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Se você pensa que é só fazer qualquer treino de força que você vai entrar em forma, perder peso e ser um bom corredor, está enganado. Nem todo exercício ou máquina na academia vai torná-lo mais forte ou mais apto. Alguns não são tão úteis, não importa quantas repetições você faça. Aqui estão nove movimentos da musculação que são pura perda de tempo. E nove movimentos que você deve fazer no lugar deles.

9 exercícios de musculação que você não deve fazer

1. Máquinas adutoras e abdutoras

cadeira adutora
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Nenhuma dessas máquinas, ou cadeiras, vai fazer você perder gordura das pernas

Por que é um desperdício: Pode até parecer que vai ajudá-lo a se livrar da gordura nas partes interna e externa da coxa, mas não vai. Eles não ajudam a perder gordura.

afundo
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Afundos são mais indicados que as cadeiras adutoras ou abdutoras

O que fazer no lugar: Afundos. Para frente, para trás e para os lados. “Esses exercícios tonificam e fortalecem todo o corpo. Incluindo as coxas”, diz Greg Justice, fisiologista do AYC Health and Fitness, no Kansas. “Além disso, eles são funcionais, o que significa que treinam o corpo para atividades do cotidiano – a lgo que a máquina não faz.”

Leia também: Treino de pernas: o que fazer e o que evitar em seu próximo "leg day"

2. Cadeira extensora

cadeira extensora
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Exercício nessa máquina pode prejudicar os joelhos

Por que é um desperdício: “O objetivo declarado desta máquina é fortalecer os quadríceps. Contudo, você acaba colocando muita pressão sobre os joelhos ao esticar as pernas sentado”, explica Greg.

agachamento
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Agachamento trabalha vários músculos e é mais indicado do que os exercícios de máquina

O que fazer no lugar: Um agachamento básico ou afundo. “Eles fortalecem os quadríceps, posteriores de coxas e glúteos, oferecendo mais benefícios de uma vez só”, diz Greg.

3. Abdominais

mulher fazendo abdominal
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Segundo especialistas, abdominais não servem para nada

Por que é um desperdício: eles simplesmente não são tão eficazes. “Pesquisas mostraram que o abdominal é menos eficaz em estimular as fibras musculares do que exercícios que exigem que a coluna se estabilize, como a prancha”.

prancha
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Prancha trabalha abdômen e outros músculos

O que fazer no lugar: Pranchas. “Eles ativam mais músculos do que as abdominais”, explica Travis Barnes, personal trainer certificado no Journey Fitness Coaching em Nova York. Além disso, ele acrescenta, a prancha não sobrecarrega suas costas como as abdominais.

Leia também: 7 erros comuns na prancha abdominal e como corrigi-los

4. Abdominal lateral ou rotação lateral com barra

agachamento com barra
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Não há resistência quando se coloca a barra atrás do pescoço, por isso esse exercício não vale a pena

Por que é um desperdício: Embora você pense que está fortalecendo seu core ou queimando gordura, não está. “Não há resistência quando você coloca o peso de uma barra atrás do pescoço e começa a torcer ou se curvar. É muito melhor trabalhar contra a gravidade ”, diz Greg.

prancha lateral
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Mais uma vez, a prancha é a solução. Dessa vez, aposte na prancha lateral

O que fazer no lugar: Uma prancha lateral, com ou sem movimento. “As pranchas trabalham contra a gravidade. Consequentemente, exigem dos seus músculos mais eficiência.”

Leia também: Segura na prancha! Quanto tempo você deve ficar na posição para ter resultados?

5. Supino sentado na máquina

mulher fazendo supino máquina
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Supino máquina é mais um exercício da lista dos considerados uma perda de tempo na musculação

Por que é um desperdício: “Você está sentado, o que permite que o lado mais forte do seu corpo compense o lado mais fraco. Isso fará você desenvolver desequilíbrios”, explica Travis.

mulher fazendo flexão de braço
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Sugestão é trocar o supino máquina pela boa e velha flexão de braço

O que fazer no lugar: Flexões. “Elas te obrigam a desenvolver a mesma força. Caso contrário, você não conseguirá realizar o movimento”, diz Travis. Além disso, “a flexão possui a qualidade da prancha e, portanto, ainda estimula o core”.

Flexões: domine o exercício e sinta as mudanças

6. Mesa flexora

mulher fazendo mesa flexora
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Mesa flexora não trabalha tantos músculos quanto seria possível em outros exercícios de glúteos

Por que é um desperdício: Deitar para se exercitar significa que seu core não está contraído. Desse modo, você ativa a menor quantidade de músculos possível, diz Travis. “Quando, na vida real, você deita e faz esse movimento com algum propósito?”, ele pergunta.

mulher fazendo deadlift unilateral
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Deadlift unilateral trabalha desde a costas até a panturrilha

O que fazer no lugar:  Deadlift unilateral. “Este exercício ativa a parte traseira do seu corpo. O que inclui a parte inferior das costas, glúteos, posteriores de coxas e panturrilhas. Ao mesmo tempo, também ativa o core com o desafio da instabilidade”, diz Travis.

Mas o melhor de tudo é que “esse exercício nos dá a força que precisamos para nos curvarmos. E o equilíbrio que precisamos para as atividades da vida real, como subir escadas ou abaixar para pegar alguma coisa.”

7. Tríceps coice com halteres

homem fazendo exercício tríceps coice
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O exercício tríceps coice pode ser mal executado e mais atrapalhar do que ajudar

Por que é um desperdício: “Você não será capaz de levantar cargas pesadas ​​o suficiente e manter a execução adequada para obter resultados”, diz Greg. “Geralmente, o braço começa a cair em direção ao chão e você perde a eficácia.”

extensão de tríceps
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É mais simples acertar na execução na extensão de tríceps

O que fazer no lugar: Extensão de tríceps. “Ainda aciona o tríceps, mas você não erra a execução”, explica Greg. “A posição permite que os cotovelos fiquem onde eles devem estar para aproveitar ao máximo o exercício.”

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8. Elevação de panturrilha na máquina

panturrilha
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Trabalhar panturrilha na máquina sobrecarrega ombros e coluna

Por que é um desperdício: Mais um dos exercícios de musculação que você não deve fazer. A máquina coloca todo o peso nos seus ombros. O que reflete nas suas costas antes mesmo de atingir as panturrilhas.

corrida de rua
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Corrida é um ótimo exercício para desenvolver a panturrilha

O que fazer no lugar: Tente uns tiros. “É a melhor forma de correr se você quer desenvolver suas panturrilhas. Isso porque ativa mais fibras musculares de contração rápida. Elas são responsáveis ​​pelo desenvolvimento da força e do crescimento, o que leva a um corpo mais tonificado no geral”, diz Travis. Se a corrida não é para você, tente elevar a panturrilha com peso corporal. Se isso for muito fácil, tente com uma perna de cada vez.

9. Leg Press

leg press
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Leg press da sua academia faz fila? Tem muita gente fazendo coisa errada

Por que é um desperdício: “As pessoas tendem a adicionar muito peso, o que aumenta o potencial de lesões”, diz Greg. Além disso, não é tão eficaz. Um estudo do Conselho Americano de Exercício (ACE) comparou oito exercícios diferentes direcionados aos glúteos e descobriu que o leg press ativava a menor quantidade de músculos.

agachamento com halteres
Reprodução/Youtube
Incluir o peso de halteres no agachamento ou afundo trabalha mais que o leg press

O que fazer no lugar: Agachamento com halteres. “Você ainda estará focando nas pernas. Mas o movimento é mais estável e há menos potencial para lesões”, afirma Greg.

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