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Exercitar-se em casa pode ser a solução para os dias com muitas tarefas

A gente sabe que não é sempre que é possível sair de casa para ir na academia. Com tantas tarefas acumuladas no dia a dia e trânsito em algumas cidades, muitas vezes é difícil arranjar tempo para se deslocar e ainda conseguir completar os exercícios necessários da forma correta. Sendo assim, um treino em casa pode ser a solução para não perder um dia de atividade física.

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Quem não mora em prédio, e o treino em casa vai ser com o que tem mesmo, não precisa se desanimar, é só adaptar
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Quem não mora em prédio, e o treino em casa vai ser com o que tem mesmo, não precisa se desanimar, é só adaptar

Um treino em casa montado pela professora da Smart Fit Rejane Santos, além de evitar o deslocamento da pessoa da casa até a academia, também dura apenas 15 minutos. De acordo com a profissional, com poucos exercícios é possível obter resultados significativos. O foco é trabalhar diferentes grupos musculares e, com isso, proporcionar melhora do condicionamento físico e da força.

Saiba como é o treino em casa

O treino em casa montado por Rejane consiste em três blocos de uma série de exercícios: avanço com rotação, flexão de braço, agachamento livre com halteres e remada curvada com halter ou barra. Entre cada exercício, é necessário fazer 15 segundos de skipping baixo e, ao final de cada bloco, 45 segundos de alguma atividade aeróbica, como esteira, polichinelo, skipping baixo ou burpee. Confira a sequência:

Exercício 1: Avanço com rotação (45 segundos)

Em pé, com braços estendidos à frente no alinhamento do ombro, realizar uma passada a frente com a perna direita e afundar a perna esquerda (o joelho da perna a frente deve estar no mesmo alinhamento do calcanhar). Manter o troco alinhado e abdômen contraído. Simultaneamente com a passada, fazer uma rotação de tronco para a direita, e em seguida retornar à posição inicial. Realizar o mesmo movimento para o lado esquerdo. O exercício pode ser feito com carga, segurando um peso.

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15 segundos de skipping baixo

O skipping é uma técnica de treinamento de corrida que pode ser feita com a pessoa parada mesmo ou em movimento. A ideia aqui não é exatamente correr, mas flexionar as pernas, uma de cada vez, elevando os joelhos até a altura do quadril. No skipping baixo, a elevação do joelho é menor, focando mais na troca de pés que tocam o chão.

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Exercício 2: Flexão de braço (45 segundos)

Com as mãos apoiadas no chão, afastadas além da linha dos ombros, com as pontas dos dedos para frente, descer o tronco para aproximar o peito do chão, mantendo as mãos alinhadas com os cotovelos, os pés posicionados no alinhamento do quadril e o quadril alinhado ao tronco. Quem for iniciante pode apoiar os joelhos no chão ou elevar a base de apoio das mãos com um step, por exemplo.

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15 segundos de skipping baixo

Exercício 3: Agachamento livre com halteres (45 segundos)

Pés alinhados mais ou menos na largura do quadril. Realizar o agachamento, mantendo o joelho em alinhamento com a ponta dos pés, em seguida retornar à posição inicial fazendo a extensão do quadril e joelho. É possível usar halteres ou barra nas costas.

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15 segundos de skipping baixo

Exercício 4: Remada curvada com halter ou barra (45 segundos)

Pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas alinhadas. Segurar a barra com o antebraço virado para cima, à frente do corpo, e traze-la de encontro ao tronco na direção do abdômen, seguindo uma linha reta, flexionando cotovelos.

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45 segundos de alguma atividade aeróbica (esteira, polichinelo, skipping baixo ou burpee)

Se você não tiver esteira para fazer o treino em casa, pode optar pelo polichinelo ou skipping baixo. Já o burpee também não precisa de um aparelho para ser reproduzido. O burpee nada mais é que uma flexão de braço rápida somada com um salto, como você pode ver abaixo. Existem algumas variações do exercício, e você pode escolher aquela que mais se adequa ao seu nível de atividade física.

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Mais dicas para quem precisa realizar o treino em casa

Na hora de fazer um treino em casa, ajuda ter halteres ou barras para aumentar o nível do exercício. Aqueles eleasticos próprios para atividades também podem ser usados, mas se você não tem nada disso em casa – ou nem mora em um prédico com academia – dá para tentar adaptar os exercícios com coisas que você tenha em casa mesmo, como garrafinhas de água no lugar do haltere ou focar nos exercícios livres.

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Lembrando que o treino em casa pode ser uma boa opção para aqueles dias de correria ou para quando realmente não dá para marcar presença em uma academia, mas o acompanhamento com um profissional de educação física é sempre essencial para evitar a realização de movimentos errados e, consequentemente, lesões, que podem atrapalhar não só seu desempenho e resultado, mas também as atividades que terá de realizar no dia a dia.

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