O circuito de exercícios já foi febre nas academias. Esse tipo de aula reúne movimentos para todas as partes do corpo e é bastante dinâmica. Com a série de Vinícius Possebon
é possível montar fazer esses exercícios também em casa.
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Segundo o preparador físico, o circuito em casa é prático para aqueles que têm pouco tempo disponível para malhar ou mesmo para quem não é fã ou não se sente confortável em uma acadmia. A série que ele explica contém 6 movimentos e leva em torno de 15 minutos para ser cumprida.
E para um resultado mais rápido e eficiente, a sugestão de Possebon é apostar nos treinos de alta intensidade, como ele vem mostrando semana a semana aqui na coluna no Delas . "Esses exercícios irão fazer o corpo acelerar o metabolismo e queimar a gordura por cerca de dois dias seguidos após o estímulo”, explica.
Ele ressalta que, no circuito, você completa um exercício e logo passa para o outro, acelerando ainda mais o processo. É por isso que os exercícios de alta intensidade, conhecidos como HIIT, dão resultados de um ano em 8 semanas.
Nosso circuito em casa
O preparador propõe os seguintes exercícios:
Burpee adaptado
Coloque-se em posição de prancha e salte com as pernas para um lado, depois para o outro, mantendo as mãos no chão. Depois pule para frente e em seguida salte para cima, sem esquecer de contrair bem o abdômen.
Prancha e corrida
Dois exercícios no solo. Na corrida horizontal simulada, apoie-se nas mãos e nos pés com a barriga para cima e o quadril elevado, sem encostá-lo no chão. Mantenha as mãos no chão e comece a mover as pernas o mais depressa que puder, imitando um movimento de corrida.
Já a prancha - velha conhecida de quem busca fortalecer o core ou ter uma barriga mais seca - fica mais incrementada. Coloque-se na posição de prancha, depois abra e feche as pernas repetidamente. É importante contrair o abdômen para não forçar as costas.
Abdominais
Nada de abdominal simples! No exercício com as pernas elevadas, deite-se e erga as pernas para cima formando um ângulo de 90°. Depois levante o tronco até encostar as mãos nos pés elevados. Expire quando subir.
Siga o circuito com o abdominal infra. Deite-se com as mãos ao lado do corpo, levante as pernas esticadas e mova as pernas para frente e para trás, fique com a cabeça apoiada no chão. Inspire pelo nariz quando esticar as pernas, e solte o ar pela boca quando as recolher. É importante apoiar a cabeça para não forçar a cervical e cuide para que a coluna não eleve do meio ao final, para não forças as costas.
Corrida parada
Este exercício deve ser feito entre um uma atividade e outra como forma de um descanso ativo, para recuperar sem deixar que o corpo fique parado. Fique em pé e comece a correr no mesmo lugar, erguendo os joelhos no ângulo de 90° graus.
Vinícius indica a seguinte sequência:
30 seg – Burpee adaptado
10 seg - Corrida parada
30 seg - Corrida horizontal simulada
10 seg – Corrida parada
30 seg – Prancha com adução e abdução
10 seg – Corrida parada
30 seg – Abdominal com pernas elevadas
10 seg – Corrida parada
30 seg – Abdominal infra
10 seg – Corrida parada
O circuito deve ser repetido 4 vezes, com tempo de descanso de 30 segundos entre uma série e outra.
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*Vinícius Possebon é personal trainer pós-graduado em marketing esportivo, autor da obra “O Segredo da Queima de 48 Horas”, um dos best-sellers da Editora Gente.
É idealizador do aplicativo Q48 que já conquistou mais de 1 milhão de downloads e também lidera o movimento “Revolução do Emagrecimento”, que reúne especialistas em diferentes segmentos e encara a perda de peso como uma questão de saúde pública.
Acesse também: http://bit.ly/treinosq48