Já fiz o meu café da manhã, mas pouco depois bateu uma fominha. Ou no meio da tarde vem aquela vontade de esquecer a dieta e comer mais alguma coisa. E tem dias que antes de dormir tudo o que você quer é atacar a geladeira. Todos nós passamos por algumas - ou todas - dessas situações. E nesse momento, o jeito de não perder a linha é ter à mão lanches saudáveis e magrinhos.
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Contamos com a ajuda de uma especialista e também relembramos reportagens que já foram publicadas aqui no Delas para te ajudar a ter sempre lanches saudáveis
para fazer em todos os momentos do dia.
Opções de lanches com até 150 calorias
Para começar, Susan Bowerman, nutricionista e diretora global de Treinamento em Nutrição da Herbalife, separa 10 sugestões de lanches bem magrinhos, que não ultrapassam as 150 calorias. Segundo a especialista, essas opção são ótimas para aquele lanchinho intermediário, entre as refeições principais.
A nutricionista defende a ideia de comer aos poucos e várias vezes ao dia, o conhecido "comer de 3 em 3 horas". De acordo com ela, dessa forma fica mais fácil controlar o apetite para as refeições principais e, consequentemente, evitar exageros e optar mais facilmente por itens saudáveis. Veja os detalhes:
1. Barra de proteína
Para escolher um bom produto, atenção ao rótulo. Susan diz que as melhores opções são aquelas que oferecem cerca de 10 gramas de proteína. Além disso, precisa ter equilíbrio entre os demais nutrientes.
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Essa é uma boa opção de lanche porque as proteínas são fundamentais para o corpo produza as estruturas mais básicas, como tecidos, músculos, cabelos e mais. Elas também ajudam a sintetizar hormônios. Além disso, trazem sensação de saciedade.
2. Iogurte com frutas
Os iogurtes também são fontes, entre outros nutrientes, de proteína. Eles podem ser complementados com frutas para um lanche ainda mais rico, porém magrinho, daqueles que será capaz de matar a sua fome sem pesar na balança.
A sugestão de Susan é adicionar a um pote de iogurte grego sabor baunilha morangos fatiados. Você pode usar cinco unidades pequenas da fruta. Para completar, ela ainda diz que é possível usar uma pitada de canela ou noz-moscada ralada. A combinação terá um sabor diferente e surpreendente, afirma a nutricionista.
Como o iogurte grego é um pouco mais conscistente, também pode ajudar para alguns na questão da saciedade. E os morangos são frutas pouco calóricas, ricas em antioxidantes e outros nutrientes. Já a canela é um termogênico , ou seja, contribui para que o metabolismo seja acelerado e, com isso, acontece um aumento da queima de gordura corporal.
3. Cottage com legumes
Outra opção de proteína para o lanche saudável é o queijo do tipo cottage. Aqui a ideia é um lanchinho salgado. Por isso, Susan indica adicionar ao cottage alguns legume picados. As quantidades são as seguintes: 3/4 de xícara de queijo cottage, 1/2 xícara de legumes picados e um pouco de pimenta.
Cenoura e pepino caem muito nem nessa receita. Com isso, são adicionados nutrientes e fibras dos legumes, mais um item que ajuda a dar mais saciedade, e ainda há o efeito também termogênico da pimenta.
4. Palito de legumes com patê
Não é fã de queijo ou acha o cottage meio sem graça? Mais uma ideia da especialista é cortar legumes em palitos e comê-los acompanhados por um patê de grão de bico, o tradicional humus da culinária árabe. Salsão, pepino ou cenoura são boas pedidas, já que são legumes crocantes.
Já o grão de bico é interessante por se tratar de um item rico em proteína, sais minerais e vitaminas, além de ser pobre em gordura. É usado pelo corpo como fonte de energia, já que possui uma grande quantidade de amido.
5. Palitos de legumes com pasta de atum e abacate
Essa ideia é para ousar e misturar sabores. Os mesmos palitos de legumes da sugestão anterior combinam com essa pasta diferente. Para prepará-la você vai precisar de 1/2 lata de atum em água, 1/4 de um abacate médio amassado, cubos de tomate e pimenta. Basta misturar todos os ingredientes e a pasta está pronta.
A receita é uma maneira de colocar gorduras boas no cardápio, tanto do abacate quanto do atum. E sim, se bem utilizadas na rotina as gorduras até ajudam a emagrecer.
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6. Petisco de ovo e tomate
Você é daqueles que torcem o nariz para os legumes, principalmente os crus. Uma ideia que pode ser mais atraente é preparar petiscos de ovos cozidos e tomates cortados em fatias fininhas. Para temperar, você pode usar sal, pimenta e manjericão.
E aí vai uma informação para olhar o tomate com outros olhos: ele pode ser um grande aliado para te fazer perder barriga . Seus nutrientes ajudam a combater o inchaço na região do abdômen e também trazem aquela sensação de saciedade por mais tempo. Veja mais maneiras de consumir tomate ao longo das refeições e em lanches saudáveis.
7. Sopa com queijo
A nutricionista Susan Bowerman ainda sugere preparar uma sopa que tenha baixo teor de sódio - mais uma vez, confira o rótulo do produto para buscar essa informação - e adicionar uma fatia picada de muçarela light. O queijo tará um sabor especial à receita, sem deixá-la muito mais calórica.
8. "Omelete" com espinafre
O ovo é uma ótima fonte de proteína e vira um lanchinho rápido e ainda mais nutritivo com o espinafre, que assim como as folhas verde escura contém antioxidantes, fibras e vitaminas.
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A receita de Susan é preparada no micro-ondas. Você leva uma xícara de espinafre congelado ao aparelho por 30 segundos. Depois, coloca um ovo batido, temperado com sal e pimenta, sobre o espinafre e volta ao micro-ondas por mais 90 segundos. Vale mexer no meio do preparo. O resultado é uma espécie de omelete saudável e sem usar óleo ou fritura.
9. Batata-doce com iogurte
Sabe aquela batata inglesa recheada que vemos nas praças de alimentação de shopping? Essa é uam versão bem menos calórica. Para fazê-la, cozinhe uma batata-doce média, corte ao meio e use um pote de iogurte grego desnatado como recheio. Para temperar o iogurte, adicone noz-moscada ralada a gosto.
A batata doce é um queridinha das dietas por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, e absorvida de maneira mais lenta pelo organismo, evitando picos de açúcares e, consequentemente, acúmulo de gordura. Também é um alimento que dá a sensação de saciedade por mais tempo.
10. Biscoito com pasta de salmão
Aqui, a pasta de salmão é feita com 50 gramas de peixe e uma colher de sopa de mostarda Dijon. Essa quantidade será suficiente para comer com quatro unidades de biscoito cream cracker integral.
Mais uma ideia que une os benefícios de um peixe com gorduras boas e um alimento integral, que também é absorvido mais lentamente pelo corpo que aqueles feitos com farinha branca.
Lanches para levar para o trabalho
Algumas das ideias listadas acima são magrinhas, mas não são tão práticas assim para serem consumidas fora de casa, por exemplo. Mas vale também apostar em lanches saudáveis para levar para o trabalho e manter a boa alimentação ao longo do dia, sem o risco de ir até a aquela padaria do lado do seu escritório e não resistir a uma coxinha.
Para não errar, opte por ingredientes que "segurem a fome" por mais tempo, como os pães integrais no lugar daqueles feitos com farinha branca. Lembre-se também de preparar opções que contenham alimentos de vários grupos nutricionais, como fibras, gorduras boas, proteínas e carboidrato complexo. Um exemplo é um sanduíche de pão integral com frango desfiado e um legume. Ou um pote de iogurte com cereal e uma fruta.
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Lanches para comer à noite
E se der aquela fome antes de dormir? Sim, há opções de lanches saudáveis para esse momento que não vão nem atrapalhar seu sono e nem sua dieta . A ideia aqui é apostar em alimentos leves, nada muito gorduroso, e que tragam saciedade. A combinação de iogurte com cereal é, mais uma vez, uma boa pedida, pois terá proteína e um carboidrato, do cereal, para saciar a fome de maneira rápida e prática. Algumas frutas também são bem-vindas, como a banana, que contém triptofano, um aminoácido percusor da melatonina, conhecido como hormônio do sono. E ela também vai muito bem com uma porção de cereal, como aveia, e iogurte.