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O excesso de sal na alimentação e o consumo de diversos produtos repletos de sódio estão entre os piores problemas da alimentação dos brasileiros

Sal realça o sabor dos alimentos e tem lugar garantido em 99% das cozinhas por aí. O problema é que, cada vez mais, estamos consumindo mais sal e produtos repletos de sódio, como industrializados ou mesmo versões lights de alimentos. Com isso, há mais chances de desenvolver diversos problemas de saúde, de inchaço a aumento da pressão arterial. Então por que não rever hábitos e entender como substituir o sal na cozinha e reduzir o consumo de sódio?

Saber como substituir o sal por outros temperos é uma boa ideia para quem busca uma alimentação mais saudável
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Saber como substituir o sal por outros temperos é uma boa ideia para quem busca uma alimentação mais saudável

Leia também: Quer substituir a farinha branca, mas não sabe como? Nutricionistas dão dicas

Mas muitos podem pensar: " Como substituir o sal e ainda ter uma comida saborosa? Sem sal minha receita vai ficar sem graça". Nessa hora, saber usar bem diversos temperos e ervas é um ótimo caminho para garantir sabor e, de quebra, alguns benefícios para a saúde. 

O que pode substituir o sal de cozinha?

Na hora de saber o que usar e como substituir o sal, apostar em temperos e ervas desidratados é uma ideia prática
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Na hora de saber o que usar e como substituir o sal, apostar em temperos e ervas desidratados é uma ideia prática

Nesse momento, segundo Ana Spengler, chef, formada em gastronomia e que atua como consultora da marca Smart e personal chef, é possível usar temperos e ervas naturais e frescos e também os desidratados, que costumam ser até mais práticos.

"[As ervas desidratadas] acabam sendo verdadeiras aliadas, principalmente nas primeiras experiências, já que a desidratação concentra os aromas e sabores, que ficam em evidência no preparo. Além disso, podem ser utilizados tanto na cocção quanto em preparos frios", afirma a profissional. 

Mas aí pode surgir uma dúvida: qual tempero ou erva combina com o quê? Para ajudar, a chef faz uma lista com algumas sugestões de combinações: 

  • queijos e vegetais podem ser favorecidos com alho, cebola e ervas aromáticas como o manjericão e o alecrim;
  • para carnes, sugiro a páprica (picante ou defumada), mostarda e a pimenta do reino;
  • para frango e peixe, meus temperos preferidos são o coentro e o limão, por vez um toque de alho e pimenta do reino.

Ana diz ainda que todas as sugestões ainda vão muito bem com massas, sanduiches de queijo branco e no preparo de tapiocas. "Aliás, a tapioca com um fio de azeite e polvilhado de ervas encanta qualquer paladar!", ressalta a especialista (veja abaixo essa e outras receitas para reduzir o consumo de sal). 

Outra ideia sugerida pela chef para reduzir a adição de sal, principalmente para quem está começando nessa mudança e se adaptando a novos sabores, é lançar mão de algo com um toque ácido.

"Você pode usar gotinhas de suco de limão, vinagre de fruta (maçã, uva ou framboesa) ou ainda aproveitar a própria acidez do alimento, frutas ou verduras. A acidez estimula nossas papilas gustativas e o sabor dos temperos ficará ainda mais evidente!", orienta Ana. 

Ela também dá dicas para incrementar comidinhas do dia a dia de uma maneira mais saudável: "Arroz branquinho? Alho e cebola! Feijão, louro nele! Nas saladas aposte no molho ácido e muitas ervas! Assim, um novo universo de sabores se abrirá e o sal ficará no esquecimento". 

Por outro lado, Ana ainda fala o que pode não dar muito certo nesse momento de mudança no modo de preparo dos alimentos. "Quando a intenção é uma reeducação para diminuir ou descartar o sal dos preparos, num primeiro momento sugiro evitar as especiarias adocicadas, com o cravo e a canela, pois irão evidenciar a mudança de temperos". 

Ela completa: "Se preferir usá-los, recomendo aliar aos sabores pungentes do alho e da cebola ou, ainda, algum sabor defumado". 

Benefícios dos temperos naturais

Como substituir o sal na cozinha? Aposte em temperos frescos ou desidratados e aproveite os benefícios deles
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Como substituir o sal na cozinha? Aposte em temperos frescos ou desidratados e aproveite os benefícios deles

Como citamos lá no começo, trocar o sal por outros temperos e ervas é ótima ideia para quem busca uma alimentação mais saudável  pois, além de diminuir os riscos de doenças e problemas provocados pelo excesso de sódio, estamos falando de itens que trazem benefícios para saúde. Veja alguns: 

  • manjericão: ação anti-inflamatória
  • alecrim: potencial desintoxicante 
  • orégano: propriedades diuréticas
  • tominho: ação antioxidante

Como substituir o sal? Inspire-se com 3 receitas

Como substituir o sal em receitas de peixe? Combine temperos desidratados com coentro e gengibre. Veja mais receitas
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Como substituir o sal em receitas de peixe? Combine temperos desidratados com coentro e gengibre. Veja mais receitas

Dicas dadas, é hora de colocar a mão na massa. Ana Spengler dá detalhes de receitas que abusam dos temperos no lugar do sal. 

  • Tapioca com ervas

Para esse preparo, use uma frigideira antiaderente pré-aquecida. Espalhe 3 colheres de sopa de farinha de tapioca hidratada e leve ao fogo baixo. Quando as bordas começarem a secar, regue tudo com um fio de azeite e polvilhe o tempero de ervas desidratadas. Se preferir, pode acrescentar ainda colher de queijo parmesão ralado. Dobre ao meio e sirva em seguida. 

  • Molho para salada

Agora você vai precisar de um vidro com tampa hermética. Nele coloque 3 colheres de sopa de azeite, suco de 1 limão, 1 colher de chá de tempero de ervas desidratas para vegetais. Feche bem o vidro e agite para obter um molho cremoso. Sirva sobre a salada.

  • Peixe com coentro e gengibre

Para temperar o peixe, que pode ser um filé de tilápia, use o tempero de ervas desidratas - pode ser o indicado para frango - e gengibre fresco ralado. Depois, grelhe ambos os lados no azeite e junte o suco de uma laranja. Ao ferver, desligue o fogue e complete com um punhado de coentro fresco. 

E que tipo de sal é o mais saudável?

Além de saber como substituir o sal na alimentação, vale entender qual produto pode ser melhor para sua saúde
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Além de saber como substituir o sal na alimentação, vale entender qual produto pode ser melhor para sua saúde

Se não conseguir riscar de vez o sal da dispensa, alguns nutricionistas indicam opções que são apontadas como mais saudáveis. O sal rosa do Himalaia é um deles. Esse produto possui menos sódio que o sal tradicional. Ele possui, em média 300mg de sódio em 1g de sal, enquanto o sal branco refinado tem em média 500mg de sódio em 1g de sal. 

Entretanto, é preciso cuidado ao comprar esse produto. O sal rosa virou muda há um tempo e existe muitas opções de procedência duvidosa. Uma dica dada por nutricionistas é testar antes de usar de fato. Por possuir minerais de maior densidade, ele precipita mais fácil, ou seja, é depositado no fundo da panela assim que adicionado. Porém, se o sal que você está usando não dissolver de forma alguma, desconfie, ele pode estar adulterado. 

Há também quem indique preparar um sal de ervas. Ele trará sabores diferentes aos alimentos que apenas o sal comum e também pode ser usado em menores quantidade. Esse assunto já foi tema de reportagem aqui do iG, relembre: 

Leia também: Sal de ervas é opção para reduzir o sódio da alimentação; veja como preparar

Vale ressaltar que ainda assim é preciso moderação no consumo desses produtos. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação é consumir apenas 2 gramas de sódio (ou 5 gramas de sal) por dia. 

Lembre-se também que o sódio está em uma série de outros produtos além do sal de cozinha. Muitos produtos industrializados doces ou suas versões lights contêm alta concentração de sódio. 

"Geralmente, tudo que é gostoso tem um pouco de açúcar e de sódio, que confere sabor no alimento", alerta a angiologista e cirurgiã vascular Aline Lamaita. "Então quando você vai tirar o açúcar e acrescenta muito adoçante, uma maneira que a indústria usa para mascarar aquele sabor ruim do adoçante e melhorar o sabor do alimento é acrescentando sódio", continua a médica.

Aí entra o perigo das versões mais "magras". "Você pode reparar em todo produto que é light, diet, zero, que é limitado em açúcar e contém adoçante. Se você olhar na tabela nutricional e comparar, vai ver que ele tem mais composição de sódio em geral do que os outros. Por isso que é importante estar atento ao rótulo", alerta Aline. 

Portanto, além de saber como substituir o sal por outros temperos, vale atenção redobrada na hora das compras. "Algumas fabricações são mais naturais e não acrescentam tanto sódio, pois existem algumas empresas que levam mais a sério esse tipo de coisa, enquanto outras acrescentam muito sódio principalmente nos doces, até na bolacha recheada. Então é sempre bom aprender a ler rótulo antes de comer. Isso é muito importante", orienta a médica. 

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