudo. O melhor é ir aos poucos, já que a cada novo estímulo muscular haverá dor no dia seguinte, algo que é normal, mas pode ser demais caso o iniciante vá com tudo logo no começo, sem estar preparado.