Veja exercícios para fazer em cada fase da vida e retardar o envelhecimento

Uma das melhores formas de retardar o envelhecimento é através da prática de atividades físicas. Hoje em dia, muitas pessoas reclamam por falta de condicionamento e dores musculares. Porém, o personal trainer Ben Lucas, junto à Adala Bolto, da Zadi Training, indicaram ao Daily Mail alguns exercícios para fazer em cada fase da vida e ficar sempre jovem. Confira:

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Na casa dos 20 anos

Os melhores exercícios para essa idade, que vão manter a flexibilidade do seu corpo durante um bom tempo, são os de "cardio", os feitos com pesos, exercícios de equilíbrio e alongamento. Isso é importante pois é nessa fase que se forma um condicionamento físico sólido para o resto da vida.

Um dos destaques, para Adala, é também o exercício de agachamento . "Ele trabalha com o maior grupo muscular, incluindo o quadríceps, glúteos e isquiotibiais, que não apenas fortalece o corpo, mas oferece queima de gordura", afirma.

O ideal, segundo os dois profissionais, é que aos 20 anos, as pessoas estejam aptas a correr 5 quilômetros em menos de 30 minutos, levantar metade do peso corporal, realizar agachamentos com facilidade e fazer 20 flexões sem parar, apoiando os dedos dos pés ou os joelhos.

Na casa dos 30 anos

Nessa fase, é bom focar numa rotina de exercícios de cardio e treinamento de força, que pode ser mais leve, já que normalmente família e trabalho estão com prioridade.

"Este é o momento de optar por aulas de 30 a 45 minutos, mais fáceis de se adaptar ao seu dia", comenta Lucas. Uma dica é entrar na ioga , que ajuda a desestressar do dia a dia e ainda mantém a forma física.

Para os que têm mais tempo para investir no condicionamento físico, treinamentos intervalados de alta intensidade são preferíveis.

As mulheres costumam começar a perder massa muscular a partir dos 30 anos, mas os efeitos desse envelhecimento podem ser combatidos com exercícios como agachamentos, levantamentos e flexões.

Na faixa dos 30 anos, o ideal é que as pessoas ainda consigam correr 5 quilômetros em 30 minutos, executem 20 flexões-burpees e flexões, além de elevar a metade do peso corporal e segurar na posição prancha por 1 minuto.

Na casa dos 40 anos

Essa é a famosa zona de perigo. Quando as pessoas chegam aos 40 anos, o risco de ganhar peso torna-se maior. Por isso, uma recomendação é incorporar um treinamento de resistência, que geralmente continua queimando gordura por muito tempo depois do treino.

Uma opção para essa idade, segundo os personais, é o pilates , que além de construir força, combate a dor nas costas e ajuda a postura, principalmente para os que têm trabalhos sedentários.

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Correr também é importante para manter o condicionamento cardiovascular, de acordo com Lucas. Caminhadas regulares de força e sprints curtos para melhorar a resistência são recomendadas por Adala.

Com 40 anos ou um pouco mais, as pessoas ainda deveriam estar aptas a correr entre três e cinco quilômetros em 30 minutos, a levantar metade do peso corporal e subir vários lances de escada sem muita dificuldade.

Na casa dos 50 anos

Ao longo dos 50 anos, a diferença entre sexos conta muito. Com a menopausa , os níveis de estrogênio diminuem nas mulheres, diminuindo também a força e resistência delas.

"Esta é a década em que as dores começam a surgir. Você deve fazer treinamento de força duas vezes por semana para manter sua massa muscular", comenta Lucas.

Para evitar a rigidez dos membros e problemas articulares como a artrite, são indicados os treinamentos de força e o cardio, conforme o que ele explica. Agachamentos com prensas no ombro, caminhadas e flexões com halteres também são boas pedidas, de acordo com as indicações de Adala.

Aos 50, é esperado que os homens consigam fazer de 15 a 19 flexões e 20 a 24 abdominais, enquanto as mulheres de 7 a 10 flexões e 15 a 19 abdominais.

Na casa dos 60 e dos 70 anos

A grande importância de se manter ativo nessa idade é a prevenção de doenças crônicas , mas mais do que isso, um corpo forte e mais flexível ajuda na imunidade e combate de doenças.

Para entrar nesse ritmo, não são poucas as opções: pilates, ioga, natação, hidroginástica e dança são ótimas formas de exercícios de baixo impacto, de acordo com o personal trainer.

"Você ainda deve trabalhar sua força e flexibilidade pelo menos duas vezes por semana, então eu sugiro que você se inscreva em uma academia especializada em treinar adultos mais velhos ou obtenha um personal trainer que possa ajudá-lo", aconselha.

Danças de salão e hidroginástica também auxiliam complementando a rotina de exercícios e deixando a rotina de treinamentos mais dinâmica e divertida, segundo ele.

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A partir dos 60 anos, com esses exercícios , os profissionais defendem que os homens devem ser capazes de fazer 10 a 14 flexões e 15 a 19 abdominais, enquanto as mulheres conseguiriam realizar de 5 a 10 flexões e de 10 a 14 abdominais.