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Vinícius Possebon, preparador físico e colunista do Delas, monta um circuito com 6 movimentos. Veja os detalhes nas imagens e comece a se movimentar

O circuito de exercícios já foi febre nas academias. Esse tipo de aula reúne movimentos para todas as partes do corpo e é bastante dinâmica. Com a série de Vinícius Possebon é possível montar fazer esses exercícios também em casa. 

Exercícios em casa em dupla emagrecem e ajudam no relacionamento; veja série

Prancha faz parte do circuito de exercício proposto por Vinícius Possebon
shutterstock
Prancha faz parte do circuito de exercício proposto por Vinícius Possebon


Segundo o preparador físico, o circuito em casa é prático para aqueles que têm pouco tempo disponível para malhar ou mesmo para quem não é fã ou não se sente confortável em uma acadmia. A série que ele explica contém 6 movimentos e leva em torno de 15 minutos para ser cumprida. 

E para um resultado mais rápido e eficiente, a sugestão de Possebon é apostar nos treinos de alta intensidade, como ele vem mostrando semana a semana aqui na coluna no Delas . "Esses exercícios irão fazer o corpo acelerar o metabolismo e queimar a gordura por cerca de dois dias seguidos após o estímulo”, explica.

Ele ressalta que, no circuito, você completa um exercício e logo passa para o outro, acelerando ainda mais o processo. É por isso que os exercícios de alta intensidade, conhecidos como HIIT, dão resultados de um ano em 8 semanas.

Nosso circuito em casa

O preparador propõe os seguintes exercícios:

Burpee adaptado

Burpee fica mais complexo nesta versão sugerida por Vinícius
Divulgação/O Segredo da Queima de 48 horas
Burpee fica mais complexo nesta versão sugerida por Vinícius

Coloque-se em posição de prancha e salte com as pernas para um lado, depois para o outro, mantendo as mãos no chão. Depois pule para frente e em seguida salte para cima, sem esquecer de contrair bem o abdômen.

Prancha e corrida

Detalhes da prancha (imagem 1) e da corrida (imagem 2)
Divulgação/O Segredo da Queima de 48 horas
Detalhes da prancha (imagem 1) e da corrida (imagem 2)

Dois exercícios no solo. Na corrida horizontal simulada, apoie-se nas mãos e nos pés com a barriga para cima e o quadril elevado, sem encostá-lo no chão. Mantenha as mãos no chão e comece a mover as pernas o mais depressa que puder, imitando um movimento de corrida.

Já a prancha - velha conhecida de quem busca fortalecer o core ou ter uma barriga mais seca  - fica mais incrementada. Coloque-se na posição de prancha, depois abra e feche as pernas repetidamente. É importante contrair o abdômen para não forçar as costas. 

Abdominais

Abdominal com pernas elevadas (imagem 1) e infra (imagem 2)
Divulgação/O Segredo da Queima de 48 horas
Abdominal com pernas elevadas (imagem 1) e infra (imagem 2)

Nada de abdominal simples! No exercício com as pernas elevadas, deite-se e erga as pernas para cima formando um ângulo de 90°. Depois levante o tronco até encostar as mãos nos pés elevados. Expire quando subir. 

Siga o circuito com o abdominal infra. Deite-se com as mãos ao lado do corpo, levante as pernas esticadas e mova as pernas para frente e para trás, fique com a cabeça apoiada no chão. Inspire pelo nariz quando esticar as pernas, e solte o ar pela boca quando as recolher. É importante apoiar a cabeça para não forçar a cervical e cuide para que a coluna não eleve do meio ao final, para não forças as costas.

Corrida parada

Corrida parada
Divulgação/O Segredo da Queima de 48 horas
Corrida parada

Este exercício deve ser feito entre um uma atividade e outra como forma de um descanso ativo, para recuperar sem deixar que o corpo fique parado. Fique em pé e comece a correr no mesmo lugar, erguendo os joelhos no ângulo de 90° graus.

Vinícius indica a seguinte sequência:

30 seg – Burpee adaptado

10 seg - Corrida parada

30 seg - Corrida horizontal simulada

10 seg – Corrida parada

30 seg – Prancha com adução e abdução

10 seg – Corrida parada

30 seg – Abdominal com pernas elevadas

10 seg – Corrida parada

30 seg – Abdominal infra

10 seg – Corrida parada

O circuito deve ser repetido 4 vezes, com tempo de descanso de 30 segundos entre uma série e outra. 

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Preparador físico Vinícius Possebon é colunista do Delas
Divulgação
Preparador físico Vinícius Possebon é colunista do Delas

*Vinícius Possebon é personal trainer pós-graduado em marketing esportivo, autor da obra “O Segredo da Queima de 48 Horas”, um dos best-sellers da Editora Gente.

É idealizador do aplicativo Q48 que já conquistou mais de 1 milhão de downloads e também lidera o movimento “Revolução do Emagrecimento”, que reúne especialistas em diferentes segmentos e encara a perda de peso como uma questão de saúde pública.

Acesse também: http://bit.ly/treinosq48

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