Alimentação e exercício: como conquistar a vida fitness em 2022

Que atire a primeira pedra quem nunca “começou uma dieta em janeiro”. Não tem jeito, o primeiro mês do ano é oficialmente o mês de recomeços e tentar mudar os velhos hábitos. A tão sonhada  vida saudável não consiste, necessariamente, em apenas emagrecer, mas também adquirir práticas benéficas para a saúde. Começando o ano com o pé direito, o iG Delas te conta como finalmente conquistar a  vida fitness sem erro. 

Ano após ano, alguns fatores seguem imprescindíveis para que a vida fitness realmente funcione. A  alimentação correta e a rotina de exercícios são dois fatores que andam de mãos dadas com a saúde. É preciso também entender que perder peso não está totalmente atrelado a ser saudável, assim como a frase “segunda-feira eu começo”. Edivana Poltronieri, mentora do 5s - Estilo de Vida Saudável, explica que não é preciso trocar os hábitos em um dia específico da semana. A iniciativa pode acontecer todo dia! 

“Podemos olhar para qualquer mau hábito, incluindo a alimentação, e simplesmente ver que ele não nos cabe mais. Se chegarmos a essa conclusão em uma terça, vamos aguardar até a segunda seguinte para mudar a nossa atitude? Então, não procrastinar decisões que mudar o curso da nossa vida é fundamental para o sucesso, incluindo do emagrecimento saudável”, diz. 

Para a Poltronieri, emagrecer sozinho é possível, mas o processo será mais eficaz caso a pessoa possa contar com a ajuda de profissionais especialistas. Ela explica que as pessoas tendem a pegar dietas prontas e seguir dicas da internet, mas cada corpo deve ser tratado com exclusividade. O acompanhamento de nutricionistas, coach, preparador físico e até psicólogos é ideal.

Bruno Frantz, professor de educação física da plataforma Dietamente, conta que essa mudança pode começar em um passo curto e firme. Nessa primeira situação, optar por exercícios curtos, que não cansam muito são ideais para se motivar. Execute-os devagar, o importante mesmo é conseguir dar o primeiro passo. 

Um ponto importante: não se autossabote! Muitas pessoas acabam desistindo da vida fitness por não conseguir o resultado esperado em curto prazo, mas nessa situação é preciso ter paciência. Poltronieri relembra que o organismo precisa de, no mínimo, 90 dias para se acostumar com novos hábitos. "Ou seja, o processo só será saudável se respeitar esse tempo".

"Muitas vezes você leva um ano para conseguir ganhar dez quilos, e aí você quer em um mês conseguir perder. O que falta para as pessoas não se autossabotarem é terem metas realistas para não achar que vai conseguir emagrecer dez quilos em trinta dias", diz Frantz. Um exemplo citado pelo professor é de pessoas que pesam acima de oitenta quilos: neste caso, o ideal é perder de quatro a cinco quilos por mês, sem arriscar a saúde, os músculos e sem flacidez.

O início com os exercícios 

Em primeiro lugar, se possível, é importante ter uma liberação médica para conferir se a saúde está boa para que possa iniciar os treinos. Uma dica de Frantz é também respeitar os limites do próprio corpo. "Não querer passar do limite é bem importante para que a pessoa consiga entender que ela está em um processo de iniciação, que ela é um bebezinho, falando de exercício, e que com o tempo vai evoluindo aos poucos".

Existem níveis de exercícios e começar pelo correto, o iniciante, é de suma importância para conseguir se manter nas rotinas de treino. O professor explica que é necessário começar com exercícios de baixo impacto e intensidade, para que daqui um ou dois meses, já esteja totalmente preparado para o intermediário. 

Ter comprometimento é a chave para o sucesso em qualquer área, e no mundo fitness isso não muda. "Tomar a decisão e colocar um horário. Quando a gente não tem esse compromisso, é que nem o trabalho, a gente não consegue fazer. Então, sempre determinar dia e horário que vai se exercitar, que aí fica muito mais fácil de cumprir a rotina de treinos".

O professor indica, para quem busca perder peso, combinar dois tipos de exercícios: queimadores e tensionais. Os queimadores, como explica ele, são exercícios com ênfase mais aeróbico e os tensionais, com ênfase em gerar tensão no músculo. Ele completa relembrando que para não perder a motivação, organização e planejamento andam de mãos dadas.

Cuidados com a alimentação 

A nutricionista Joice Oliveira diz que, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, para mudar os hábitos na alimentação , o ideal é iniciar o processo pelos princípios básicos, como ingerir líquidos adequadamente, introduzir chás no dia a dia, consumir legumes e verduras no almoço e jantar, consumir frutas no lanche da manhã e da tarde, usar pequenas quantidades de óleos, gorduras, sal e açúcar e também limitar o consumo de alimentos processados. 

Alimentos que são boas fontes de carboidratos também ajudam nos exercícios e são ótimos para incluir na dieta. Inhame, mandioca, batata, carnes brancas, vermelha e ovos costumam ser populares por quem treina. O ganho de peso saudável também pode acontecer através de alimentos com boa quantidade de gordura insaturada. “De snacks: bebida láctea proteica, biscoito de arroz com geleia de fruta sem açúcar, espetinho de frango (praia), suco de frutas, sanduíche natural”, diz. 

“O ideal é respeitar a saciedade, não há obrigatoriedade de comer de 3 em 3 horas. O ideal de consumo de líquidos é de 35ml por cada quilo. Exemplo: pessoa que pesa 60kg = 60 x 0,035 = 2,1 litros de líquidos saudáveis”, conta. 

Sobre deixar de comer alimentos durante o processo de mudança para a vida fitness, ela comenta: “A privação não atrapalha se ela for feita com acompanhamento. O nutricionista usa ferramentas para trabalhar o foco do paciente nos alimentos que ele pode consumir e que vai beneficiá-lo, além disso, também é possível encaixar no planejamento alimentar alimentos que não sejam saudáveis para serem consumidos esporadicamente”.