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Postura adequada, estabilidade no tronco e distribuição adequada do peso nos membros inferiores são só alguns dos benefícios de fortalecer o quadril

Women's Health

Fortalecer o quadril só traz benefícios: postura adequada, estabilidade no tronco e distribuição adequada do peso nos membros inferiores. Deixar essa parte do corpo mais forte beneficia o desempenho na corrida e diversos outros esportes, além de prevenir lesões e dores nas costas.

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Fortalecer o quadril traz diversos benefícios para o corpo, como a melhora da postura; confira dois exercícios fáceis

Abaixo, você aprende uma sequência de dois  exercícios fáceis para realizar antes do treino. Pronta para começar?

Exercícios para fortalecer o quadril

Ostra

Antes de começar o treino , deixe de lado o alongamento e aposte em ativar os músculos do quadril e das coxas com esse exercício. Além dos flexores de quadril, os rotadores laterais – glúteo médio e piriforme, usados para movimentos de 360° — também são ativados, conforme explica o fisioterapeuta André, que recomenda uma faixa elástica na altura dos joelhos e três séries com 15 repetições para cada lado.

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KAGAN MCLEOD
Posição Ostra

Execute: Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo, com o quadril e joelho flexionados a 45°. Com uma faixa elástica logo acima dos joelhos (a), contraia o abdômen e lentamente levante a perna direita, mantendo os pés juntos e contraindo ao máximo os glúteos (b). Abaixe a perna, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição. Repita do outro lado.

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Postura da cobra

O nome diz tudo. Para esse movimento, é preciso fazer exatamente o contrário do que você faz diariamente, e isso dá um novo estímulo para o corpo. A postura alonga o quadril e pernas ao mesmo tempo que “acorda” os glúteos, tudo isso enquanto expande os ombros e abre o peito. Mantenha a posição por até cinco minutos, ao fim do dia e antes de dormir.

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KAGAN MCLEOD
Postura da cobra

Execute: Deite de barriga para baixo, pernas estendidas e costas dos pés no chão. Posicione a palma das mãos abertas do lado do corpo, na mesma altura dos ombros, e eleve o tronco, deixando os cotovelos próximos ao corpo. Mantenha a pelve sobre o chão.

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Agachamentos, burpees e pontes

Esses movimentos clássicos são a trindade dos quadris saudáveis. A ponte força os músculos da região a se flexionarem ao máximo. O agachamento os contrai e alonga e o burpee força eles a desenvolver controle e estabilidade para se manterem alinhados. Faça de 20 a 50 repetições de cada um por dia.