Muita gente acha difícil conseguir o fortalecimento dos ombros. Os exercícios para essa região “queimam” mais o músculo, e é complicado se alegrar quando a pessoa se depara com alguns no treino na academia. Mas, calma, antes de desistir, saiba que os exercícios de ombro são importantes, sim, e não só para essa região, mas para as costas também, e não só para quem deseja a hipertrofia.
![Exercícios de ombro, como elevação, são importantes não só para o fortalecimento da região, mas das costas também Exercícios de ombro, como elevação, são importantes não só para o fortalecimento da região, mas das costas também](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/3l/lc/h6/3llch6vjvy5o9qlr416jpzqgs.jpg)
Como explica a professora Priscila Chaves, da rede de academias Smart Fit, fortalecer essas regiões é essencial porque promove uma melhora na postura com o alinhamento da coluna, evitando, assim, dores nas costas. Os exercícios de ombro também ajudam a melhorar o amortecimento de impactos, proteger a medula espinhal e ainda geram melhora nos desvios da coluna vertebral, como escoliose e hipercifose, por exemplo.
Segundo a profissional de educação física, existem três exercícios que são os melhor quando o assunto é fortalecimento dos ombros e costas: remada, elevação e desenvolvimento. Saiba como eles devem ser realizados:
1. Remada
![Na hora de realizar os exercícios de ombro, é preciso deixar a coluna estabilizada, sem nenhuma movimentação Na hora de realizar os exercícios de ombro, é preciso deixar a coluna estabilizada, sem nenhuma movimentação](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/26/wb/ec/26wbec39klb0xb2zs0g6s0q1o.jpg)
Esse exercício que imita o movimentar de amar e puxar pode ser realizado tanto no equipamento da academia, o chamado remada máquina, quanto com halter. Se a pessoa for realizar com halter, precisa apoiar a mão em um banco, por exemplo, da mesma forma que o joelho do mesmo lado do corpo. A outra perna fica estendida e apoiada no chão.
Como explica a professora, o quadril deve formar um ângulo de 90° em relação às costas. O braço livre deve segurar um halter e realizar o movimento de puxar, de baixo para cima, apontando o cotovelo para o teto.
2. Elevação (lateral e frontal)
![Na hora de realizar os exercícios de ombro de elevação, como no caso da lateral, como a foto, é preciso manter a postura Na hora de realizar os exercícios de ombro de elevação, como no caso da lateral, como a foto, é preciso manter a postura](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/cy/al/ol/cyalolk840plbqnf0rcjc43j1.jpg)
![Não só no caso dos exercícios de ombro, é sempre importante ter a supervisão de um especialista para evitar lesões Não só no caso dos exercícios de ombro, é sempre importante ter a supervisão de um especialista para evitar lesões](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/cm/cq/de/cmcqdexu3ehoc9z1an3r0ca1b.jpg)
A pessoa precisa ficar em pé para realizar a elevação, tanto a lateral quanto a frontal, que são exercícios de ombro realizados com a ajuda de halteres. O correto é segurar cada um em uma mão. No caso da elevação lateral, os braços devem ser semi estendidos para a lateral, enquanto ao realizar a frontal, como o próprio nome já indica, para frente, até alinhar com a altura dos ombros. Depois disso, é só retornar à posição inicial.
3. Desenvolvimento com peso livre
![Nos exercícios de ombro, é importante não sobrecarregar as articulações do deltoide, músculo sobre o ombro Nos exercícios de ombro, é importante não sobrecarregar as articulações do deltoide, músculo sobre o ombro](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/5k/ri/lk/5krilkm1ordw3t1k04tr5ysbe.jpg)
Com a mesma postura das elevações acima ou sentada, com a coluna reta – a pessoa pode até usar uma cadeira com encosto de apoio –, é preciso flexionar os braços lateralmente, formando um ângulo de 90º, e alinhá-los com a linha dos ombros. O fortalecimento é feito ao realizar a extensão dos cotovelos acima da cabeça e retornar à posição inicial.
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Como realizar os exercícios de ombro?
![Antes de realizar os exercícios de ombro propostos pela professora, caso você seja sedentária, vale falar com um médico antes para evitar lesões e outros problemas. Em alguns casos, é necessário adaptar o movimento ou mudar o exercício Antes de realizar os exercícios de ombro propostos pela professora, caso você seja sedentária, vale falar com um médico antes para evitar lesões e outros problemas. Em alguns casos, é necessário adaptar o movimento ou mudar o exercício](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/4k/f2/xz/4kf2xz1w1xo7i82eb3u6cvwzf.jpg)
Priscila recomenda que os três exercícios de ombro sejam realizados em dias alternados, com um período de recuperação da musculatura de 24 horas para retornar ao treino específico do músculo.
A profissional alerta que é importante manter a coluna estabilizada, sem movimentação, durante a execução dos três exercícios. Além disso, é importante não sobrecarregar as articulações do deltoide, músculo sobre o ombro, porque ele possui ligações delicadas. Sendo assim, o melhor é não utilizar altas cargas e respeitar o período de descanso de 24 horas.
Lembrando que o ideal é sempre passar pela avaliação de um médico antes de sair do sendentarismo e iniciar uma nova atividade física . Além disso, ser acompanhada por um profissional de educação física de confiança é importante para evitar a realização dos exercícios de ombro ou qualquer outro da forma errada, algo que pode gerar lesões.
O que pode atrapalhar os exercícios de ombro?
![Falta de cuidados na hora de fazer os exercícios de ombro pode gerar problemas que vai afastar a pessoa dos treinos Falta de cuidados na hora de fazer os exercícios de ombro pode gerar problemas que vai afastar a pessoa dos treinos](https://i0.statig.com.br/bancodeimagens/ae/8m/7v/ae8m7vclzaf5zr205dkuzhi8j.jpg)
Em qualquer tipo de atividade física, há alguns erros que são cometidos que podem atrapalhar o desempenho da pessoa. O problema é que esses hábitos que precisamos deixar de lado podem desde afetar nosso desempenho no treino a até levar a lesões. E o combo falta de resultados e lesões é motivo para muita gente desistir. Confira então alguns erros que afetam o desempenho nos treinos:
- Não se alimentar direito;
- Ignorar o aquecimento;
- Deixar a hidratação de lado;
- Não manter uma frequência;
- Treinos muito extensos;
- Carga excessiva;
- Má postura;
- Ignorar o alongamento.
A forma como são realizados os movimentos também é de extrema importância não só para evitar um machucado, mas também para conseguir o fortalecimento dos músculos. A pessoa não pode ter pressa ao realizar o que foi proposto. O ideal é ter calma, prestar atenção na respiração e não querer terminar mais rápido só porque o exercício é difícil.
Nesta hora, vale uma ideia muito transmitida pelo pilates: a de repetição até perfeição. O mais importante é fazer o movimento correto, não tanto um maior número de repetições. Então não tenha pressa para acabar logo o treino.
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Além disso, se o seu objetivo é melhorar a postura e alinhar a coluna, vale conversar com um profissional de educação física para saber quais outros movimentos, além dos exercícios de ombro , são recomendados para alcançar o que você busca. Atividades como pilates, ioga, alongamento e exercícios para o tronco são outras formas de não deixar a postura "cair".