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Deixar de praticar exercícios físicos durante os dias de folga não é algo indicado, por isso, aproveite o clima praiano para se manter em atividade

O verão chegou e tem muita gente que aproveita as altas temperaturas para curtir uns dias na praia. Se você é do tipo que não gosta de falhar com seu treino e não sabe o que fazer longe da academia, fique tranquila! É possível fazer um treino funcional simples na praia que vai te ajudar a não perder o pique.

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Durante o verão, se for passar as férias na praia, aproveite o ambiente para fazer um treino funcional
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Durante o verão, se for passar as férias na praia, aproveite o ambiente para fazer um treino funcional


Quem pratica exercício físico regularmente sabe que abandonar o treino por 15 ou 30 dias não é um bom negócio, pois isso faz com que a pessoa saia do ritmo e depois fica muito mais difícil voltar à rotina fitness. O indicado para isso não acontecer é apostar em um treino funcional na praia, assim você aproveita os dias de sol sem deixar os exercícios de lado.

Treino funcional na praia

Um treino funcional na praia pode incluir uma corrida matinal de 30 a 45 minutos antes do sol forte
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Um treino funcional na praia pode incluir uma corrida matinal de 30 a 45 minutos antes do sol forte


Para ajudar a manter o pique, o professor da Smart Fit Charles Aquino sugere alguns exercícios que você pode fazer na praia ou ao ar livre.

Caso esteja com amigos ou familiares, o recomendado pelo especialista é jogar uma hora por dia frescobol, futebol ou voleibol. Mas se estiver sozinho, o indicado é uma sequência de exercícios funcionais que ajudam a manter o condicionamento físico e queimar calorias:

Burpee na areia – 3 séries de 30 segundos

Treino funcional: passo a passo do burpee
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Treino funcional: passo a passo do burpee


É um exercício aeróbico que trabalha o corpo todo e ganhou popularidade nos últimos anos. Ele é realizado em algumas etapas:

  • primeiro você fica de pé com as pernas afastadas na linha dos ombros,
  • depois agache e coloque as mãos apoiadas no chão,
  • em seguida estique as pernas para trás,
  • volte à posição de agachamento e salte.

Repita o exercício por 30 segundos.

Polichinelo – 3 séries de 30 segundos

Treino funcional: demostração de polichinelo
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Treino funcional: demostração de polichinelo


O polichinelo é um exercício muito bom para alongar e “aquecer” os músculos – principalmente dos braços e da perna. É muito simples de fazer, basta pular abrindo as pernas enquanto sobe os braços até as mãos se encontrarem acima da cabeça. Repita por 30 segundos.

Agachamentos com saltos – 3 séries de 45 segundos

Treino funcional: demostração de agachamento
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Treino funcional: demostração de agachamento


Esse exercício é um pouquinho mais puxado, mas para realizá-lo é simples. Fique com as pernas afastadas, em seguida agache até o joelho formar um ângulo de 90º. Depois suba, salte e volte à posição de agachamento. As mãos podem ficar unidas na frente do peito. Repita por 45 segundos.

Afundos com saltos – 3 séries de 45 segundos

Treino funcional:  demonstração do afundo
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Treino funcional: demonstração do afundo


O afundo é um agachamento que de ser feito com muita atenção para não ser realizado errado. Comece dando um passo a frente e, em seguida, flexione a perna de modo que o joelho não fique a frente do pé. A outra perna deve ir para trás sendo flexionada até o joelho chegar perto do chão. Após fazer a posição, volte à posição inicial, salte e repita o movimento.

Prancha Lateral – 3 séries de 1 minuto

Treino funcional: demostração da prancha lateral
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Treino funcional: demostração da prancha lateral


É um exercício isométrico, no qual você deve ficar parada, de lado e apoiada pelo antebraço.

Escalador alternado – 3 séries de 1 minuto

Treino funcional: demonstração de escalador
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Treino funcional: demonstração de escalador


Para realizar esse exercício basta ficar na posição de flexão de braços, deixar a coluna alinhada com o quadril e trazer de maneira alternada os joelhos em direção aos cotovelos, como se estivesse correndo sem sair do lugar.

Outra atividade muito indicada e gostosa de praticar ao ar livre é a corrida. “Correr na praia, além de tornar o treino mais eficiente pelo fato da areia aumentar a resistência, diminui o impacto nas articulações do joelho, além de poder aproveitar a bonita vista à beira do mar”, comenta Charles que sugere corridas matinais de 30 a 45 minutos antes do sol do meio dia.

Em algumas praias há nos calçadões barras fixas que podem potencializar o treino funcional e também são ótimas para realizar treinos de abdominal .