A gente sabe que não é sempre que é possível sair de casa para ir na academia. Com tantas tarefas acumuladas no dia a dia e trânsito em algumas cidades, muitas vezes é difícil arranjar tempo para se deslocar e ainda conseguir completar os exercícios necessários da forma correta. Sendo assim, um treino em casa pode ser a solução para não perder um dia de atividade física.

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Quem não mora em prédio, e o treino em casa vai ser com o que tem mesmo, não precisa se desanimar, é só adaptar
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Quem não mora em prédio, e o treino em casa vai ser com o que tem mesmo, não precisa se desanimar, é só adaptar

Um treino em casa montado pela professora da Smart Fit Rejane Santos, além de evitar o deslocamento da pessoa da casa até a academia, também dura apenas 15 minutos. De acordo com a profissional, com poucos exercícios é possível obter resultados significativos. O foco é trabalhar diferentes grupos musculares e, com isso, proporcionar melhora do condicionamento físico e da força.

Saiba como é o treino em casa

O treino em casa montado por Rejane consiste em três blocos de uma série de exercícios: avanço com rotação, flexão de braço, agachamento livre com halteres e remada curvada com halter ou barra. Entre cada exercício, é necessário fazer 15 segundos de skipping baixo e, ao final de cada bloco, 45 segundos de alguma atividade aeróbica, como esteira, polichinelo, skipping baixo ou burpee. Confira a sequência:

Exercício 1: Avanço com rotação (45 segundos)

Em pé, com braços estendidos à frente no alinhamento do ombro, realizar uma passada a frente com a perna direita e afundar a perna esquerda (o joelho da perna a frente deve estar no mesmo alinhamento do calcanhar). Manter o troco alinhado e abdômen contraído. Simultaneamente com a passada, fazer uma rotação de tronco para a direita, e em seguida retornar à posição inicial. Realizar o mesmo movimento para o lado esquerdo. O exercício pode ser feito com carga, segurando um peso.

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15 segundos de skipping baixo

O skipping é uma técnica de treinamento de corrida que pode ser feita com a pessoa parada mesmo ou em movimento. A ideia aqui não é exatamente correr, mas flexionar as pernas, uma de cada vez, elevando os joelhos até a altura do quadril. No skipping baixo, a elevação do joelho é menor, focando mais na troca de pés que tocam o chão.

Exercício 2: Flexão de braço (45 segundos)

Com as mãos apoiadas no chão, afastadas além da linha dos ombros, com as pontas dos dedos para frente, descer o tronco para aproximar o peito do chão, mantendo as mãos alinhadas com os cotovelos, os pés posicionados no alinhamento do quadril e o quadril alinhado ao tronco. Quem for iniciante pode apoiar os joelhos no chão ou elevar a base de apoio das mãos com um step, por exemplo.

15 segundos de skipping baixo

Exercício 3: Agachamento livre com halteres (45 segundos)

Pés alinhados mais ou menos na largura do quadril. Realizar o agachamento, mantendo o joelho em alinhamento com a ponta dos pés, em seguida retornar à posição inicial fazendo a extensão do quadril e joelho. É possível usar halteres ou barra nas costas.

15 segundos de skipping baixo

Exercício 4: Remada curvada com halter ou barra (45 segundos)

Pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas alinhadas. Segurar a barra com o antebraço virado para cima, à frente do corpo, e traze-la de encontro ao tronco na direção do abdômen, seguindo uma linha reta, flexionando cotovelos.

45 segundos de alguma atividade aeróbica (esteira, polichinelo, skipping baixo ou burpee)

Se você não tiver esteira para fazer o treino em casa, pode optar pelo polichinelo ou skipping baixo. Já o burpee também não precisa de um aparelho para ser reproduzido. O burpee nada mais é que uma flexão de braço rápida somada com um salto, como você pode ver abaixo. Existem algumas variações do exercício, e você pode escolher aquela que mais se adequa ao seu nível de atividade física.



Mais dicas para quem precisa realizar o treino em casa

Na hora de fazer um treino em casa, ajuda ter halteres ou barras para aumentar o nível do exercício. Aqueles eleasticos próprios para atividades também podem ser usados, mas se você não tem nada disso em casa – ou nem mora em um prédico com academia – dá para tentar adaptar os exercícios com coisas que você tenha em casa mesmo, como garrafinhas de água no lugar do haltere ou focar nos exercícios livres.

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Lembrando que o treino em casa pode ser uma boa opção para aqueles dias de correria ou para quando realmente não dá para marcar presença em uma academia, mas o acompanhamento com um profissional de educação física é sempre essencial para evitar a realização de movimentos errados e, consequentemente, lesões, que podem atrapalhar não só seu desempenho e resultado, mas também as atividades que terá de realizar no dia a dia.

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