Tamanho do texto

Saiba como se preparar para enfrentar os 15 quilômetros até a Avenida Paulista de maneira saudável com dicas de alimentação e aquecimento

A tradicional Corrida Internacional de São Silvestre está chegando. A prova, que está em sua 94ª edição, acontece na segunda-feira (31) e deve reunir 30 mil pessoas que vão percorrer os 15 km em direção à Avenida Paulista, na capital do estado de São Paulo.

Leia também: Antes de começar a correr, confira tudo o que você precisa saber sobre a prática

Corrida Internacional de São Silvestre é apenas uma das corridas que quem quer começar a correr pode participar em São Paulo
Rovena Rosa/Agência Brasil 31.12.2016
Corrida Internacional de São Silvestre é apenas uma das corridas que quem quer começar a correr pode participar em São Paulo

Como de costume, além do pelotão de elite formado por atletas profissionais, que se passaram o ano todo se dedicando à São Silvestre , a maioria dos corredores que estão inscritos na prova são amadores - muitos encarando pela primeira vez uma corrida de rua.

Se você se encaixa nessa categoria, deve saber que além da vontade e disposição reservadas para o grande dia, é imprescindível que todos os participantes estejam preparados para conseguir realizar a prova com segurança e de maneira saudável.

Pensando nisso, separamos algumas dicas de como se preparar para correr e aproveitar seu desempenho da melhor maneira possível. Confira:

Comece um dia antes

A preparação para a São Silvestre continua no dia anterior à prova: a alimentação pode afetar diretamente seu desempenho
shutterstock
A preparação para a São Silvestre continua no dia anterior à prova: a alimentação pode afetar diretamente seu desempenho

É muito importante evitar alterações gastrointestinais na véspera da prova, como diarreia, vômito, dor abdominal ou gases. Desidratação e outros riscos à saúde também devem ser prevenidos, por isso, é preciso ficar muito atento à dieta que vai fazer um dia antes da corrida

O que você vai comer pode influenciar diretamente no desempenho nas ruas de São Paulo. Por isso, esse é o momento de ingerir carboidratos, para garantir energia ao corpo. "Pães, biscoitos e massas são ótimas opções, pois reforçam os estoques de glicogênio no fígado e músculos liberando energia durante a atividade física”, afirmou a nutricionista Mariana Nacarato, da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), em entrevista prévia ao Delas .

Segundo Mariana, se deve evitar refeições mais pesadas na véspera, principalmente aqueles pratos ricos em gordura, proteína e açúcares. Isso tudo pode dificultar a digestão e até atrapalhar a boa noite de sono necessária antes da prova.

Além dos cuidados com a alimentação , é preciso manter o corpo descansado. Nada de querer correr tudo o que você não correu nos dias anteriores, achando que assim vai estar se preparando para a prova.

Evite grandes esforços e tenha uma noite de sono tranquila, de 6h a 8h de duração. Para evitar estresse, não esqueça de revisar o que vai levar para a corrida e deixar separado na noite anterior.

No dia, antes de sair de casa

Antes de sair para a São Silvestre, cheque se pegou todos os documentos e certifique-se que está bem alimentada
shutterstock
Antes de sair para a São Silvestre, cheque se pegou todos os documentos e certifique-se que está bem alimentada

A largada da São Silvestre será às 9h, portanto, acorde cedo para ter tempo de se alimentar com um bom café da manhã. Para evitar qualquer desconforto na corrida, a sugestão de Mariana é se programar para comer em torno de uma hora e meia antes da prova.

E ainda vale a ideia de investir em carboidratos na primeira refeição do dia. Esse nutriente pode vir do pão branco ou do integral. A nutricionista sugere combinar, por exemplo, a versão integral com ovo mexido (cuidado para não exagerar na gordura no preparo) e um suco de laranja. Já o branco pode ser completado com queijo cottage ou requeijão light. Incremente com uma porção de mamão com aveia e água de coco.

Se for daquelas que não abre mão do pão com manteiga, Mariana diz que possível ingerir uma fatia de pão integral com uma camada fina da gordura. Para completar, invista em uma vitamina de leite banana e aveia.

Com essas combinações, o corpo irá receber a energia dos carboidratos e também as fibras dos cereais e as proteínas do queijo ou do ovo. Ou seja, um refeição completa e que irá te deixar saciado por mais tempo.

Descansar e respeitar os limites do corpo também é importante para quem quer conseguir ir bem na São Silvestre
shutterstock
Descansar e respeitar os limites do corpo também é importante para quem quer conseguir ir bem na São Silvestre

Fazer 20 minutos de alongamento também é uma boa ideia. Além disso, programe-se para chegar com 30 minutos de antecedência para poder se organizar e conseguir se aquecer no local da prova. Você pode fazer isso com pequenos trotes e mexendo a musculatura que vai ser usada na corrida. 

Faça pelo menos 15 minutos de aquecimento. “Assim, você prepara o seu sistema cardíaco, circulatório, pulmonar e nervoso, além dos músculos e tendões para o esforço”, explica o ortopedista e especialista em cirurgia do pé e tornozelo com ênfase em tratamento de atletas, Rafael da Rocha Macedo.

Durante a corrida

Beber água durante a São Silvestre ajuda a manter a hidratação, mas não exagere para evitar desconfortos
shutterstock
Beber água durante a São Silvestre ajuda a manter a hidratação, mas não exagere para evitar desconfortos

Essa é uma corrida longa e recomenda-se manter a alimentação durante o percurso. Para isso, leve com você géis de carboidrato, que darão energia e são de rápida digestão. O ideal é se alimentar a cada hora de prova.

E não se esqueça da hidratação, também fundamental antes, durante e depois dos 15 km. Não deixe de pegar um copinho de água nos postos de hidratação. Beba alguns goles e devagar, para não ficar com a sensação de "aquário" no estômago, e também use a água para molhar o corpo e a cabeça e se refrescar. 

Em relação ao equipamento, o calçado pode ser o mocinho ou vilão do corredor, já que o uso de um tênis inadequado pode ocasionar lesões mais complexas, do que apenas aquele cansaço físico natural após uma atividade física. 

“Investir em um tênis que consiga suprir todas as necessidades da prova, é fundamental para uma performance satisfatória e também para a manutenção da saúde. Nesses casos, o indicado são os tênis específicos para corrida, bem como o uso de meias esportivas que permitam a refrigeração dos pés e combatam a umidade como as de tecido sintético ou de lã Merino. Nunca use um tênis adquirido recentemente e que os pés não estejam acostumados”, orienta Thiago Righetto, ortopedista e médico do esporte.

Falando em desconforto, saiba a hora de diminuir o passo. “Alterne entre corrida e caminhada e preste atenção na sua respiração. Não espere sentir falta de ar para diminuir o passo”, afirma Thiago. 

Dores na sola do pé, nos joelhos, no quadril e na coluna significam que alguma coisa não está funcionando muito bem. “A dor deve ser respeitada durante todo o percurso e se estiver intensa ou persistente, pare de correr imediatamente”, avisa o médico. 

Outra dica é estar mentalmente preparado para a competição. "Controle sua ansiedade e meça sua intensidade no dia da prova, para não sobrecarregar o seu organismo e não causar lesões ou traumas", alerta Thiago.

Acabou? Continue se cuidando

Após a São Silvestre, é comum sentir dores musculares. Procure um treino regenerativo para relaxar
shutterstock
Após a São Silvestre, é comum sentir dores musculares. Procure um treino regenerativo para relaxar

No pós-prova, é comum surgirem dores musculares e você pode realizar um treino regenerativo com trote leve ou bicicleta. Isso ajuda a reabsorver o lactato acumulado mais rapidamente, que é uma das principais causas de dor. Se não houver melhora ou se a dor ficar mais restrita a articulação, busque um especialista. 

Lembre que você está lá para se divertir. Pare imediatamente de correr ao sentir qualquer sintoma como palpitações, dores no peito ou nas costas, falta de ar, tontura, vertigem ou mesmo mal-estar não específico e busque ajuda médica. O mesmo serve para dores musculares ou articulares.

Leia também: Dicas de suplementos e hidratação para os corredores de plantão

"Aproveite também para curtir a São Silvestre , conhecer a cidade por outra perspectiva e faça uma boa prova, com saúde e bom preparo físico tudo é mais prazeroso", finaliza Rafael.

    Faça seus comentários sobre esta matéria mais abaixo.

    Notícias Recomendadas