Uma alimentação adequada é benéfica para o organismo, colabora com a perda de peso e também influencia positivamente na qualidade do sono. Alguns cuidados básicos podem te ajudar a relaxar mais no período de descanso e, consequentemente, te fazem dormir melhor.
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É fundamental ter atenção ao que se come na última refeição do dia, uma vez que ela tem o poder de interferir na qualidade do sono . Renata Federighi, consultora do sono da Duoflex, destaca que até o horário da alimentação deve ser levado em consideração. "A recomendação geral é que seja, no mínimo, três horas antes de deitar", afirma ela.
A nutricionista Ellen d'Arc, da Bio Mundo, explica que um dos segredos para dormir melhor é praticar exercícios e seguir dietas balanceadas que incluem "alimentos integrais, grãos, legumes diversificados, carnes magras, gorduras boas, como castanhas e abacate, e variações de frutas".
O que evitar comer?
De acordo com Ellen, o organismo demora mais para digerir os alimentos à noite, e por isso não é recomendado exagerar nas porções e evitar produtos gordurosos ou com alto índice glicêmico, como é o caso da carne vermelha, dos queijos gordos e do arroz branco.
O carboidrato não precisa ser cortado das refeições noturnas por ter uma substância chamada triptofano, que colabora com a produção da melatonina, hormônio responsável pelo sono. Contudo, é necessário moderar no consumo.
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Além disso, bebidas como café, energéticos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e os chás preto, mate e verde não são recomendados por serem estimulantes. "Essas substâncias podem alterar o ciclo circadiano, pois agem como indutoras do período da vigília e liberam neurotransmissores que estimulam as células cerebrais, aumentando o número de vezes que se acorda durante a noite", esclarece a consultora do sono Renata Federighi.
Ellen d'Arc diz que, caso a fome fale mais alto antes de deitar, deve-se priorizar o consumo de alimentos mais leves e que colaborem com a produção de serotonina, responsável por regular determinadas fases do sono. Banana, aveia, leguminosas ou bebidas como leite morno, chás descafeinados, como maracujá, camomila ou melissa, e suco de uva integral são as sugestões da nutricionista.
Dormir mal pode engordar
A má qualidade do sono interfere no cotidiano de diversas formas diferentes, e uma delas consiste em induzir a pessoa a comer alimentos com mais calorias . "Enquanto dormimos, aumentamos a produção de leptina - substância capaz de controlar a sensação de saciedade - e diminuímos a produção de grelina, conhecido como o hormônio da fome. Na privação do sono, a produção desse hormônio fica desregulada resultando no aumento da fome e no armazenamento de calorias”, declara Renata.
“Vale lembrar que dormir mal pode afetar o dia a dia e a produtividade nas tarefas, pois pode causar cansaço, sonolência, irritabilidade, alterações de humor, lentidão do raciocínio e dificuldade de concentração”, completa a consultora.
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Para melhorar a qualidade do sono , além de ter hábitos alimentares mais saudáveis e praticar exercícios com frequência, Renata recomenda atitudes simples que podem ser eficazes. "Tente dormir ao menos oito horas por noite, utilize travesseiros e colchões adequados para manter a disciplina postural, tome um banho morno para relaxar, evite o uso de aparelhos eletrônicos e mantenha o ambiente arejado, silencioso e o mais escuro possível", finaliza.