Quando se fala em busca pelas formas perfeitas e uma alimentação completa, com todos os nutrientes necessários para o corpo, os suplementos alimentares podem ser grandes aliados. Eles completam a alimentação e ajudam a melhorar resultados de treinos e performance.
Os suplementos alimentares devem ser prescritos por um nutricionista e trazem diversos benefícios até para quem é sedentário. Entretanto, quando consumidos sem necessidade ou de forma indevida, são prejuciais à saúde .
O Delas conversou com especialistas que listaram os tipos de suplementos, qual a indicação de cada um e os cuidados que é preciso tomar ao incluir esses produtos na rotina.
O que são os suplementos alimentares?
Segundo o nutricionista Matheus Silva, da clínica Estima Nutrição, eles são ativos que tem a finalidade de complementar algum nutriente que esteja no corpo, ou seja, que não está sendo ingerido na alimentação. Ele lista os tipos de suplementos:
Repositores Energéticos: possuem em sua composição no minimo 75% de carboidrato. Ele melhora o desempenho, a recuperação muscular, contribiu para o aumento de massa muscular antes, durante e após o exercício. Exempolos: gel repositor, waxy maize, maltodextrina ;
Repositores Hidroelétricos: possuem sódio, cloreto de sódio e carboidrato em sua composição. Tem como função repor os eletrólitos perdidos durante o exercício. Exemplos: tabletes de eletrólitos e isotônicos ;
Suplementos Proteicos
: são os mais consumidos por praticantes de atividade física com a finalidade de ter um aumento de massa muscular. Possuem em sua formulação proteínas, mas também podem conter carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, não podendo na soma desses ultrapassar a quantidade de proteína por porção. Nessa categoria está o conhecido Whey Protein
. Exemplos: albumina, Whey protein
(concentrada, isolada, hidrolisada), Beef protein;
Suplemento alimentar para atletas em situações especiais ( substituto de refeição ): são os hipercalóricos ou shakes substitutos de refeição. O que difere um do outro é a quantidade utilizada, podendo levar a perda ou ganho de peso. São compostos por carboidrato (50 % a 70%), proteína ( 13% a 20%) e gordura (máximo 30%), além de vitaminas e minerais. Exemplos: shakes para perda de peso e hipercalóricos.
Suplemento de Creatina:
nosso corpo produz a creatina. Além disso, uma fonte desse nutriente são as carnes vermelhas. Entretanto, ambos os exemplos fornecem pouca quantidade, o que não garantiria efeitos ergogênicos. O suplemento deve ter em sua dose de 3 a 5g e não pode ter acréscimo de vitaminas e minerais. Os benefícios dessa substância são aumento de massa muscular e melhora da performance.
Suplemento de cafeína : são utilizados como termogênicos, auxiliando no processo de oxidação lipídica - a famosa queima de gordura - resultando em diminuição de gordura corporal e melhora de performance. As doses diárias permitidas devem estar entre 140 a 560mg. Exemplos: pré-treinos e termogênicos que contêm cafeína na composição;
Outras substâncias: são suplementos que não se encaixam nas outras classificações, mas têm sua segurança e eficácia comprovada, ex: Packs (conjunto de nutrientes divididos em uma mesma embalagem), ZMA (composto por zinco, magnésio e vitamina B6), Glutamina e o mais conhecido desse grupo que são os BCAA 's (aminoácidos de cadeia ramificada) compostos por: Valina, Leucina e Isoleucina. Não são produzidos pelo nosso corpo, assim sendo são chamados de aminoácidos essenciais. Essas substâncias são fundamentais para uma maior recuperação muscular. Como consequência, acabam melhorando o rendimento e o ganho de massa muscular.
Qual a finalidade dos suplementos alimentares?
Além das descrições acima de Matheus Silva, a nutricionista Lilian Silva de Andrade, da Nutri Factory, também comenta para que serve cada um dos suplementos alimentares.
Hipertrofia : o Whey, isolado ou concentrado, ajuda na recuperação de microlesões que ocorrem na atividade física. Quem quiser ganhar massa muscular , massa magra, pode investir nessa opção;
Emagrecer : a Pea Protein, ou proteína da ervilha, é um suplemento rico em fibras e proteíncas e faz com a pessoa tenha uma maior sensação de saciedade. Também colabora para o trânsito intestinal;
Combate à flacidez : o Colágeno auxilia na reconstrução das fibras estruturais da pele e, por isso, traz mais firmeza e elasticidade à pele. Também ajuda na densidade óssea, prevenindo osteoporose e problemas osteoarticulares em atletas;
Energia : para quem busca poupar energia durante o treino, o indicado é o BCAA, que ajuda na síntese proteica e poupa a degradação de glicogênio. Quem quer sentir menos fadiga, pode investir na Maltodextrina, na Palatinose, na Waxy Maize e na Dextrose um pouco antes de malhar;
Quem deve fazer suplementação?
Qualquer um pode usar os suplementos alimentares, desde que prescritos pelo nutricionista. "A vantagem da suplementação é a de obter quantidades adequadas de determinadas substâncias (carboidratos, proteínas, minerais, vitaminas) que vão melhorar seu desempenho em atividades físicas", afirma Fellipe Savioli, médico do esporte.
Quem não pratica atividades físicas também pode suplementar a alimentação. "Em pacientes sedentários, principalmente nos que têm uma dieta inadequada, isso melhora as funções vitais do organismo", completa o médico.
Quais os riscos?
"É possível notar que a cada dia o consumo de suplementos alimentares cresce no Brasil, a maioria porém é de uso indiscriminado e sem o auxilio de um profissional", alerta Lilian. "O que é prejucial é o uso errado, que pode prejudicar órgãos como rins e fígado que são responsáveis por filtrar e metabolizar os nutrientes ingeridos", ressalta Fellipe.
Lilian dá mais exemplos: "Quem consome suplemento sem orientação e em excesso pode ter excesso de ferro nas artérias e causar cansaço, excesso de vitamina C, o que pode aumentar o surgimento de cálculos renais; no fígado pode ocorrer o acúmulo de gorduras". O consumo inadequado, segundo a nutricionista, também pode afetar o peso - gerando acúmulo de gordura corporal -, prejudicar a pele, favorecendo o aparecimento de acne, além de gerar desconforto gastrointestinal (gases), alergias e inchaço devido a retenção de líquidos.
Fellipe ainda usa a proteína como um exemplo para ajudar a entender o que é esse excesso no uso dos suplementos alimentares. "O corpo só consegue absorver 0,3g de proteína por kg a cada 3 a 4 horas (ou seja, uma mulher de 60kgs absorve 18g de proteínas a cada 3 a 4 horas). De nada adianta tomar uma proteína de alta absorção (whey protein) depois de um treino se essa pessoa irá almoçar ou jantar nesse período. Ela pode estar eliminando boa parte dessa proteína pela urina".