Com a chegada da primavera, do verão e, consequentemente, do calor, é normal que mulheres sintam a vontade de definir mais algumas regiões do corpo, como coxas e bumbum. E assim como para conquistar um abdômen definido é preciso de uma combinação de fatores. Apenas alguns exercícios para glúteos pode não ser suficiente.
Para definir o corpo não há como fugir de uma boa alimentação, já que bons hábitos alimentares não ajudam apenas a conseguir uma saúde melhor, mas também evitam o acúmulo de gordura e, desta forma, celulite. Com isso os resultados obtidos com os exercícios para glúteos são evidenciados.
Tendo esse cuidado com o que se come, aí é focar nos treinos e nos agachamentos , exercício muito indicado para definir a região dos glúteos. A profissional de educação física Misiane da Silva de Ávila, da rede de academias Smart Fit, exemplifica com três deles:
1. Agachamento unilateral ou afundo
Com a postura reta, pernas afastadas e com um dos pés à frente, a pessoa deve agachar, deixando o joelho da perna da frente em um ângulo de 90º, enquanto o joelho da perna de trás vai sentido ao chão. “Se desejar intensificar o exercício, é possível segurar um peso em cada mão ou elevar a perna de trás deixando-a apoiada em um banco”, explica a especialista.
2. Agachamento livre ou no smith
Misiane conta que esse exercício pode ser feito com barra nos ombros ou halteres, depende do condicionamento de cada pessoa. “É um dos exercícios mais completos da musculação, pois trabalha os três grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.”
Para esse agachamento, as pernas devem ficar afastadas e os pés alinhados na linha do quadril. Nesta posição, a pessoa agacha jogando o quadril para trás. “A coluna deve acompanhar o movimento e nunca ficar curvada. Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés”, alerta a profissional
3. Agachamento sumô
Parecido com o agachamento livre, o sumô pode ser realizado apenas com o peso do corpo ou algum tipo de carga nas mãos. Novamente, o que indica se o peso deve ser ou não mais intenso é o condicionamento da pessoa.
Para a execução, deve-se manter os pés afastados para fora, posicionando-os um pouco além da largura do quadril, para criar um ângulo de 180 graus. “Realizar o agachamento como se fosse sentar: desça o tronco bem devagar, até que os joelhos assumam um ângulo de 90 graus com relação às coxas. Cuide para que os joelhos não se fechem no movimento, eles devem acompanhar a direção dos pés.”
Mas não apenas os agachamentos são indicados para quem busca definir ou fortalecer coxas e bumbum. Há ainda exercícios para glúteos que podem ser feitos em aparelhos ou com barras mesmo sem agachar completamente. Entre eles, o leg press e o levantamento terra:
1. Leg Press
Feito em um aparelho próprio para isso, é uma alternativa para quem não consegue utilizar muita carga no agachamento.
2. Levantamento Terra
“Pegar a barra que está no chão, com os pés paralelos, e subir até a altura do quadril, fazendo o movimento de extensão do joelho e do quadril ao mesmo tempo. A coluna precisa seguir o fluxo do movimento, caso contrário, ficará sobrecarregada”, explica Misiane.
Porém, não dá para apenas sair fazendo esses exercícios para glúteos sem uma indicação. Seja com treinos em academias ou com a ajuda programas de exercícios em casa, é essencial o acompanhamento de um especialista. Além disso, o mais indicado é que o treino seja feito de acordo com as necessidades e limitações de cada pessoa.
Outro ponto importante é se atentar à frequência das atividades. “Treinar a musculatura sem dar o devido descanso a ela é praticamente treinar em vão. É necessário dar ao menos um dia de descanso para o músculo se recuperar, pois é nesse período que ele cresce. Sendo assim, o ideal seria treinar os glúteos em dias intercalados”, explica a profissional de educação física.
Qual o melhor treino com exercícios para glúteos?
Na hora de encontrar os melhores exercícios para glúteos, não basta considerar apenas os resultados que eles prometem. Como explica a profissional de educação física Fernanda Manhães, há toda uma questão individual que deve ser levada em conta ao buscar o melhor treino.
“Cada corpo responde de um jeito. Uma pessoa faz um treino super pesado, com muito peso, e o corpo dela é maravilhoso. Outra faz treino funcional, e o corpo dela também é maravilhoso. Então depende muito do tipo de fibra muscular de cada um.”
A principal dica de Fernanda, porém, é em relação ao que a pessoa que busca definir o corpo sente sobre a série de exercícios. “O mais importante é o que eu sempre falo: fazer o que você acha prazeroso. Tem de ser um treino que seja gostoso de fazer. Lógico que a gente quer resultado, mas se é uma coisa maçante, chata, vai largar, vai abandonar, e aí não vai ter resultado.”
A especialista é instrutora do novo programa de exercícios em casa da BTFIT, app da rede de academias Bodytech. O chamado “Projeto Bumbum Verão”, que conta com a participação da atriz e bailarina Aline Riscado , tem foco na definição das coxas, glúteos e abdômen.
Nesta proposta, as séries de exercícios são feitas usando apenas o peso do corpo, sem aparelhos, halteres ou barras, por exemplo. No total, são trinta minutos em atividade, mas não pense que por isso é possível fazer esse treino rápido todos os dias em uma tentativa de conseguir resultados mais rapidamente com os exercícios para glúteos.
Quando o assunto é hipertrofia, é preciso ter paciência, foco e dedicação, mas não só isso, é preciso de descanso para crescer, como alertou Misiane, e também para não estressar demais uma região do corpo, algo que pode gerar uma lesão.
“Esse treino é para ser feito três vezes por semana, preferencialmente intercalado. Daí no dia seguinte ao treino a pessoa pode fazer exercícios de braço, outro treino que não exija tanto das coxas, glúteos e abdômen, complementar com um cardio, uma corrida ou pode ser um dia de descanso mesmo”, explica Fernanda.
Truques deixam o bumbum mais definido
Se você pensa que bastam os exercícios para glúteos, seguir uma boa alimentação e até realizar alguns tratamentos estéticos para ter o bumbum “perfeito”
das musas fitness, está enganada.
No evento de lançamento do programa da BTFIT, a própria Aline Riscado alertou que o bumbum dela não é tão grande quanto pode parecer. Com 1,70 m de altura, ela afirma que usa tamanho 36, mas o fato dos glúteos serem “redondinhos” faz com que pareçam ser maiores. Além disso, as poses que ela faz ajudam a dar essa impressão também.
Porém as poses e a forma como você anda ou senta, por exemplo, também podem evidenciar mais ou menos os furinhos das celulites, como muitas influenciadoras digitais já revelaram . É o caso da personal treinar Madalin Giorgetti, da foto acima.
Ela estava escolhendo fotos para mandar para uma revista que iria publicar uma entrevista com ela quando se lembrou de umas fotos que tirou em um dia de piscina. Em uma delas, várias celulites aparecem em seu bumbum.
“Quando minha irmã originalmente tirou essa foto minha eu fiquei tipo ‘credo, que nojo, apaga isso’. Eu me esqueci de apagar e a mantive no computador por meses. Eu compartilhei outra foto daquele dia e nunca imaginei que poderia compartilhar a original um dia”, contou em seu Instagram.
“Quando uma revista me entrevistou para uma edição sobre corpos, eu enviei cinco fotos em que eu achava estar muito bem. Eu hesitei em enviar esta foto, já que não sabia como me sentiria com ela estando em todas as bancas da Austrália, mas em um momento ‘ah, que se dane’, eu também a enviei” – e foi justamente essa a foto escolhida.
Além disso, a iluminação também pode revelar os furinhos no bumbum e coxas que nem os exercícios para glúteos mais intensos tiram. Até por isso muitas famosas são “flagradas” nas praias, por exemplo, com essas marcas, que são muito comuns em mulheres.
Sendo assim, não precisa se sentir pressionada a conquistar um bumbum completamente sem "imperfeições" para conseguir aquele biquíni no verão. Faça exercícios para glúteos e treinos para definir o corpo caso isso te faça se sentir bem com você mesmo, caso você goste, e não porque se sente pressionada a alcançar um padrão.