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Exercícios de ombro são importantes, sim, e não só para essa região do corpo, mas para as costas também, e não só para quem deseja a chamada hipertrofia

Muita gente acha difícil conseguir o fortalecimento dos ombros. Os exercícios para essa região “queimam” mais o músculo, e é complicado se alegrar quando a pessoa se depara com alguns no treino na academia. Mas, calma, antes de desistir, saiba que os exercícios de ombro são importantes, sim, e não só para essa região, mas para as costas também, e não só para quem deseja a hipertrofia.

Exercícios de ombro, como elevação, são importantes não só para o fortalecimento da região, mas das costas também
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Exercícios de ombro, como elevação, são importantes não só para o fortalecimento da região, mas das costas também

Como explica a professora Priscila Chaves, da rede de academias Smart Fit, fortalecer essas regiões é essencial porque promove uma melhora na postura  com o alinhamento da coluna, evitando, assim, dores nas costas. Os exercícios de ombro também ajudam a melhorar o amortecimento de impactos, proteger a medula espinhal e ainda geram melhora nos desvios da coluna vertebral, como escoliose e hipercifose, por exemplo.

Segundo a profissional de educação física, existem três exercícios que são os melhor quando o assunto é fortalecimento dos ombros e costas: remada, elevação e desenvolvimento. Saiba como eles devem ser realizados:

1. Remada

Na hora de realizar os exercícios de ombro, é preciso deixar a coluna estabilizada, sem nenhuma movimentação
Shutterstock/Dmitriy Samorodinov
Na hora de realizar os exercícios de ombro, é preciso deixar a coluna estabilizada, sem nenhuma movimentação

Esse exercício que imita o movimentar de amar e puxar pode ser realizado tanto no equipamento da academia, o chamado remada máquina, quanto com halter. Se a pessoa for realizar com halter, precisa apoiar a mão em um banco, por exemplo, da mesma forma que o joelho do mesmo lado do corpo. A outra perna fica estendida e apoiada no chão.

Como explica a professora, o quadril deve formar um ângulo de 90° em relação às costas. O braço livre deve segurar um halter e realizar o movimento de puxar, de baixo para cima, apontando o cotovelo para o teto.

2. Elevação (lateral e frontal)

Na hora de realizar os exercícios de ombro de elevação, como no caso da lateral, como a foto, é preciso manter a postura
Shutterstock /Dmitriy Samorodinov
Na hora de realizar os exercícios de ombro de elevação, como no caso da lateral, como a foto, é preciso manter a postura
Não só no caso dos exercícios de ombro, é sempre importante ter a supervisão de um especialista para evitar lesões
Shutterstock/Dmitriy Samorodinov
Não só no caso dos exercícios de ombro, é sempre importante ter a supervisão de um especialista para evitar lesões

A pessoa precisa ficar em pé para realizar a elevação, tanto a lateral quanto a frontal, que são exercícios de ombro realizados com a ajuda de halteres. O correto é segurar cada um em uma mão. No caso da elevação lateral, os braços devem ser semi estendidos para a lateral, enquanto ao realizar a frontal, como o próprio nome já indica, para frente, até alinhar com a altura dos ombros. Depois disso, é só retornar à posição inicial.

3. Desenvolvimento com peso livre

Nos exercícios de ombro,  é importante não sobrecarregar as articulações do deltoide, músculo sobre o ombro
Shutterstock/Dmitriy Samorodinov
Nos exercícios de ombro, é importante não sobrecarregar as articulações do deltoide, músculo sobre o ombro

Com a mesma postura das elevações acima ou sentada, com a coluna reta – a pessoa pode até usar uma cadeira com encosto de apoio –, é preciso flexionar os braços lateralmente, formando um ângulo de 90º, e alinhá-los com a linha dos ombros. O fortalecimento é feito ao realizar a extensão dos cotovelos acima da cabeça e retornar à posição inicial.

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Como realizar os exercícios de ombro?

Antes de realizar os exercícios de ombro propostos pela professora, caso você seja sedentária, vale falar com um médico antes para evitar lesões e outros problemas. Em alguns casos, é necessário adaptar o movimento ou mudar o exercício
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Antes de realizar os exercícios de ombro propostos pela professora, caso você seja sedentária, vale falar com um médico antes para evitar lesões e outros problemas. Em alguns casos, é necessário adaptar o movimento ou mudar o exercício

Priscila recomenda que os três exercícios de ombro sejam realizados em dias alternados, com um período de recuperação da musculatura de 24 horas para retornar ao treino específico do músculo.

A profissional alerta que é importante manter a coluna estabilizada, sem movimentação, durante a execução dos três exercícios. Além disso, é importante não sobrecarregar as articulações do deltoide, músculo sobre o ombro, porque ele possui ligações delicadas. Sendo assim, o melhor é não utilizar altas cargas e respeitar o período de descanso de 24 horas.

Lembrando que o ideal é sempre passar pela avaliação de um médico antes de sair do sendentarismo e iniciar uma nova atividade física . Além disso, ser acompanhada por um profissional de educação física de confiança é importante para evitar a realização dos exercícios de ombro ou qualquer outro da forma errada, algo que pode gerar lesões.

O que pode atrapalhar os exercícios de ombro?

Falta de cuidados na hora de fazer os exercícios de ombro pode gerar problemas que vai afastar a pessoa dos treinos
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Falta de cuidados na hora de fazer os exercícios de ombro pode gerar problemas que vai afastar a pessoa dos treinos

Em qualquer tipo de atividade física, há alguns erros que são cometidos que podem atrapalhar o desempenho da pessoa. O problema é que esses hábitos que precisamos deixar de lado podem desde afetar nosso desempenho no treino a até levar a lesões. E o combo falta de resultados e lesões é motivo para muita gente desistir. Confira então alguns erros que afetam o desempenho nos treinos:

  1. Não se alimentar direito;
  2. Ignorar o aquecimento;
  3. Deixar a hidratação de lado;
  4. Não manter uma frequência;
  5. Treinos muito extensos;
  6. Carga excessiva;
  7. Má postura;
  8. Ignorar o alongamento.

A forma como são realizados os movimentos também é de extrema importância não só para evitar um machucado, mas também para conseguir o fortalecimento dos músculos. A pessoa não pode ter pressa ao realizar o que foi proposto. O ideal é ter calma, prestar atenção na respiração e não querer terminar mais rápido só porque o exercício é difícil.

Nesta hora, vale uma ideia muito transmitida pelo pilates: a de repetição até perfeição. O mais importante é fazer o movimento correto, não tanto um maior número de repetições. Então não tenha pressa para acabar logo o treino.

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Além disso, se o seu objetivo é melhorar a postura e alinhar a coluna, vale conversar com um profissional de educação física para saber quais outros movimentos, além dos exercícios de ombro , são recomendados para alcançar o que você busca. Atividades como pilates, ioga, alongamento e exercícios para o tronco são outras formas de não deixar a postura "cair". 

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