O projeto verão já está bombando por aí, mas faça sol ou faça chuva, o desejo de muita gente é acabar com aquela gordurinha chata , que insiste em não te deixar. Mas afinal, como se livrar disso? Qual o melhor treino para queimar gordura?
De acordo com Emerson Felix, professor da rede de academias Bio Ritmo, um bom treino para queimar gordura é o chamado treino composto. Essa é aquela atividade que mescla trabalho de força muscular, a conhecida musculação, com exercícios de cardio, uma corrida por exemplo, em uma mesma sessão de treinamento.
Emerson diz ainda que esse tipo de treino faz com que o corpo mantenha o metabolismo acelerado não apenas durante a prárica, mas pelo resto do dia. "Com isso, gasta mais calorias e aumenta a produção de testosterona, um dos principais hormônios envolvidos na queima de gordura corporal. Esse processo vai otimizar os resultados", explica o educador físico.
Sugestão de treino para queimar gordura
Seguindo essa ideia de um treino para queimar gordura que misture trabalho de força e cardio, Lorrayne Ferreira, professora da Smart Fit, tem uma sugestão de atividades para uma semana.
Ela indica quais são os exercícios de força que vão trabalhar todo o corpo. Já a parte cardiorrespiratória fica por conta de uma caminhada entre os exercícios. Segundo a profissional, deve-se fazer dois minutos de caminhada na sua velocidade máxima.
Veja os detalhes dos treinos para fazer de segunda à sexta-feira:
Dia 1: segunda-feira
O primeiro dia é de trabalho de pernas em três aparelhos. Assim, diversos músculos dos membros inferiores serão ativados.
- 3 séries de 15 repetições na máquina leg press
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições na cadeira extensora
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições no agachamento hack
- 2 minutos de esteira
Dia 2: terça-feira
Agora as pernas ganham um descanso e o foco é a parte superior do corpo. O segundo dia inclui exercícios que trabalham peitoral, ombros e abdômen.
- 3 séries de 15 repetições de supino inclinado ou elevação lateral
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de supino reto ou elevação frontal
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de abdominal supra
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de abdominal infra
- 2 minutos de esteira
Dia 3: quarta-feira
Mais uma vez o treino volta focar nas pernas. E no primeiro dia os exercícios foram voltados para a parte posterior, agora o trabalho vai pegar mais a parte posterior.
- 3 séries de 15 repetições de agachamento com barra
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetiçõesna mesa flexora
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições na cadeira flexora
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições no leg press, só que agora com os pés posicionais mais acima da plataforma da máquina
- 2 minutos de esteira
Dia 4: quinta-feira
Os exercícios do dia trabalham costas e, de novo, abdômen.
- 3 séries de 15 repetições no puxador frente
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições no mesmo puxador, mas com a pegada pronada
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de remada horizontal
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de remada convergente
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de abdominal supra
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de abdominal infra
- 2 minutos de esteira
Dia 5: sexta-feira
Para fechar a semana, exercícios concentrados para braços e panturrilha.
- 3 séries de 15 repetições de rosca direta + tríceps pulley
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de rosca martelo + tríceps pulley corda
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de rosca com a pegada inversa + tríceps na barra com pegada inversa
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de panturrilha sentado
- 2 minutos de esteira
- 3 séries de 15 repetições de panturrilha na máquina de leg press
- 2 minutos de esteira
Se treinar todos os dias for muito puxado, a professora diz que é possível fazer esse circuito em dias intervalados. Nos dias sem treino, o aluno pode fazer apenas uma atividade aeróbica, como uma corrida ou uma caminhada de alta intensidade.
Mais dicas para queimar gordura e entrar em forma
Sim, treino é importante para queimar gordura, mas isso não é tudo. Como lembra o professor Emerson Felix, para emagrecer é preciso aliar atividade física a hábitos saudáveis. Ele diz que entrar em forma pede exercício, dieta balanceada e disciplina.
Para ajudar, ele dá mais 3 dicas que combinam muito bem com o treino para queimar gordura:
1. Cuide da dieta
Gorduras saturadas, açúcar e farinhas refinadas ajudam a aumentar o percentual de gordura corporal, principalmente se ingeridos em excesso. Portanto, controle a ingestão esses alimentos. Uma sugestão é optar pelas versões integrais.
Além disso, vale incluir no cardápio proteínas magras, como peito de frango, peixes, ovos e ricota. As proteínas ajudam a construir e restaurar os músculos e também contribuem para regular os níveis de açúcar e, com isso, evitar o acúmulo de gordura, entre outros fatores.
Emerson ressalta ainda que é importante procurar auxílio de um nutricionista nesse momento.
2. Treine mais
Se a ideia é queimar gordura, vale aumentar a intensidade e a frequência dos treinos. Como explica o professor, progredir a intensidade irá garantir um aumento no gasto calórico, o que reflete na redução da gordura corporal .
Se está fazendo o trabalho de força, inclua o aeróbico e tenha um treino composto. O HIIT, treino intervalado de alta intensidade, também é bem-vindo por ser uma atividade que acelera a frequência cardíaca e ajuda continuar a queima calórica até após a atividade, o chamado efeito Epoc .
Além disso, quanto mais vezes por semana frequentar a academia, mais rápido os resultados tendem a aparecer. Se não conseguir ir todos os dias para a academia, Emerson sugere procurar alternativas para incluir a atividade física na rotina, como trocar o elevador pelas escadas ou o carro pela bicicleta para ir ao trabalho. Tudo isso resultará em um gasto calórico maior.
3. Tenha uma boa noite de sono
A ideia é treinar mais, mas o nosso corpo não é uma máquina e também precisa de descanso. Por isso que o treino sugerido nesta reportagem, por exemplo, trabalha um dia membros inferiores e, no outro, superiores. Isso dá tempo para o corpo se recuperar das atividades e estar pronto para a próxima sessão.
Uma boa noite de sono é fundamental. "Tente dormir sempre no mesmo horário e na quantidade certa que para você seja o ideal. O recomendado são de 7 a 9 horas por noite, assim seu corpo terá o repouso adequado para reparar todos os estímulos recebidos ao longo do dia", orienta Emerson.
Com esse descanso, o treino para queimar gordura será até mais eficaz, já que sem isso o corpo não se recuperaria e não trabalharia corretamente a hipertrofia, a definição e o emagrecimento.