Dietas causam muita dúvida. Será que são saudáveis? Vale a pena me arriscar? Vou me adaptar às restrições? Uma das que mais geram controvérsias é a dieta low carb. Por essa razão, a  Associação Brasileira LowCarb (ABLC) se pronunciou para esclarecer as dúvidas mais frequentes desse modelo de dieta.

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low carb
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Uma das dietas mais comuns, a low-carb consiste em diminuir ou excluir o consumo de carboidratos

Os médicos, José Carlos Souto e Rodrigo Bomeny, diretor-presidente e diretor-científico de Medicina da Associação Brasileira LowCarb (ABLC), respectivamente, foram os selecionados para debater respeito do consumo de carboidratos e consequentemente dos resultados que podem ser alcançados com a dieta low carb . Está pronta para aprender? Confira.

1. Low carb é a dieta da moda?

A low carb é uma prática alimentar das mais populares. Contudo, segundo José Carlos, quando a chamam “dieta da moda”, isto é feito com conotação negativa e desmerecimento. Além disso, não se trata propriamente de um argumento. “Há coisas que estão na moda e são ruins e outras que são ótimas. A popularidade não é o critério pelo qual se determina o mérito científico”, diz.

O que deve ser, de fato, levado em questão, segundo o médico, é que diversos estudos clínicos mostram a eficácia da prática low carb para o emagrecimento, manutenção de peso e tratamento de diversas doenças. José Carlos ainda explica que low carb é, sobretudo, uma alimentação restrita em produtos refinados, alimentos processados e grãos.

“Essa era basicamente a forma como nossos ancestrais se alimentavam, em um período anterior ao surgimento da agricultura. Assim, de que forma uma prática alimentar tão antiga pode ser considerada “da moda”? “O que é novo, datando dos anos 1970, é a recomendação de que devemos comer de 3 em 3 horas, com carboidratos perfazendo 60% das calorias, como sugere a ultrapassada pirâmide alimentar”, destaca.

2. Carboidratos são essenciais para o desenvolvimento físico?

Muitas pessoas acreditam que apenas a glicose (encontrada no carboidrato) é capaz de gerar energia suficiente para a prática esportiva e, consequentemente, para o desenvolvimento físico, mas isto não condiz com a verdade. José explica que a gordura é uma ótima fonte energética, pois tem mais do que o dobro de calorias do que os carboidratos . Além disso, existe em maior quantidade no corpo, visto que tem capacidade maior em armazenar gordura do que glicose.

Outra fonte que pode ser utilizada como energia é a proteína. Contudo, segundo Rodrigo Bomeny, o corpo prefere usar esse macronutriente para construir músculos e realizar outras funções importantes para a saúde. E, havendo consumo adequado de proteínas na dieta, as proteínas do próprio corpo são poupadas. “Por isso, a gordura é a melhor fonte de energia alternativa”, explica Bomeny.

3. Na dieta low carb há perda de massa magra?

O diretor-presidente da ABLC argumenta que qualquer dieta para perda de peso causa, em algum grau, a diminuição de massa magra (músculos). “Há apenas duas estratégias para mitigar isso: exercício resistido (musculação, por exemplo) e aumento do consumo de proteínas”, diz. 

Estudos randomizados não mostram uma perda maior de massa magra com low-carb quando comparada à que ocorre com outras estratégias. Na verdade, pesquisas feitas com atletas da ginástica olímpica da Itália, do crossfit, e de levantamento de peso mostraram que uma estratégia alimentar com pouco carboidrato não produz perda de massa muscular, mas há é uma maior perda de gordura.

Com a diminuição da quantidade de carboidratos, o corpo precisa de outra fonte de combustível. Por este motivo, a gordura passa a ser utilizada, e não armazenada, favorecendo a perda de peso. 

4. Low carb faz mal ao coração?

Uma prática alimentar que não condena o consumo de carnes e gordura animal pode ser considerada potencialmente problemática ao coração, afinal trata-se de um tipo de alimentação mais rica em gorduras saturadas do que sugerem as recomendações tradicionais?

De acordo com Rodrigo, a despeito de alegações em contrário, as gorduras dietéticas total e saturada não se correlacionam com o risco de doença cardiovascular, e há evidências científicas de alto nível que comprovam isso.

A quantidade de gordura saturada no sangue não é decorrência direta da quantidade de gordura que se consome, e sim de carboidratos. Os níveis elevados de glicose e de insulina são fatores de risco cardiovascular muito mais importantes.

José Carlos explica que os carboidratos ingeridos, particularmente amido e açúcar, são transformados em glicose no organismo. Ou seja, quanto mais carboidratos, maior o nível de glicose no sangue.  A questão é que a insulina, hormônio responsável por retornar a glicose para valores normais, sinaliza também ao corpo para que ele armazene gordura. “Como resultado, seu fígado começa a converter o excesso de açúcar em triglicerídeos (gordura)”, afirma o médico. Além disso, a insulina elevada favorece o ganho de peso e a deposição de gordura visceral - o tipo mais associado a doenças cardiovasculares.

5. A low carb sobrecarrega rins e fígado?

Pessoas com insuficiência renal crônica apresentam dificuldades em excretar diversas substâncias, entre as quais as derivadas do metabolismo de proteínas, por esse motivo não podem aderir a uma prática alimentar hiperproteica. Mas as pessoas sadias não vão adquirir a doença se consumirem proteínas. 

Segundo José não há indicações na literatura médica nesse sentido, na realidade, o que se vê é contrário. “As duas principais causas de doença renal e hemodiálise, diabetes e hipertensão, melhoram com low carb”, afirma. 

Outro ponto, conforme Souto, é que a prática alimentar low carb não é hiperproteica . Então, ainda que uma dieta rica em proteínas prejudicasse os rins, esse não seria o caso da low carb. O diretor-médico afirma que o mesmo consumo de proteínas é recomendado nas estratégias alimentares low carb, low fat e mediterrânea. “Low carb é normoproteico, e isso deveria ser conhecimento básico para um profissional de saúde que fala sobre esse assunto”, declara.

A respeito do fígado, sabe-se que álcool e medicamentos são os principais agentes que causam sobrecarga ao órgão. Já a esteatose (gordura no fígado) tem como causa o açúcar. A prática alimentar low carb traz benefícios a quem sofre da doença. “Estudo recente mostrou que apenas 14 dias de low carb são capazes de reduzir significativamente a gordura hepática”, garante José.

6. Low Carb significa restrição total de carboidratos?

Tem quem ligue a dieta low carb à ingestão exclusiva de proteínas e gorduras. Porém as recomendações são que carboidratos não devem ser eliminados. “Uma prática low carb não deve ser ‘no carb’. Ou seja, trata-se de restringir açúcar, farináceos e o excesso de amido, e não de preocupar-se com alguns gramas de carboidratos em vegetais, por exemplo”, afirma o diretor médico.

Uma low carb bem planejada frequentemente contém quantidade de vegetais (em volume de comida) maior do que a de produtos animais. “Isso é importante para a flora intestinal e para o equilíbrio nutricional da prática alimentar, pois vegetais folhosos e vegetais de baixo amido estão universalmente associados a bons desfechos de saúde em 100% dos estudos”, completa José.

7. Há restrição de fibras, vitaminas e nutrientes na dieta low carb?

Pela dieta não recomendar grãos integrais , é comum achar que organismo de quem adere ao low carb tem falta de fibras, vitaminas e nutrientes. Mas os especialistas afirmam que não é bem assim. Primeiro, porque não há comprovação científica de que grãos integrais trazem benefícios à saúde, somente que são melhores do que os grãos refinados.

Segundo, porque grãos não são as únicas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Vegetais folhosos, vegetais de baixo amido e legumes apresentam densidade nutricional de magnitude superior a qualquer grão. “De que forma a retirada de pão, massa, biscoitos, guloseimas, açúcar e farinhas diversas, e sua substituição por vegetais múltiplos, peixes, ovos, carnes, laticínios, nozes, castanhas e amêndoas teria qualquer efeito que não fosse o de melhorar a densidade nutricional?”, questiona José Carlos.

8. Low carb é ruim, pois elimina um grupo inteiro de alimentos?

Segundo o diretor-presidente da ABCL, não existe uma restrição de um grupo inteiro de alimentos, o que há são opções feitas, dentro de cada grupo, visando um objetivo. Assim, em uma estratégia low carb, para que a meta de consumir pouco açúcar seja alcançada, sem que as frutas sejam eliminadas do cardápio, se dará preferência ao morango em relação à banana.

Ainda que alguma estratégia alimentar restrinja um grupo inteiro de alimentos, como a paleolítica ou a vegana, o que deve validar são os ensaios clínicos randomizados. Conforme José, se eles mostram que a prática traz bons resultados, é este o critério que embasa a sua indicação.

9. É difícil se manter na dieta low carb?

Toda intervenção de estilo de vida ou qualquer dieta deixa de funcionar com o tempo. Isto porque a maioria das pessoas esquece a recomendação em menos de dois anos. Assim, de acordo com o diretor-presidente da ABLC, uma prática alimentar deve ser valorada em relação a sua eficácia no período em que foi utilizada.

E, conforme José, a low carb para diabéticos já se mostrou muito eficaz e, por isso, é muito recomendada para estes casos. A Associação Americana do Diabetes (ADA), inclusive, acabou de publicar suas diretrizes atualizadas para 2019, em que recomenda a prática alimentar low carb como alternativa dietética válida para o tratamento de diabetes tipo 2. Entre as vantagens comprovadas da estratégia alimentar para a doença, segundo a ADA, estão: perda de peso, redução da pressão arterial, aumento do HDL, o chamado colesterol bom, e redução dos triglicerídeos.

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Resumo das vantagens e desvantagens da low carb ? Tenha em mente toda a transformação que a dieta pode fazer no seu corpo e só a faça se estiver com acompanhamento médico. Respeite seu tempo e seu corpo.

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