Para ter a barriga chapada é preciso fazer exercícios abdominais. Sim, isso é parte da verdade. A barriga seca e definida
pode ser conquistada com uma combinação de exercícios - aeróbico e local -, alimentação e até tratamentos estéticos. Mas os motivos pelos quais você não deve pular o abdominal na sua série vão muito além disso.
Segundo a professora Damaris Dias, da rede de academias Smart Fit, os exercícios abdominais trazem benefícios para o corpo com um todo e auxiliam no desempenho de diversas atividades.
Ah, mas esses exercícios são tão chatos e parados... Nem sempre. É possível ir além do movimento tradicional de elevação de tronco e incluir equipamentos e novos desafios à série de abdominais.
Portanto, nada de preguiça! Veja por que você deve incluir essa atividade em seu treino e algumas ideias de como inovar e incrementar os exercícios:
Por que fazer exercícios abdominais?
1. Barriga definida
Geralmente quando se fala em exercícios abdominais, a primeira coisa que vem à cabeça é definir a barriga - tanto que essa reportagem começa falando exatamente disso.
Esse tipo de atividade é importante para tonificar os músculos da região abdominal. Quando ela é feita em conjunto com um trabalho aeróbicos e dieta balanceada, há queima calórica e de gordura e os músculos, trabalhados nos abdominais, tendem a aparecer mais. É o caminho para a barriga tanquinho .
2. Melhora no treino de força e de membros superiores
Mas, como já foi adiantado pela professora da Smart Fit, trabalhar o abdômen vai muito além da barriga definida. Segundo a profissional, esse tipo de exercício, quando bem executado, ajuda no desempenho de outras atividades.
Como explica Damaris, para conseguir desempenhar bem o treino de força e também os trabalhos voltados para os membros superiores, é importante ter o eixo central do corpo bem fortalecido. E isso é alcançado com os abdominais.
"A força realizada nesses exercícios parte do centro do corpo para as extremidades, por isso, ter um abdômen bem fortalecido vai facilitar a execução dos movimentos", afirma a especialista.
3. Melhora na postura
Segundo a professora, ter um abdômen bem trabalho contribui para que a postura durante todos os exercícios seja a adequada, afinal, estamos falando de um dos maiores músculos do corpo e um dos responsáveis pela sustentação da nossa coluna.
Quantas vezes você já ouviu do seu professor que deve "segurar" ou contrair o abdômen durante um exercício que aparentemente não tem nada a ver com essa região, como trabalho de braço ou de costas? Isso fará com que a postura esteja correta.
Damaris ainda dá mais um exemplo: "O agachamento com peso nas costas utiliza a força não só das pernas, mas também do abdômen para equilibrar o corpo e mantê-lo ereto."
4. Maior consciência corporal
Fortalecer a região abdominal também ajuda a criar uma maior consciência corporal, o que é bom na hora realizar movimentos do dia a dia e nos treinos na academia ou qualquer atividade.
A professora diz, por exemplo, que até quem joga futebol pode notar uma melhora com o fortalecimento abdominal, já que o chute ficará mais forte.
5. Menos dores na lombar e nas costas
Depois dos benefícios listados nos itens 3 e 4, a consequência é um menor risco de sentir dores e incômodos na região lombar e nas costas como um todo. Com a postura adequada e maior consciência corporal, há, por exemplo, menos chances de se lesionar em um exercício. Além disso, fica mais fácil se lembrar de outros detalhes, como sentar da maneira correta na cadeira do trabalho ou na hora dos estudos.
Plano de exercícios abdominais
Chega de teoria, agora é hora de partir para a prática. Antes de começar uma atividade física ou se inserir alguma atividade nova em seu treino, vale a pena bater um papo com seu professor ou personal trainer. Isso minimizará o risco de lesões e ainda ajuda a potencializar os resultados, já que terá um treino específico para você.
Para te ajudar, Ana Maria Grechi, professora da rede de academias Bio Ritmo, sugere uma série turbinada de exercícios abdominais. Ela indica quatro atividades que vão trabalhar as diversas musculaturas do abdômen - reto, transverso e oblíquo.
Cada um dos quatro exercícios pode ser feito de 10 a 16 repetições, de acordo com o nível do aluno, e de duas a cinco séries, também respeitando a individualidade e capacidade de cada um.
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Detalhes dos exercícios abdominais
Abdominal rolinho: comece com os joelhos no chão e os cotovelos semi-estendidos. As mãos ficam apoiadas nas hastes do rolinho. Projete o corpo para frente, até alinhar o tronco com o quadril (como na foto acima). Volte à posição inicial.
Durante o exercício, cuidado para manter o abdômen contraído e corpo reto, evitando projetar o quadril para baixo ou "empinar" o bumbum. A força para descer e voltar é feita pelo abdômen.
Infra prancha declinado: para esse exercício você vai precisar usar o aparelho prancha. Segure nos apoios e estique o corpo. Eleve as pernas e controle tanto o movimento da subida, contraíndo a parte inferior do abdômen, quanto a descida, evitando "soltar" as pernas de uma vez. Pode fazer o exercícios com as pernas esticadas, mas uma opção mais simples é deixar os joelhos flexionados.
Canivete no solo com bola: mais uma ideia que usa um aparelho, a bola. Esse exercício abdominal se chama canivete porque a ideia é levantar tronco e pernas ao mesmo tempo. Comece deitada no solo, com a bola entre os pés. Eleve tronco e pernas, pegue a bola com as mãos e deite de novo. Em seguida, eleve tronco e pernas e volte a bola para as pernas, e assim por diante.
Abdominal twist: mantenha o tronco elevado a um ângulo de 45º e faça a rotação do tronco para os dois lados.
Segundo Ana Maria, o ideal é fazer esse treino três vezes por semana. Já Damaris, professora da Smart Fit, lembra que é sempre indicado dar um dia de descanso para o músculo entre um treino e outro. "O descanso é necessário para evitar lesões e ajudar no ganho de força e hipertrofia", comenta Damaris. Por isso, faça os exercícios abdominais em dias alternados.