O verão está logo aí e muita gente já está pensando em colocar as pernas de fora em saias e shorts na estação mais quente do ano. Nas academias, tem sempre quem quer dar aquela turbinada nos exercícios e aí pode vir o perigo. Ao pegar mais peso ou mudar uma série, podem aparecer os erros no treino de pernas e, com eles, todo - ou grande parte - do eforço pode ir por água abaixo.
Entre os erros no treino de pernas mais comuns estão não prestar atenção à postura e à execução dos movimentos ou não tomar os cuidados necessários com a carga. E um exercício errado não afeta apenas o resultado, mas também pode acarretar sérias lesões.
De olho no projeto verão, separamos alguns erros comuns na hora do treino e dicas de educadores físicos para não comete-los mais.
Erros no treino de pernas - parte 1: postura
Em qualquer treino é fundamental cuidados com a postura. Só assim a execução será a correta, os músculos desejados serão atingidos e o risco de lesão será minimizado. No caso do treino de pernas, alguns exercícios costumam gerar dúvidas.
O agachamento , por exemplo, é um clássico tanto para trabalhar pernas quanto para o treino de glúteos. Apesar de bastante comum, muita gente erra nesse exercício ao não alinhar os pés ou não cuidar do posicionamento dos joelhos. Não basta abaixar e levantar.
Ao fazer o agachamento é preciso se certificar de jogar o quadril para trás, fazendo com que os joelhos não ultrapassem a linha das pontas dos pés para não sobrecarregar as articulações.
Nos aparelhos também é fácil acabar comentendo alguns erros. A máquina de leg press, por exemplo, está presente em diversos tipos de séries para pernas , seja para homens ou para mulheres, mas a má execução, com a postura errada, além de não trabalhar os músculos esperados pode resultar em uma forte compressão na patela. Isso pode acarretar dores e dificuldades para caminhar e correr.
Segundo Maria Carolina Simioni Pimenta, professora da Smart Fit, o certo é fazer o movimento de trazer para você e empurrar a base do leg press com os joelhos lineares.
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Erros no treino de pernas - parte 2: atenção ao movimento
Claro que além da postura, a forma como o exercício é executada também conta. E tem muita gente por aí que faz o treino às pressas, acelerando todos os movimentos. Ou também tem aqueles que fazem movimentos curtinhos. Dois erros no treino de pernas e nas séries em geral que devem ser evitados.
Como explica Edelmans Gomes do Nascimento, também professor da rede de academias Smart Fit, para turbinar o treino de pernas é indicado utilizar a extensão máxima dos músculos. "Durante a execução dos exercícios, realize o movimento de forma ampla, aproveitando a máxima extensão que o seu corpo permitir", orienta o educador físico. Assim, a musculatura é trabalhada por completo, o que contribui para uma tonificação mais eficiente.
Também nada de pressa. "Para um bom resultado em ganho de massa muscular, é importante que o movimento seja realizado de forma mais lenta, assim o músculo é mais exigido e rompe mais fibras musculares", detalha Edelmans.
O professor explica que o ideal é demorar cerca de quatro segundos em cada fase do movimento, ou seja, quatro segundos para fazer a força e a contração (fase concêntrica) e o mesmo tempo para voltar à posição inicial (fase excêntrica).
A pressa também pode fazer com que o aluno emende um exercício no outro para liquidar logo o treino. A menos que a sua série peça isso - exercícios combinados, por exemplo - respeite o tempo de descanso entre uma série e outra. "A pausa entre as séries é fundamental para que o corpo se recomponha e execute outra série sem muita dificuldade", fala o professor da Smart Fit.
O tempo ideal desse descanso varia de exercícios para exercício e de aluno para aluno. Há quem faça pausas de apenas 30 segundos e momentos que será necessário esperar dois minutos até partir para o próximo exercício. O professor é quem vai indicar esse tempo ao aluno. E nada de afobação, mas também nada de enrolar e fazer o descanso de 30 segundos virar uma pausa de 10 minutos. Isso também prejudica e quebra o ritmo do treino.
Erros no treino de pernas - parte 3: sempre o mesmo exercício
Sim, há alguns clássicos quando o assunto é deixar as pernas durinhas , mas ficar sempre nos mesmos movimentos é mais um dos erros no treino de pernas. Essa parte do corpo conta com vários músculos que precisam ser ativados e se manter por muito tempo com a mesma série faz com que uma parte seja trabalhada, mas outra não.
A dica de Edelmans é mesclar os diferentes tipos de exercícios que ativam todas as partes dessa região do corpo. "Com isso, o fortalecimento e a hipertrofia acontecerão de forma mais completa", afirma o profissional.
E pode conversar com seu professor, há uma grande diversidade de agachamentos, afundos e exercícios para pernas e glúteos para você variar sempre o treino.
Erros no treino de pernas - parte 4: aquecimento e alongamento
Posso chegar na academia e já partir direto para o aparelho para começar a minha série? Nada disso. Como também explica Edelmans, o músculo precisa ser ativado e entender que vai começar uma série de exercícios. Isso é importante para obter o melhor desempenho e também evitar lesões. Portanto, nada de pular o aquecimento.
"Antes de começar a série de exercícios propostos no treino, o aluno deve fazer uma série com inicial com 50% da carga que costuma utilizar, entre 15 e 20 repetições", sugere o professor.
Se por um lado antes de começar o exercício é preciso se aquecer, outro dos erros no treino de perna s que deve ser evitado é ignorar o alongamento depois do trabalho. Assim como no caso do aquecimento, isso vale para qualquer parte do corpo. O alongamento vai relaxar a musculatura e pode ser feito de maneira tranquila, sem causar dor. Só não vale pular essa parte e sair correndo para ir embora.