Quem já frequentou a academia já ouviu, em algum momento, que tomar suplementos pode ajudar - e muito - o desempenho atlético. Seja na busca por uma performance maior nos treinos ou para aumentar a quantidade de massa muscular, a creatina é uma das principais aliadas de quem pratica exercícios físicos .
O que é creatina
A creatina é uma substância produzida principalmente no fígado, nos rins e no pâncreas, e é formada por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Ela também pode ser obtida através da alimentação , principalmente de fontes de origem animal, como carne e peixe.
Esses aminoácidos são armazenados nas células musculares na forma de fosfocreatina. Durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso ou sprints, o corpo usa a fosfocreatina para regenerar rapidamente o ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia para os músculos .
Embora o corpo possa produzir creatina por conta própria, a quantidade sintetizada internamente pode ser limitada. Por isso, é comum que pessoas que desejam um melhor desempenho nos treinos busquem pela suplementação desse composto .
A suplementação dessa substância traz diversos benefícios para o corpo humano, como:
- aumento da massa muscular
- melhora na recuperação dos músculos
- diminuição da inflamação e os danos às células causados por treinos intensos
-
“Ao aumentar os estoques de creatina, aumentamos também a concentração de fosfocreatina para a produção de ATP, permitindo que você treine com maior intensidade e por períodos mais longos antes de sentir fadiga muscular”, explica o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.
O especialista completa que a creatina tem a capacidade de atrair água para dentro das células musculares, o que pode levar a um maior volume muscular, proporcionando uma aparência mais cheia e volumosa.
“Ela também é utilizada em idosos e indivíduos na UTI, já que o ganho de tônus e capacidade muscular são evidentes em quem faz o uso da substância”, complementa Dereck.
Embora a creatina não esteja diretamente relacionada à perda de peso, o especialista explica que ela pode, mesmo que indiretamente, contribuir para esse processo.
“A creatina auxilia no aumento da força muscular e na capacidade de realizar exercícios intensos, o que pode resultar em um aumento na queima de calorias e no metabolismo. No entanto, é importante enfatizar que qualquer perda de peso associada ao uso de creatina seria resultado de uma combinação de treinamento adequado, dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.”
Além dos benefícios para a saúde física, esse composto também favorece o cérebro e a saúde em geral.
“Estudos sugerem que ela pode melhorar a função cerebral, especialmente em situações que exigem raciocínio rápido e memória de curto prazo. Além disso, a creatina possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem contribuir para a saúde geral”, explica a nutricionista funcional Cris Ribas Esperança.
Como a creatina deve ser consumida
Diferente de um pré-treino, que é consumido apenas antes do exercício, o uso da creatina é crônico, ou seja, ela deve ser consumida diariamente por tempo indeterminado.
Cris afirma que o uso diário ajuda a aumentar a concentração endógena da substância . “A dose diária de creatina de acordo com estudos varia entre 3 a 5 gramas por dia, podendo aumentar em casos específicos, tudo de acordo com a modalidade, estratégia, físico do indivíduo, etc.”
A creatina pode ser consumida em qualquer horário do dia, mas, segundo a nutricionista, é indicado associar o consumo da substância com uma fonte de carboidratos para uma melhor absorção.
Vale lembrar que algumas pessoas podem apresentar efeitos colaterais leves, como retenção de líquidos, desconforto gastrointestinal ou aumento do peso corporal devido ao acúmulo de água nos músculos. “Isso não é o mesmo que ganho de gordura”, esclarece a nutricionista.
Tipos de creatina
Dereck explica que existem diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, como a creatina monohidratada, a creatina micronizada e a creatina alcalina.
A versão monohidratada é a forma mais comum e amplamente consumida. É composta por uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água, o que resulta em um pó branco cristalino. A micronizada, por sua vez, passa por um processo de micronização, no qual os cristais de creatina são reduzidos. Já a creatina alcalina passa por um processo de alcalinização, resultando em uma proteína com um pH mais alto.
“É importante destacar que o monohidrato de creatina é o tipo mais estudado e comprovado cientificamente em relação aos seus benefícios para o desempenho físico. A maioria das pesquisas e recomendações se baseia no uso do monohidrato de creatina, que é considerado a forma mais eficaz e de melhor custo-benefício”, finaliza o nutricionista.
É altamente recomendado buscar a orientação de um profissional de saúde ao considerar o uso de creatina . Esses profissionais podem avaliar a saúde geral, histórico médico e necessidades individuais, fornecendo orientações específicas para um uso seguro e eficaz desse suplemento.
“É importante ter uma avaliação para evitar doses mais altas do que o necessário. Quando isso acontece, há risco de sobrecarga dos rins”, diz Cris.