Women's Health

Nós sabemos como é difícil tomar coragem para ir à academia nos dias frios , quando o cobertor e a televisão se tornam bem mais interessantes do que a ideia de um top suado. Mas, para driblar esse problema, que tal treinar em casa no inverno com um HIIT de 12 minutos e que só usa o peso do corpo?

mulher fazendo abdominal em casa
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Treinar em casa é uma ótima ideia para não perder o pique nos dias que o frio não te deixa ir para a academia

Inspirado na aula PEAK 12, da Bodytech (SP), o circuito consiste em fazer 30 segundos de cada movimento, alternando com 30 de descanso para a troca de estação. São, ao todo, três rodadas de 4 minutos cada.

Além de queimar (muitas!) calorias , o treino trabalha grandes grupos musculares, desafiando habilidades do corpo como agilidade, coordenação, força, velocidade, capacidade cardiorrespiratória e fortalecimento dos músculos do core.

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Confira abaixo o treino adaptado por Brucce Cota, gerente nacional de musculação da Bodytech, e André Trombini, master trainer da Bodytech, para você começar a fazer em casa:


HIIT de 12 minutos para treinar em casa

O circuito tem a seguinte ordem: cardio > power > agility > core

Você pode iniciar em qualquer uma das estações, mas a sequência deve ser sempre a mesma indicada acima. Lembrando que cada exercício deve ser feito por 30 segundos. Pronta para começar?

Cardio

casal fazendo polichinelo
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Polichinelo é uma das opções de cardio neste treino de HIIT

1. Polichinelo
2. Corrida parada com joelho alto
3. Tiro de corrida de 3 a 5 metros

Power

burpee
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HIIT que se preze tem burpee, e esse é o passo a passo desse exercício

1. 2 agachamentos com salto + 2 flexões de braço
2. Burpees
3. Agachamento split (salto com agachamento encostando a mão no chão)

Agility

afundo
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Cuidado com a posição dos joelhos nas passadas

1. Deslocamento lateral tocando a mão no chão ao mudar de direção (estipule uma distância)
2. Salto frontal e lateral
3. Passada frontal e lateral

Core

abdominal canivete
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Abdominal canivete trabalha parte superior e inferior do abdômen

1. Abdominal alternado
2. Abdominal com rotação de tronco
3. Abdominal canivete

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