Com a correria do dia a dia, estresse e cansaço, é normal se sentir desmotivada a sair de casa e ir para uma academia. Nessas horas, fazer exercícios em casa pode ser a solução para não deixar o corpo parado e completar a quantidade de horas em atividade que você se propôs a fazer.
Além disso, passar a fazer exercícios em casa pode ser o primeiro passo para quem deseja sair do sedentarismo , já que exclui diversos fatores que normalmente afastam muitas pessoas de uma vida mais ativa , como falta de tempo ou dinheiro.
Para Vinícius Possebon, personal trainer e idealizador do aplicativo Q48, programa de exercícios em casa, o segredo para ter uma vida mais ativa e saudável é reduzir ao máximo as “barreiras”. “Toda vez que você decide adotar um novo hábito, existe algo que chamamos de ‘Energia de Ativação’. Basicamente, quanto maior o número de ações que você tiver de tomar para iniciar a tarefa, mais difícil é fazer com que esse hábito se instale e se perpetue.”
Sendo assim, antes de recomendar qualquer treino para quem tem o objetivo de sair do sedentarismo, Possebon recomenda a pessoa se programar e estabelecer um horário do dia para essa atividade nova, para que ela não tenha de tomar a decisão ao longo do dia de quando fazer o exercício. Da mesma forma que o aluno tem uma hora para trabalhar, por exemplo, vai ter uma hora certa para se exercitar.
“Outro ponto é o tempo da atividade física. Se você tiver que bloquear uma hora inteira do seu dia para conseguir treinar é mais provável que acabe colocando outras prioridades e desistindo. Por isso, recomendo os Treinos Intervalados de Alta Intensidade , treinos curtos e intensos que conseguem modificar o metabolismo do organismo e fazer com que queimem gorduras no período de repouso.”
Quais exercícios em casa fazer?
Tendo escolhido um horário certo para fazer os exercícios em casa, outra dica de Possebon é sempre deixar um par de tênis à vista para não se esquecer do que foi estabelecido pela própria pessoa. Mas depois disso, qual treino é possível de ser realizado? Pensando em um treino de baixo impacto, o personal trainer nos passou um, confira:
1. Corda naval invisível (25 segundos): com as pernas separadas, agache-se e imagine-se segurando duas cordas. Comece a balançar as cordas imaginárias para cima e para baixo.
2. Bate ombro e rotação de tronco (25 segundos): em posição de prancha, leve as mãos alternadamente para os ombros, e em seguida gire o tronco levando o braço para cima. Depois, repita e gire o tronco para o lado oposto.
3. Burpee sem salto (25 segundos): deite-se de bruços e rapidamente impulsione o corpo para levantá-lo, levando as pernas para frente e ficando em pé.
4. Prancha com elevação frontal de braços (25 segundos): em posição de prancha, leve os braços para frente, como se quisesse tocar a parede. Alterne os braços.
O treino para iniciante pode ser mantido por algumas semanas, até que o corpo sinta que está preparado para começar exercícios mais fortes ou mais intensos e longos.
Cuidados que devem ser tomados com exercícios em casa
Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte do HCor (Hospital do Coração), acredita que os programas de exercícios em casa têm como ponto positivo ser um tipo de orientação para grandes públicos, algo que dissemina o conceito de saúde para muitas pessoas. Porém, se a proposta não considera as características próprias de cada indivíduo, a margem de risco aumenta.
“Se a pessoa tem uma restrição ou contraindicação médica, esse é o ponto inicial. É preciso conhecer o perfil dessa pessoa, em que condição física se encontra, se já faz exercício ou se está iniciando”, alerta o especialista. Desta forma, o objetivo dos exercícios em casa desses programas deve estar claro, e a atividade pode ser até mais intensa, desde que haja orientação para quem ela é indicada. “Os critérios tem de estar bem estabelecidos.”
Possebon também alerta para a necessidade de uma avaliação física e uma liberação médica antes de iniciar os treinamentos. Sabendo que está tudo para fazer exercícios, é importante seguir as orientações de quem montou o treinamento.
“Outro ponto importante é sempre levar em consideração o seu ritmo pessoal para execução da atividade. A alta intensidade, por exemplo, é subjetiva: depende do grau de condicionamento de cada participante. Alta intensidade para um sedentário pode ser subir um lance de escadas caminhando, já para uma pessoa treinada provavelmente será correndo.”
Sendo assim, é necessário observar as respostas do corpo. Segundo Barros, se você sente prazer em realizar uma atividade, é sinal de que o corpo está reagindo bem ao estímulo. Fora isso, vale avaliar também se há alguma dor após os exercícios em casa. “Esse incômodo não pode ter nem durante e, preferencialmente, nem depois”, alerta o fisiologista.
Ele explica que, seja a dor pequena ou grande, ela indica um processo inflamatório. “Se é um incômodo leve, é uma inflamação controlável, algo que está associado à reação do músculo. Até esse ponto é aceitável. Mas se a dor se prolonga muito, é intensa demais ou limita a pessoa a fazer movimentos, como a subir uma escada, aí não está certo. Ela pode ter feito algum movimento errado ou passou dos limites de intensidade.
Outro alerta do fisiologista do HCor é de onde parte a informação, já que hoje em dia muitas pessoas que não são da área da saúde ou de educação física se intitulam capacitadas para passar seus próprios treinos na internet.
“Um corpo bonito não te dá o direito de mostrar como fazer uma atividade física. Pessoas estudam para isso. Ninguém vai operar, por exemplo, com um cirurgião que não é formado, então ninguém deveria procurar orientação sem ser com um profissional de educação física. O mesmo com nutrição. Todas essas propostas, mesmo que feitas para fazer em casa, tem de partir de conhecimento técnico profissional, e não de alguém que se diz apto para orientar."
Vídeos de exercícios em casa
A youtuber e atriz Kéfera é uma das influenciadoras digitais que lançou uma série de exercícios em casa. Porém, como não tem formação na área, se juntou a especialistas da rede de academias Bodytech para isso.
No evento de lançamento do novo programa do BTFIT, aplicativo de exercícios da empresa, o professor Fabio Tostes, que acompanha Kéfera, explicou que na hora de montar a série de exercícios pensou justamente nas pessoas que não têm o costume de praticar uma atividade física e são completamente leigas no assunto.
“Eu vou explicando tudo, e é um processo evolutivo, bem tranquilo. A pessoa se sente à vontade para fazer a segunda aula porque na primeira ‘não se matou’. O programa de exercícios em casa é dividido em 48 horas, e cada aula tem 25 minutos. No primeiro dia, a pessoa sente que consegue fazer uma atividade física. Hoje, a maior parte das pessoas é sedentária. Por que não fazer um treino voltado para elas?”
Bruno Franco, CEO do BTFIT, complementa ao explicar que três aspectos são levados em consideração na hora de montar os treinos do app: primeiro, a segurança; segundo, a eficiência; por último, a motivação. Sempre nessa ordem.
“O tempo inteiro o Fabio vai dando feedbacks do tipo: ‘Olha, se você está sentindo dor, se o exercício está demais, coloca o joelho no chão’, por exemplo. Não é para a pessoa insistir em um movimento que está causando dor ou em um que ela não consegue dar conta do ponto de vista de intensidade.”
O CEO também lembra de outro ponto positivo dos programas de exercícios em casa: o fator poder pausar e voltar quantas vezes quiser. “A gente filma sempre com três câmeras, para mostrar o exercício em três ângulos diferentes e a pessoa não ter dúvida. E se tiver, é só dar pause, voltar e olhar de novo como se faz, é uma vantagem que o vídeo proporciona.”
Kéfera também dá a dica do pausar caso o exercício esteja muito intenso e o tempo de recuperar, curto demais. “No começo, são 40 segundos em atividade e 20 segundos de descanso, mas, se estiver muito puxado, pausa o vídeo e descansa um pouquinho mais. Não vai se forçar se você estiver sentindo que está indo além do que pode.”
O que usar nos exercícios em casa
Assim como acontece no programa da BTFIT, Possebon explica que no caso dos treinos que passa no aplicativo Q48 usa apenas o peso do corpo em todas as variações. Ele acredita que isso facilita o processo para quem quer sair do sedentarismo ou vai passar a treinar em casa.
“Indico que a pessoa utilize um colchonete porque isso vai tornar mais confortável a execução de muitos movimentos, mas não ter um colchonete não é um impeditivo para que a pessoa treine. Há vários movimentos que não precisam desse acessório”, afirma o personal trainer.
No caso do colchonete é possível substituir por uma toalha dobrada, apenas para servir de apoio para os movimentos deitados e como apoio de braço. Mas não só a toalha pode ajudar na hora de fazer exercícios em casa. A profissional de educação física Audrea Lara mostra que o rodo e panelas também podem ser “fitness”.
Confira um treino que ela passou com o objetivo de tonificar alguns músculos e saiba como que, com a ajuda da imaginação, dá para usar objetivos básicos da casa nos treinos do dia a dia:
1. Avanço com o rodo
De frente para o rodo, afaste umas das pernas para trás, deixando os pés paralelos e joelhos em 90 graus. Flexione os joelhos simultaneamente e mantenha o abdômen acionado. Depois, erga o calcanhar da perna da frente sem tirar a ponta do pé do chão e volte à posição inicial. Faça de oito a 16 repetições.
Esse exercício ajuda no fortalecimento de membros inferiores, glúteos, quadríceps e bíceps femoral. Já o rodo ajuda a manter o equilíbrio e pode ser usado como uma referência de alinhamento da postura. É preciso manter a atenção para deixar a coluna ereta, e os joelhos não podem ultrapassar a linha do tornozelo.
2. Flexão de braços com panelas
Os exercícios em casa também podem ser realizados com a ajuda de panelas. Neste caso, porém, é essencial estar em um local em que as panelas não vão deslizar. O que pode ajudar é colocá-las em cima de um colchão emborrachado, próprio para exercícios mesmo.
Para a flexão de braços, a pessoa deve apoiar as mãos nas panelas, como na imagem acima. As pernas devem estar esticadas e apoiadas apenas pelas pontas dos pés, que devem estar juntos um do outro.
Na flexão dos braços, os cotovelos devem apontar para o lado, e a pessoa precisa manter o alinhamento das mãos com o cotovelo. Audrea sugere fazer de oito a 16 repetições. É preciso tomar cuidado para manter o quadril fixo, a lombar alinhada e o abdômen contraído, sempre mantendo as mãos na largura dos ombros.
3. Elevação do quadril com panela
As panelas também podem ajudar na hora de trabalhar o "músculo do tchau". Neste exercício, a pessoa precisa estar de costas para as panelas. Os pés ficam paralelos, os joelhos, flexionados, e o bumbum não pode encostar no chão.
O movimento correto é como se fosse elevar o quadril, mantendo o púbis acima do umbigo, acionando os glúteos e os músculos do core . A sugestão é fazer de oito a 16 repetições. O ideial é realzar o exercício com meias anti derrapante para garantir a segurança e não escorregar.
Mais dicas para fazer exercícios em casa
A principal dica de Possebon para quem precisa fazer exercícios em casa é facilitar a criação desse hábitos com alguns artifícios simples. Um deles é deixar o tênis e o colchonete em um lugar fácil de visualizar, para a pessoa nunca se esquecer das atividades que precisa fazer. Além disso, ter um horário específico para se exercitar.
“Outro ponto é criar formas de visualizar seus resultados. O Q48 tem um aplicativo com funções que mostram a evolução dos níveis de iniciante, intermediário e avançado. Também incentivamos os nossos alunos a se fotografarem no início do programa e ao longo do processo, assim podem visualizar as mudanças no corpo e se manter estimulados.”
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Depois de já ter saído do sedentarismo, muitas pessoas podem se sentir motivadas a se matricular em uma academia. Nessa fase, ainda dá para treinar em casa, como uma forma de impulsionar os resultados.
“Neste caso, o mais indicado é manter o treino com pesos na academia e os treinos de HIIT como os exercícios em casa. Eles são os mais indicados para perda de peso e para manter o condicionamento cardiovascular. A combinação desse tipo de treinamento com a musculação é supra sumo para quem deseja ter um corpo definido e com baixo índice de gordura”, completa o personal.