Para se ter a chamada "cinturinha de pilão" é preciso cuidar da alimentação - para evitar o acúmulo de gordura - e exercícios físicos, para eliminar tais gordurinhas. E esses exercícios para afinar a cintura não precisam ser feitos apenas na academia, não.
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A preparadora física e coach Estrela Terra ensina uma série de exercícios para afinar a cintura que não exige nenhum aparelho, apenas o peso do corpo, e pode ser feito em casa, no parque ou até nas férias na praia com a família.
A sequência é composta por quatro movimentos e, segundo Estrela, segue os conceitos do HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Nesse tipo de atividade, a pessoa faz o exercício por um determinado tempo no seu máximo - ou próximo disso, sempre respeitando os limites do seu corpo - e depois tem um pequeno descanso.
Nesta série propostapor Estrela, por exemplo, são 40 segundos de movimento e 20 seggundos de descanso. O HIIT também pode ser feito com pausa ativa, quando a pessoa se mantém em movimento entre um exercício e outro, seja com uma corrida no lugar, fazendo polichinelo ou outra atividade.
Esse trabalho é eficiente quando se quer conquistar a cintura fina e eliminar gordura localizada de forma geral do corpo porque o metabolismo é acelerado e, com isso, o organismo segue queimando calorias mesmo depois da atividade física.
Passo a passo a passo dos exercícios para afinar a cintura
Estrela demonstra os exercícios propostos nos gifs abaixo. Lembrando que, para cada série, são 40 segundos de movimento e 20 segundos de descanso. Depois é só partir para o próximo exercício. Veja os detalhes:
Movimento 1: abdominal oblíquo
Para começar, deite-se no solo e flexione um dos joelhos, mantendo a outra perna esticada. O braço da perna esticada fica aberto ao lado do corpo, na altura do ombro. O outro, o mesmo da perna flexionada, é elevado em direção ao teto com a flexão do abdômen.
Para não forçar o pescoço e trabalhar os músculos de maneira adequada, mantenha a cabeça reta, queixo afastado do peito, e o olhar para cima.
Movimento 2: lagarto
Agora você vai se deitar de barriga para baixo, como se fosse fazer uma flexão de braço, entretanto, um dos braços deve ficar um pouco mais para baixo que o outro. Nessa posição, ao mesmo tempo, dobre o cotovelo, para aproximar o tronco do solo, e traga o joelho desse lado que o braço está mais para baixo para próximo do cotovelo. Volte para a posição inicial.
Posicione agora o outro braço um pouco mais para baixo e repita o movimento. Vá alternando os braços e pernas até completar o tempo do exercício.
Movimento 3: flexão lateral
Posione o corpo lateralmente ao solo. Deixe a perna de baixo flexionada e a outra, esticada. O braço de apoio também fica dobrado, com o peso no cotovelo.
Para fazer o movimento, jogue o quadril em direção ao teto, levantando e abaixando o corpo. Lembre-se de manter o abdômen contraído e o corpo perpendicular em relação ao solo, sem pender para frente ou para trás.
Conte 10 movimentos e troque de lado. Vá alternando até completar os 40 segundos do exercício.
Movimento 4: salto com giro lateral
O nome já explica esse exercício. Em pé, posicione os pés paralelos, abertos a altura dos ombros. Dê um salto, tirando os dois pés do solo ao mesmo tempo, e gire o tronco para um dos lados. Volte e, em seguida, salte de novo, agora girando o corpo para o outro lado.
Tente manter os saltos no lugar.
A preparadora física ainda faz um alerta importante. É fundamental preparar o corpo para os exercícios. "Apesar de ser um treino de curta duração, é preciso tomar tanto cuidado quanto se toma em treinos de uma, duas horas”, explica Estrela. Por isso, o aquecimento e o alongamento, antes e depois dos exercícios continuam sendo indispensáveis", afirma Estrela.
O aquecimento pode ser uma corrida no lugar ou, se estiver ao ar livre, uma caminhada. E não se esqueça de alongar os músculos trabalhados.
Core fortalecido = abdômen definido e cintura fina
Os exercícios para afinar cintura indicados por Estrela Terra não trabalham um músculo apenas, mas movimentam o corpo como um todo. Para executá-los da maneira correta, por exemplo, é preciso contrair o abdômen. Os saltos e o largato também exigem bastante das pernas, sem contar que os membros superiores são acionados ao servirem de apoio.
Além disso, para ter cintura desenhada é preciso fortalecer o core , e por isso exercícios mais globais. Digamos que é um pacote: com o core fortalecido se consegue um abdômen também fortalecido e definido e a cintura de pilão.
"O erro mais comum na hora de afinar a cintura é a pessoa pensar que, trabalhando somente exercícios de fortalecimento onde a gente sente que está ardendo, que está 'pegando' (nessa parte lateral do tronco), a gente vai queimar só ali e afinar a cintura. A verdade é que é preciso trabalhar toda a circunferência, ter um abdômen fortalecido em todos os lados, para que não se crie desequilíbrios musculares", explica a preparadora física e coach.
"Esses desequilíbrios podem causar dores e problemas na coluna e nas articulações, como quadril e joelho. Então a gente deve trabalhar a circunferência inteira do core", completa Estrela.
E assim como com os exercícios, que trabalham várias partes do corpo, deve-se pensar de forma parecida quando o assunto são as gorduras. Não adianta querer eliminar apenas a gordurinha da cintura. Com atividade física e alimentação adequada, o corpo queima gordura de forma geral e, com isso, aquele pneuzinho localizado também vai embora. Veja mais detalhes disso no link abaixo:
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Ainda sempre vale ressaltar a importância de procurar um profissional, seja para saber mais sobre exercícios para afinar a cintura ou para montar um treino completo para você. Como treino em mãos fica mais fácil partir para os exercícios em casa - ou no parque ou na praia - e ainda diminuir o risco de lesões.