No último domingo (22), o ex-presidente Lula chamou atenção para sua boa forma física depois que sua noiva, Rosângela da Silva, publicou uma foto dos dois no Ceará. As pernas de Lula, bastante malhadas, foi o que mais surpreendeu os internautas , que começaram a perguntar como o ex-presidente conseguiu os resultados.
No entanto, é possível conseguir uma perna malhada com treinos simples em casa, usando apenas o peso corporal e pesos livres. A coach e personal trainer Nara Prado, que é ex-jogadora da Seleção Brasileira de Handebol, ensina três exercícios básicos que podem te fazer ter as pernas de Lula.
Nara sugere que os exercícios sejam realizados apenas de duas a três vezes por semana, de trinta minutos até uma hora. Deve-se intercalar cada um deles ao longo da semana com outros tipos de treinos. Os exercícios, que gastam em média 350 calorias por treino, dão resultado a depender da constância que varia o tempo de uma pessoa para outra.
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“Esses exercícios de membros inferiores, a médio e longo prazo fornecem uma maior resistência, força e agilidade para as atividades diárias”, afirma Nara.
Agachamento com ou sem mini band
Nara explica que esse agachamento pode trabalhar a região dos quadríceps (o músculo da parte de frente da coxa), do isquiotibiais (região posterior da coxa) e fortalecer as articulações do joelho e do quadril. Com o uso do mini band, que são elásticos que impulsionam o exercício, intensifica o trabalho muscular. Os bands são usados ainda para estabilizar os joelhos durante o agachamento.
Com as pernas afastadas na largura do quadril com os pés levemente afastados e com as pontas para fora, faça o movimento do agachamento realizado pelo quadril. Flexione como se fosse se sentar.
“Tenha cuidado com os joelhos. Eles não podem ir para frente para não ter a possibilidade de sobrecarga na articulação”, alerta. Para não fazer isso, faça o movimento de descida inspirando e expire na subida. Use o calcanhar para fazer força na hora de subir.
Abdução de quadril em pé com mini band
Coloque o mini band nas pernas, logo acima dos tornozelos, e fique em pé. Deixe uma das pernas em apoio e afaste a outra. Use a respiração e solte o ar na hora de fazer força e inspire no movimento da volta, colocando os pés unidos como na posição inicial. “Tente ‘travar’ ou diminuir a velocidade da volta. Assim, recruta-se melhor os abdutores”, explica.
Afundo
Com as pernas afastadas na diagonal, uma à frente da outra, comece a flexionar os dois joelhos juntos. O joelho da frente deve abaixar até que a coxa chegue, em média, a 90 graus em relação a perna e o joelho de trás.
Esse joelho deve chegar ao chão com o tronco levemente inclinado para frente para não sobrecarregar a lombar. Para fazer a subida, faça força com o calcanhar da perna da frente.