Quer uma dica para emagrecer ? Consuma alimentos com fibras. Sim, eles ajudam quem está firme e forte na dieta ao trazer mais saciedade e melhorar o trânsito intestinal. Mas quando consumida de forma errada, a fibra também pode atrapalhar e até "dar barriga".
E uma questão interessante levantada pela pesquisa realizada pelo IBOPE Inteligência, encomendada, pela farmacêutica Takeda, ressalta que esses tais alimentos com fibras, que podem ser aliados de quem quer emagrecer, ainda geram muitas dúvidas.
Segundo os dados do levantamento, um terço dos entrevistados não sabiam quais alimentos eram ricos em fibras . Além disso, 22% das pessoas afirmaram não consumir fibras no dia a dia e o principal motivo para isso, para 39%, é a falta de conhecimento sobre esse nutriente.
A pesquisa contou com 2.000 entrevistados, entre homens e mulheres. Segundo nutricionista Marcia Daskal, esses dados assustam porque a maioria acha que segue uma alimentação saudável e equilibrada quando, de fato, eles não sabem o que estão colocando no prato e não prezam pelo equilíbrio nutricional.
Mas afinal, por que devemos alimentos com fibras?
Para alcançar esse equilíbrio, é preciso incluir nas refeições porções de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Essa última traz uma série de benefícios para o organismo como um todo e ainda dão uma força para quem quer perder peso.
"É preciso entender que entre as substâncias essenciais para o nosso corpo, as fibras alimentares merecem destaque especial, já que trazem mais densidade nutricional e, principalmente, proporcionam uma sensação de bem-estar e saciedade", afirma a nutricionista.
"Além disso, as fibras, que podem ser solúveis e insolúveis, estão diretamente ligadas ao bom funcionamento do intestino e consequentemente do nosso organismo como um todo”, explica Marcia.
E cada tipo de fibra tem seu papel. "As solúveis têm grande capacidade de retenção hídrica, o que ajuda na formação das fezes. Já as insolúveis funcionam como um estímulo mecânico ao intestino e aumentam o volume das fezes", compara Maria do Carmo Friche Passos, gastroenterologista e professora da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Como incluir mais alimentos com fibras no dia a dia?
Atitudes simples, segundo Marcia, já ajudam a aumentar o consumo de fibras e, consequentemente, aproveitar os benefícios desse item. Você pode, por exemplo:
- não coar sucos e vitaminas
- consumir alimentos com casca, como frutas, como maçã, pera e uva, e até vegetais, como nabo, pepino, rabanete ou batata. Cuidado para fazer a higienização correta desses alimentos
- variar os vegetais. Abobrinha e alho poró ficam ótimos em receitas como tortas e panquecas. Já brócolis e ervilha dão uma cara diferente ao arroz do dia a dia. Já mandioquinha e cenoura combinam com o picadinho de carne
- substitua a farinha branca pelas integrais
- acrescente aveia e farinhas de sementes, como a de linhaça, nas refeições. Você pode polvilhar sobre frutas e iogurte, por exemplo
Além disso, a nutricionista ressalta que o aumento do consumo de alimentos com fibras deve ser gradual para evitar desconfortos. Vale lembrar que, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária de fibras deve ser superior a 25g por dia.
Outra sugestão é incluir na rotina um suplemento. "Eventualmente, você vai precisar de um suplemento de fibras em situações de conveniência (por exemplo, em viagens) ou em períodos que não é possível controlar bem a qualidade/diversidade da alimentação", comenta Marcia.
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Esse produto também pode ser uma forma de tratar alguns males. "Alguns médicos e nutricionistas podem também indicar a suplementação em casos específicos e pontuais, por exemplo, em alguns casos de constipação intestinal, seguindo as recomendações da organização mundial de saúde, e como prebióticos para auxiliar no equilíbrio da flora (ou microbiota) intestinal", explica a nutricionista.
Ela diz ainda que os suplementos de fibras naturais não precisam de receitas e são facilmente encontrados em farmácias. Marcia também dá dicas de como escolher o melhor produto: "Procure optar por aqueles que fornecem mais de um tipo de fibras e que tenha tanto as solúveis quanto as insolúveis, para maximizar os benefícios e diminuir possíveis efeitos desagradáveis".
O outro lado - e quando você come fibra demais?
Como foi dito lá no começo, o consumo inadequado das fibras - como o excesso delas - pode trazer problemas e até "dar barriga", já que pode causar inchaços na região abdominal.
"O exagero no consumo de fibras pode levar a alguns desconfortos como gases, estufamento e até dificuldade para evacuar", completa Marcia. Mas calma, não é preciso entrar em pânico. "Esses efeitos são transitórios e não trazem riscos para a saúde", diz a nutricionista.
"Para minimizar os desconfortos, a sugestão é aumentar gradativamente o consumo de fibras e escolher suplementos multifibras", sugere a especialista.
Entretanto, independente da quantidade de fibra ingerida, é muito importante lembrar de beber água quando o assunto são alimentos com fibras . Segundo Marcia, a ingestão de líquido é primordial para que as fibras não provoquem constipação e desconforto e posam agir adequadamente no organismo.