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Se você já está pensando em desistir da academia por causa dos dias frios, vai adorar este circuito de 12 minutos para fazer em casa. Vem ver!

Women's Health

Nós sabemos como é difícil tomar coragem para ir à academia nos dias frios , quando o cobertor e a televisão se tornam bem mais interessantes do que a ideia de um top suado. Mas, para driblar esse problema, que tal treinar em casa no inverno com um HIIT de 12 minutos e que só usa o peso do corpo?

mulher fazendo abdominal em casa
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Treinar em casa é uma ótima ideia para não perder o pique nos dias que o frio não te deixa ir para a academia

Inspirado na aula PEAK 12, da Bodytech (SP), o circuito consiste em fazer 30 segundos de cada movimento, alternando com 30 de descanso para a troca de estação. São, ao todo, três rodadas de 4 minutos cada.

Além de queimar (muitas!) calorias , o treino trabalha grandes grupos musculares, desafiando habilidades do corpo como agilidade, coordenação, força, velocidade, capacidade cardiorrespiratória e fortalecimento dos músculos do core.

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Confira abaixo o treino adaptado por Brucce Cota, gerente nacional de musculação da Bodytech, e André Trombini, master trainer da Bodytech, para você começar a fazer em casa:


HIIT de 12 minutos para treinar em casa

O circuito tem a seguinte ordem: cardio > power > agility > core

Você pode iniciar em qualquer uma das estações, mas a sequência deve ser sempre a mesma indicada acima. Lembrando que cada exercício deve ser feito por 30 segundos. Pronta para começar?

Cardio

casal fazendo polichinelo
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Polichinelo é uma das opções de cardio neste treino de HIIT

1. Polichinelo
2. Corrida parada com joelho alto
3. Tiro de corrida de 3 a 5 metros

Power

burpee
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HIIT que se preze tem burpee, e esse é o passo a passo desse exercício

1. 2 agachamentos com salto + 2 flexões de braço
2. Burpees
3. Agachamento split (salto com agachamento encostando a mão no chão)

Agility

afundo
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Cuidado com a posição dos joelhos nas passadas

1. Deslocamento lateral tocando a mão no chão ao mudar de direção (estipule uma distância)
2. Salto frontal e lateral
3. Passada frontal e lateral

Core

abdominal canivete
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Abdominal canivete trabalha parte superior e inferior do abdômen

1. Abdominal alternado
2. Abdominal com rotação de tronco
3. Abdominal canivete

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