Muitas mulheres que se propõem a perder peso espelham suas metas em eliminar gordura abdominal. Mas se você não tem um plano focado nisso, sua dieta e rotina de treinos podem levar a nada. Portanto, antes de começar sua próxima missão para perder barriga , aqui estão algumas coisas que você precisa saber:
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1. É mais do que parece
Uma pesquisa da Washington University School of Medicine, de St. Louis, no Missouri (EUA), sugere que as pessoas com muita gordura em torno de sua cintura têm um risco aumentado de problemas crônicos, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
“Isso porque, ao contrário da gordura subcutânea, que fica diretamente sob a pele, a gordura da barriga (ou melhor, gordura visceral) paira dentro e ao redor de seus órgãos vitais”, diz Albert Matheny, nutricionista e instrutor no SoHo Strength Lab, em Nova York . Isso vale para as mulheres que estão em um peso “saudável” também.
Sua primeira dica: Verifique a circunferência da sua cintura. Nas mulheres, as medidas de 89 cm ou mais estão associadas a um aumento significativo de doença crônica.
2. Sim, a genética tem influência na hora de perder barriga
Se você está lendo isso, há grandes chances de não ter ganhado na loteria genética. Pelo menos não quando se trata de gordura abdominal. Na verdade, uma pesquisa de 2013 publicada na revista internacional Human Molecular Genetics sugere que existem cinco genes diferentes que desempenham um papel na quantidade de gordura que você armazena em torno da sua cintura.
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Mas antes de você ficar desanimada, lembre-se que a genética influencia apenas a sua suscetibilidade a uma cintura maior. É o seu estilo de vida que, em última instância, executa o show.
“Ainda é importante permanecer realista quando se trata da gordura abdominal”, diz Georgie Fear, autor d o livro Lean Habits for Lifelong Weight Loss, ainda sem tradução em português. Se a alimentação, exercícios e gerenciamento de estresse não fizerem seu abdômen parecer desenhado no Photoshop, tudo bem.
3. Construir músculo pode ajudar
“Perder gordura na barriga está diretamente ligado ao músculo, que mantém sua taxa metabólica alta e melhora a sensibilidade à insulina, proibindo a gordura de se acumular no abdômen”, diz Matheny. Na verdade, um estudo feito em 2015 na Harvard School of Public Health (EUA) com 10.500 adultos mostrou que o treino de força luta contra a gordura abdominal melhor do que o cardio. Opte por pelo menos três a quatro dias de treinamento de força por semana.
Você também pode obter maiores benefícios combinando exercícios de força com uma dieta rica em proteínas. Um estudo da McMaster University (Canadá) descobriu que as mulheres que consomem 30% de suas calorias diárias de fontes de proteína perdem duas vezes mais gordura na barriga que aquelas que seguem dietas de baixa proteína. Com isso, o objetivo é comer entre 25 e 30 gramas desse macronutriente por refeição. Isso equivale à metade de um peito de frango.
4. A qualidade de suas calorias importa
“Muitos alimentos processados têm pouca fibra e são repletos de produtos químicos. Isso pode bagunçar os níveis de hormônios e a forma com que seu corpo armazena a gordura”, diz Fear. Alimentos integrais de qualidade fornecem ao seu corpo vitaminas, minerais e antioxidantes que mantêm a gordura longe da barriga. Bons exemplos são: frutas, legumes, grãos integrais e carne de animais alimentados com capim.
5. Você tem que cuidar dos seus níveis de estresse
“Índices constantemente elevados do hormônio do estresse cortisol não apenas promovem a retenção de gordura como a enviam diretamente para o seu abdômen”, diz Matheny. Fatores estressantes que podem atrapalhar incluem exercício em excesso, cargas de trabalho insanas e falta de sono.
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De fato, uma pesquisa da Wake Forest University (EUA) mostrou que dormir cinco horas ou menos por noite está fortemente associado com aumento da gordura visceral. Tenha como meta de sete a nove horas de sono por noite. Também agende alguns momentos de respiração profunda para reduzir o estresse.