Nas últimas semanas, alguns estados brasileiros voltaram a restringir as medidas de isolamento social devido à pandemia do novo coronavírus. Com as academias fechamas, muitas as pessoas voltarão a se exercitar em casa . No entanto, se você acabou de sair do sedentarismo, deve ficar atenta para não se lesionar .
O condicionamento e preparo físico de uma pessoa começou a praticar atividades físicas recentemente não é o mesmo de quem já está acostumado. Por esse motivo, é muito importante saber o que é normal sentir depois de deixar o sedentarismo e o que pode ser um sinal de alerta.
Para te ajudar nesse momento de treino em casa , o iG Delas conversou com a educadora física Lana Pessoa, criadora de programas como Missão Barriga Chapada e Missão Fitness do aplicativo Queima Diária, e a especialista em emagrecimento Edivana Poltronieri, criadora do método 5S Estilo de Vida, para solucionar algumas das principais dúvidas de quem acabou de sair do sedentarismo .
É normal sentir muita fome depois que o treino terminar?
Poltronieri diz que sentir fome durante o treino é comum, principalmente em treinos leves de longa duração. “Eles liberam o hormônio da fome, chamado grelina, e aumentam o apetite depois dos exercícios”, afirma. O que não é comum é sentir fome excessiva caso ela tenha se alimentado corretamente ao longo do dia. A especialista explica que a qualidade do treino pode ter influência sobre isso.
Pessoa afirma que é importante ter atenção ao que se come no pré e pós treino e fazer as escolhas certas na alimentação . “A ideia é que tenhamos energia para executar o tempo do treino e um pouco de energia para não nos sentirmos tão fatigados depois”, afirma.
Quais são os alimentos ideais para comer antes e depois do treino em casa?
Pessoa explica que não se deve comer alimentos que providenciam muita energia antes do treino. Isto porque alguns alimentos, como os carboidratos, liberam energia muito rapidamente para o corpo e causam a chamada hipoglicemia rebote.
“Com isso, nosso organismo absorve rapidamente e ficamos sem energia durante e depois do treino. Isso porque gera-se um pico de insulina que faz com que o corpo absorva açúcares e carboidratos mais rapidamente”, diz. Por esse motivo, é importante que essa energia seja liberada de maneira mais prolongada. “Sanduíches leves, como tapioca com frango e ricota, não tem esse alto pico de insulina e você fica com energia durante todo treino. Isso porque a proteína abaixa o índice glicêmico dos carboidratos”, indica. Crepioca, mistura de ovo e tapioca, também pode ser uma opção.
A banana também é um alimento indicado por ter potássio e bastante fibras. Pessoa recomenda consumi-la uma hora antes do treino para não sentir desconfortos gástricos. Para o caso de quem treina em jejum, o café com o óleo de coco pode ser uma opção. Além disso, o shake de suplemento do soro do leite (whey protein) tem absorção rápida e é ótimo para quem está com o dia apressado.
Poltronieri afirma ainda que não existe uma regra pré-definida, já que o cardápio varia de acordo com os objetivos de cada pessoa. “Utilizamos protocolos diferentes para quem deseja hipertrofiar, queimar gordura, condicionamento físico, entre outros. Isso também vai de acordo com a intensidade e duração de cada exercício”, afirma.
Quanto tempo devo ter feito minha última refeição antes de treinar e quanto tempo devo esperar para comer depois?
Pessoa explica que esse tempo vai variar de acordo com o tipo de treino de cada um. Poltronieri complementa: “A ingestão de alimentos pré-treino pode variar de 30 minutos a uma ou duas horas antes da prática do exercício”.
Deve-se esperar mais se a ingestão tiver sido de alimentos mais pesados, como uma feijoada ou uma macarronada, por exemplo. Se o treino for longo demais, como em casos de competições, Pessoa aconselha que a alimentação seja feita entre uma hora a uma hora e meia antes do treino, mas fazer uma alimentação intra treino. “Costuma ser consumo de carboidrato em alto índice glicêmico para conseguir energia mais rapidamente”, diz.
Muitas pessoas relatam dor lateral na barriga, a famosa dor de veado. É normal? O que significa?
Aquela fisgadinha na lateral da barriga é mais comum em exercícios feitos com o tronco estendido, como salto, jump ou corrida . O nome disso é dor abdominal transitória, e a ciência ainda não chegou às conclusões do que ela significa. No entanto, Pessoa e Poltronieri dizem que existem algumas hipóteses para sua existência.
A primeira, Pessoa explica, é a alta ingestão de líquidos e comida pouco antes dos exercícios. A outra são os espasmos do diafragma durante o exercício. “O músculo se estende em demasia e, com o impacto da corrida no solo, o órgão pode sofrer espasmos que causam a dor tão incômoda”, diz Poltronieri.
A especialista diz que outra teoria é que o treino é capaz de movimentar os órgãos internos e tensiona os ligamentos de cada um, o que faz com que cada órgão se pressione. No entanto, Pessoa afirma que o que está mais próximo de explicar a "dor de veado" é a irritação do peritônio, uma camada líquida que envolve os órgãos e abdome. “Com o excesso de movimento, esse peritônio fica um pouco mais sensível e pode gerar irritação”, explica.
Nesses casos, ela aconselha que você pare de fazer o exercício ou diminua drasticamente o ritmo e intensidade dele. “Com o decorrer dos treinos, a tendência é que essa incidência diminuia”, explica. Poltronieri reforça que, apesar de intensa, a dor é passageira e indica ainda exercícios lentos e profundos de respiração para auxiliar na diminuição.
Existe alguma maneira de saber que me lesionei?
Pessoa afirma que cada exercício tem a intenção de gerar microlesões, que inflamam e causam algumas dores musculares. No entanto, se as dores perdurarem muito depois do estímulo e estiverem acompanhadas de inchaços, dormência ou diminuição de movimentos, podem significar uma lesão. Poltronieri ressalta que o excesso de treino, chamado overtraining , pode causar esgotamento físico.
Esse efeito é causado em treinos de longas horas ou em pessoas sedentárias que iniciam programas de exercícios de forma mal planejada ou de maneira exagerada. “Tudo começa com uma fadiga extrema por falta de glicose. Se não respeitada, pode evoluir para lesões. Mas atente-se para saber se a dor é um reflexo da recuperação do músculo ou sintomas de uma lesão”, diz a especialista.
Para ter certeza disso, Pessoa indica que sejam comparados os dois lados do corpo. “Se você está sentindo muita dor em uma perna, compare se está sentindo o mesmo na outra, da mesma maneira. Se as dores persistirem por mais de 48h depois do estímulo, vale a pena procurar um médico”, afirma.
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O que são os tremores sentido quando se faz um exercício físico e quanto tempo duram?
Em um exercício novo, você sente que seu corpo dá tremidinhas que fazem difícil continuar na mesma posição? Essa sensação é comumente acompanhada de cansaço, diminuição muscular e cãibras musculares?
Apesar de parecer algo que apenas quem acabou de sair do sedentarismo sente, Poltronieri afirma que esses tremores são comuns e podem ser intensificados por nutrição inadequada, baixo nível de açúcar no sangue e desidratação. Mas é muito mais comum em casos de novos exercícios de alta intensidade, principalmente com cargas, ou caso esteja treinando há muito tempo sem parar.
“Quando estamos nos exercitando, ativamos uma quantidade de fibras musculares para executar aquela ação motora. Na medida que o movimento vai acontecendo, as fibras musculares vão se fatigando e, como consequência, o movimento fica sem harmonia e se falha no exercício”, explica Pessoa.
Conforme o cérebro vai aprendendo a realizar o exercício, mais fácil ele fica, já que a musculatura e a coordenação motora conseguem executá-lo com mais facilidade. “É normal que as pessoas treinem por um mês e se sintam mais fortes mesmo sem perceber mudanças na musculatura, porque houve mudança neural”, diz.
Se eu estiver tremendo muito, devo parar o exercício por alguns minutos?
De acordo com Poltronieri, depende. “Se o objetivo é hipertrofiar a musculatura o tremor pode indicar micro lesões de fibras que são favoráveis ao objetivo. Nesse caso, deve-se manter o ritmo”, explica.
Mas em outros casos, a especialista afirma que a tremedeira acontece por falta de força muscular. O ideal nesses casos é diminuir a carga e aguardar até que se tenha força muscular para aumentar a intensidade novamente. “Se se tratar de um caso de overtraining, a performance começa a cair e até mesmo pode haver perda de massa muscular”, afirma.
É normal sentir tonturas durante o exercício?
As tonturas podem aparecer em casos de hipoglicemia, ocorrida quando não é feita uma alimentação antes do treino e também quando ocorre um mal ajuste no retorno venoso. Isto é, quando o sangue é bombeado de forma oxigenada, desce para as pernas e retorna para cima. “Quando a gente fica em pé, o sangue não consegue subir tão rápido, o que causa a tontura”, explica Pessoa.
Para evitar isso, é ideal mudar a posição e tentar movimentar e contrair as panturrilhas para ter esse retorno venoso. Também pode-se deitar e colocar as pernas para cima. Para evitar as sensações, evite parar um exercício do nada. Espere até se sentir melhor e retome.
É normal sentir dor de cabeça depois dos exercícios?
“É comum quando se aumenta a intensidade do exercício levando a exaustão, não há hidratação suficiente e não é realizado o aquecimento pré-treino. Também pode ocorrer quando alguém se exercita ao ar livre debaixo de forte exposição ao sol”, afirma Poltronieri.
Pessoa explica que durante o esforço, as dores de cabeça são comuns e acontecem devido a síndrome miofascial, uma inflamação do músculo facial, que é sentida em exercícios de alta intensidade. “Nesses casos, é possível sentir a tensão ao tocar nos ombros e pescoço. Coloque as mãos nesses locais para verificar se estão doloridos. Se sim, massagens e sair da zona de stress devem resolver”, afirma a educadora.
Ela acrescenta ainda que as dores de cabeça no meio do treino em casa podem significar pressão alta, mesmo em quem não a tenha de maneira crônica. “É normal que a pressão aumente mais do que deveria durante o exercício. Se a dor persistir, busque um médico”.
Fiz uma postura incorretamente. Devo continuar e corrigir na próxima ou corrigir naquele momento?
Mais do que a intensidade ou a carga, Poltronieri explica que a chave para um exercício bem feito é a postura correta e a respiração. Isto porque, ao fazer uma posição inadequada, é muito possível que lesões sérias aconteçam nos músculos. Uma vez identificada, a postura deve-se corrigi-la imediatamente ou suspender o exercício até que se aprenda a forma correta de realizá-lo”, explica a profissional.
Ao começar a se exercitar, é muito comum que algumas posturas não sejam feitas da maneira adequada. Por isso é tão importante ter a supervisão de um profissional, mas em tempos de pandemia em treino em casa, isso pode ser um pouco mais difícil para a maioria das pessoas e é preciso sempre fazer uma autoavaliação. Por isso, Pessoa indica que é sempre importante se exercitar com uma base, seja um vídeo ou manual, que explique como fazer o exercício. A partir deles, crie consciência corporal sobre o movimento.
“Qual parte do corpo ele está mexendo? Estou acionando essas partes? Minha coluna está reta? É importante se fazer essas perguntas durante o exercício. Também pode ajudar se exercitar na frente do espelho ou tirar fotos e comparar com a sua referência”, indica.
Se mesmo ajustando carga e posição você sentir dor, busque ajuda com um profissional da área. Além disso, existem alguns aplicativos que podem ajudar você com o treino em casa ideal
.
Cansaço depois do treino é normal, mas cansaço excessivo significa que algo está sendo feito errado no treino?
Se logo depois de treinar você se joga na cama ou não consegue mais realizar nenhuma atividade, saiba que seu treino atual pode ser inadequado ou você está passando por overtraining. Pessoa explica ainda que a sensação de cansaço extremo pode ser muito comum em treinos de longas horas, mas também pode ter a ver com a alimentação.
Poltronieri explica que em um treino funcional é comum uma intensidade e volume maior e perda de rendimento, que melhora com um descanso. “No caso do não-funcional, não ocorre um repouso adequado, levando a alterações fisiológicas e psicológicas como irritabilidade, cansaço acentuado a ponto de ficar prostrado e distúrbios do sono”, afirma.
Caso tenha essas sensações depois do treino, o ideal é diminuir a carga do exercício, não fazer atividades que sejam consideradas muito complicadas para você se estiver sentindo cansaço e ainda procurar um médico para entender o motivo do desgaste.
Quais são os principais sinais de que estou fazendo algo errado?
Poltronieri afirma que existem alguns sintomas físicos que podem indicar que algo não está sendo realizado corretamente e que é preciso buscar um médico ou profissional de educação física para detectar o problema:
- Dor muscular intensa, constante, com dormência e que não diminui ou cessa em repouso;
- Enjoos intensos a ponto de vomitar durante o treino;
- Tontura com sinais de desmaio;
- Cheiro forte de amônia na urina, que pode significar perda de proteínas;
- Insônia, já que o treino gera bem-estar e ajuda no sono.
Pessoa afirma que é importante sempre se atentar a intensidade sentida nos dois lados do corpo e sempre realizar a autoavaliação. Além disso, seja no treino em casa durante a pandemia ou na academia em tempos comuns, é melhor sempre usar cargas e velocidades mais amenas para evitar se lesionar.