Quer uma dica para emagrecer ? Consuma alimentos com fibras. Sim, eles ajudam quem está firme e forte na dieta ao trazer mais saciedade e melhorar o trânsito intestinal. Mas quando consumida de forma errada, a fibra também pode atrapalhar e até "dar barriga".
E uma questão interessante levantada pela pesquisa realizada pelo IBOPE Inteligência, encomendada, pela farmacêutica Takeda, ressalta que esses tais alimentos com fibras , que podem ser aliados de quem quer emagrecer , ainda geram muitas dúvidas.
Segundo os dados do levantamento, um terço dos entrevistados não sabiam quais alimentos eram ricos em fibras . Além disso, 22% das pessoas afirmaram não consumir fibras no dia a dia e o principal motivo para isso, para 39%, é a falta de conhecimento sobre esse nutriente.
A pesquisa contou com 2.000 entrevistados, entre homens e mulheres. Segundo nutricionista Marcia Daskal, esses dados assustam porque a maioria acha que segue uma alimentação saudável e equilibrada quando, de fato, eles não sabem o que estão colocando no prato e não prezam pelo equilíbrio nutricional.
Mas afinal, por que devemos alimentos com fibras?
Para alcançar esse equilíbrio, é preciso incluir nas refeições porções de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Essa última traz uma série de benefícios para o organismo como um todo e ainda dão uma força para quem quer perder peso.
"É preciso entender que entre as substâncias essenciais para o nosso corpo, as fibras alimentares merecem destaque especial, já que trazem mais densidade nutricional e, principalmente, proporcionam uma sensação de bem-estar e saciedade", afirma a nutricionista.
"Além disso, as fibras, que podem ser solúveis e insolúveis, estão diretamente ligadas ao bom funcionamento do intestino e consequentemente do nosso organismo como um todo”, explica Marcia.
E cada tipo de fibra tem seu papel. "As solúveis têm grande capacidade de retenção hídrica, o que ajuda na formação das fezes. Já as insolúveis funcionam como um estímulo mecânico ao intestino e aumentam o volume das fezes", compara Maria do Carmo Friche Passos, gastroenterologista e professora da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Como incluir mais alimentos com fibras no dia a dia?
Atitudes simples, segundo Marcia, já ajudam a aumentar o consumo de fibras e, consequentemente, aproveitar os benefícios desse item. Você pode, por exemplo:
- não coar sucos e vitaminas
- consumir alimentos com casca, como frutas, como maçã, pera e uva, e até vegetais, como nabo, pepino, rabanete ou batata. Cuidado para fazer a higienização correta desses alimentos
- variar os vegetais. Abobrinha e alho poró ficam ótimos em receitas como tortas e panquecas. Já brócolis e ervilha dão uma cara diferente ao arroz do dia a dia. Já mandioquinha e cenoura combinam com o picadinho de carne
- substitua a farinha branca pelas integrais
- acrescente aveia e farinhas de sementes, como a de linhaça, nas refeições. Você pode polvilhar sobre frutas e iogurte, por exemplo
Além disso, a nutricionista ressalta que o aumento do consumo de alimentos com fibras deve ser gradual para evitar desconfortos. Vale lembrar que, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária de fibras deve ser superior a 25g por dia.
Outra sugestão é incluir na rotina um suplemento. "Eventualmente, você vai precisar de um suplemento de fibras em situações de conveniência (por exemplo, em viagens) ou em períodos que não é possível controlar bem a qualidade/diversidade da alimentação", comenta Marcia.
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Esse produto também pode ser uma forma de tratar alguns males. "Alguns médicos e nutricionistas podem também indicar a suplementação em casos específicos e pontuais, por exemplo, em alguns casos de constipação intestinal, seguindo as recomendações da organização mundial de saúde, e como prebióticos para auxiliar no equilíbrio da flora (ou microbiota) intestinal", explica a nutricionista.
Ela diz ainda que os suplementos de fibras naturais não precisam de receitas e são facilmente encontrados em farmácias. Marcia também dá dicas de como escolher o melhor produto: "Procure optar por aqueles que fornecem mais de um tipo de fibras e que tenha tanto as solúveis quanto as insolúveis, para maximizar os benefícios e diminuir possíveis efeitos desagradáveis".
O outro lado - e quando você come fibra demais?
Como foi dito lá no começo, o consumo inadequado das fibras - como o excesso delas - pode trazer problemas e até "dar barriga", já que pode causar inchaços na região abdominal.
"O exagero no consumo de fibras pode levar a alguns desconfortos como gases, estufamento e até dificuldade para evacuar", completa Marcia. Mas calma, não é preciso entrar em pânico. "Esses efeitos são transitórios e não trazem riscos para a saúde", diz a nutricionista.
"Para minimizar os desconfortos, a sugestão é aumentar gradativamente o consumo de fibras e escolher suplementos multifibras", sugere a especialista.
Entretanto, independente da quantidade de fibra ingerida, é muito importante lembrar de beber água quando o assunto são alimentos com fibras . Segundo Marcia, a ingestão de líquido é primordial para que as fibras não provoquem constipação e desconforto e posam agir adequadamente no organismo.