Força e coragem, amiga, que hoje é "leg day". O termo, que significa dia de treino de perna, é comum entre professores e frequentadores das academias e, para muitos, é sinônimo de tortura. No dia seguinte tem gente que reclama de dores e não faltam memes mostrando esse momento.
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Mas o " leg day " não precisa ser assim. Se feito de maneira adequada, com supervisão de um profissional de educação física, dedicar um dia para o treino de membros inferiores é uma ótima tática para conseguir pernas e glúteos torneados.
Segundo Marcia Pedroso, professora da rede de academias Bio Ritmo, a vantagem em dividir o treino em segmentos - ou seja, um dia focar na parte superior do corpo e outro, na inferior - "é a eficiência do resultado para a musculatura; já que ela necessita de um repouso de 48 horas para ter um melhor resultado".
O corpo precisa passar por um processo fisiológico para se recuperar, o chamado anabolismo. É no descanso que as músculos se recuperam e se desenvolvem e ainda ficam prontos para a próxima sessão de treinamento.
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Levando isso em conta, intercalar os treinos entre um dia de pernas e outro para membros superiores é uma forma de trabalhar todos os grupos musculares e permitir que eles descansem e se recuperem. E com o corpo descansado, você provavelmente terá mais disposição para seguir para o próximo treino.
Entretanto, aí também mora uma desvantagem desse tipo de segmentação, como aponta Marcia. Com um "leg day" e outro dia para trabalhar braços, por exemplo, é provável que precise ir todos os dias para a academia. Ao fazer treinos mistos, que mexem com todo o corpo, fica mais fácil organizar a agenda e fazer um dia de academia e um dia de descanso e assim por diante.
O que não fazer em um "leg day" e dicas para deixar o treino mais eficiente
Se você é adepto dos treinos dividos e, ainda assim, sofre demais com o "leg day", deve estar fazendo alguma coisa errada.
É comum e considerado normal - até certo ponto - sentir incômodos e dores depois do treino de musculação . É a dor muscular que aparece de 24 a 72 horas depois do exercícios e se dá pela liberação de algumas substâncias no organismo após o rompimento das fibras, entre elas o ácido lático. O acúmulo dessas substâncias gera dor.
Entretanto, se a dor for insistente, ligue o sinal de alerta. Você pode ter exagerado de alguma forma no exercício e há risco de lesão. Nesse caso, o indicado é procurar um médico.
Além disso, Marcia ressalta que é importante o aluno se conhecer. "Saiba se você tem algum tipo de lesão articular. Bursite, tendinite ou até mesmo uma condromalacia patelar", comenta a professora da Bio Ritmo. "Respeitar e saber de suas limitações fazem com que o profissional que prescrever seu treino adapte os exercícios e o melhor de tudo: que você não se lesione!", completa.
Outro ponto importante - e que tem relação com o que acabamos citar - é a escolha dos exercícios. Segundo Marcia, um erro comum é colocar exercícios pouco eficientes no treino de pernas . Ela dá um exemplo:
"Ao invés de executar o exercício 'glúteo 4 apoios', faça agachamentos. Através de eletromiografia é comprovado que glúteos 4 apoios contrai cerca de 30% da fibra muscular do glúteo. Já o agachamento completo, cerca de 90%."
Mais um fator que pode influenciar é a ordem do treino. A dica da professora para obter os melhores resultados e evitar problemas é não mudar a ordem estabelecida pelo seu treinador.
Ela dá uma sugestão de sequência ideal: "Comece sempre com exercícios multiarticulares, ou seja, exercícios que trabalham mais de uma musculatura. Ao invés de iniciar com cadeira extensora, inicie com agachamentos ou leg press."
Sugestão de treino para o leg day
Depois dessas dicas, Marcia monta um treino completo para membros inferiores. Lembrando que ele pode ser feitos em dias alternados, para que o corpo tenha o tempo necessário de descanso. Veja os detalhes dos exercícios:
1. Agachamento
A sugestão da professora é usar barra ou halteres para turbinar o exercício. Você pode fazer 3 séries de 15 repetições.
2. Leg press
Essa máquina é um clássico e, quando o exercício é bem executado, os resultados são bastante positivos. Cuidado com a posição de pés e joelho ao longo do movimento e certifique-se de colocar uma carga adequada. Você pode fazer 3 séries de 12 repetições.
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3. Afundo
Também com atenção à postura - por exemplo, não deixe o joelho ultrapassar a ponta de seu pé ao agachar - faça os movimentos alternando as pernas. Você pode fazer 3 séries de 20 repetições, ou seja, 10 movimentos para cada perna.
4. Stiff
É mais uma variação do agachamento e, nele, o foco é a parte posteior de coxa. A sugestão da professora é fazer o movimento segurando uma barra. Cuidado para não curvar a coluna. Você pode fazer 3 séries de 12 repetições.
5. Cadeira extensora
O foco agora é na parte anterior da coxa. Marcia indica fazer o exercício na isometria, ou seja, estique a perna, segure 30 segundos na posição e volte para a posição inicial. Você pode fazer 3 séries de 30 segundos.
6. Cadeira adutora e cadeira abdutora
Chegamos ao momento de trabalhar de forma mais dedicada as laterais da coxa e quadril. Geralmente, nas academias, o mesmo aparelho faz os dois exercícios, basta virar um apoio para fazer movimentos abrindo ou fechando as pernas. Você pode fazer 3 séries de 15 repetições na abdução (abrindo as pernas) e 15 repetições na adução (fechando as pernas).
7. Panturrilha
Para fechar o treino, é a hora de trabalhar panturrilha. Para que você tenha um degrau na hora de fazer o movimento de subir e descer na ponta dos pés, a sugestão de Marcia é usar um step. Você pode fazer 3 séries de 25 repetições.
E vale sempre ressaltar que para o " leg day " ideal - assim como qualquer outro treino - o melhor é procurar ajuda de um profissional. Aqui temos algumas sugestões de exercícios, mas seu professor poderá montar o melhor treino para seus objetivos e necessidades.