Para emagrecer o caminho é seguir uma dieta restritiva, daquelas que só são permitidos um grupo de alimentos. Sem contar em dietas malucas que vire e mexe aparecem por aí, que defendem comer só folhas ou apenas beber sucos. Uma dieta radical pode até dar resultado no curto prazo, mas a prática geralmente é condenada por nutricionistas e profissionais da área e, é muito comum engordar tudo de novo ou ainda mais depois da passar por tanta restrição.
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A melhor ideia para emagrecer com saúde e resultados duradouros é a reeducação alimentar . Nela, você provalmente não vai deixar de comer nenhum grupo de alimentos, mas vai fazer alguns ajustes e também combinações. No final, terá um cardápio bastante variado e uma alimentação balanceada.
Para ajudar, o Delas separou algumas dicas de nutricionistas e nutrólogas que vão te ajudar a entender melhor como o corpo armazena energia e transforma isso em quilos extras e também a aproveitar as comidinhas clássicas do dia a dia - arroz, feijão, macarrão, bife - de uma maneira bem mais saudável e que cabe na dieta de emagrecimento.
Caboidrato engorda!
É provável que já tenha escutado isso como uma grande verdade, mas não é assim. O carboidrato, como qualquer outro alimento, engorda se não consumido da maneira correta. E embora existam dieatas low carb ou mesmo sem carboidrato, é possível, sim, inseri-los no cardápio sem grandes traumas.
A nutricionista Aline Quissak falou recentemente sobre isso ao Delas. De acordo com a especialista, o carboidrato faz com que os níveis de insulina no sangue se elevem, e essa substância faz com as células se abram para receber energia dos alimentos. O problema é quando a célula recebe energia demais - mais do que o corpo gasta ao longo do dia ou na atividade física, por exemplo. Nesse casso, esse excesso fica acumulado em forma de gordura e o resultado são aqueles quilos a mais.
A chave para comer carboidratos e diminuir o risco desse acúmulo é fazer combinações inteligentes. Segundo Aline, o carboidrato consumido junto com fibra com proteína não deixa todas as entradas das células abertas. Parte desse alimento não será absorvido e, com isso, há uma menor chance de estoque de energia e também de gordurinhas a mais.
Pensando nisso, a clássica dupla arroz e feijão é bem-vinda na dieta até de quem quer emagrecer. O arroz é um carboidrato, mas o feijão é fonte de proteína e fibra, o que já provoca esse equilíbrio de nutrientes.
Como melhorar o arroz com feijão?
Para melhorar ainda mais esse clássico, uma opção é o arroz integral. Ele é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, produz menos picos de açúcar no sangue e, com isso, também faz, digamos, que com a abertura das portas das células seja menor.
Além disso, segundo a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, os carboidratos integrais são ricos em fibras, item que favorece o trânsito intestinal. E ter um intestino funcionando bem significa uma menor sensação de inchaço e até a diminuição daquela indesejada barriguinha.
E o purê de batata, pode ficar mais magrinho?
Tem muita gente que adora a combinação arroz, feijão e um purê de batatas. Para que isso nõ acabe com sua dieta, o primeiro passo é se atentar para a quantidade. Tanto o arroz quanto a batata são carboidratos e você precisa de uma porção disso por refeição, e não duas. Ou seja, se a orientação de seu médico ou nutricionista é consumir três colheres de arroz na refeição, pode fracioar e comer uma colher de purê e duas de arroz, por exemplo. O que não é aconselhável é manter a quantidade de arroz e ainda acrescentar o purê ou outro carboidrato.
Para deixar o purê mais magrinho, misture alguns ingredientes, como ensina Ana Luisa. No lugar de usar apenas a batata tradicional, coloque 1/3 desta batata, 1/3 de batata doce e 1/3 de couve flor. O resultado será um purê mais leve e com um índice glicêmico menor.
Como deixar o macarrão mais saudável?
A ideia de fazer combinações certeiras também vale quando o carboidrato em questão é o macarrão. Aline diz que, assim como o arroz, é melhor optar pela versão integral. Se não gostar do sabor, por exemplo, ainda é preferível optar pela massa fresca no lugar daquela de dura, vendida em saquinhos ou caixinhas nos supermercados. A massa dura tem muito mais aditivos e conservantes e foi mais manipulada que a fresca.
Já a dica de Ana Luisa é adicionar legumes e verduras ao preparo da massa. Com isso, já vai reduzir as calorias do prato, já que terá, no final, uma quantidade menor de massa no prato. A nutróloga diz que as melhores escolhas são aqueles produtos de baixo índice glicêmico, como brócolis, palmito, couve-flor ou abobrinha. Você pode, por exemplo, adicionar ao spaguetti abrobrinha cortada ao estilo julienne ou pedaços de brócolis. Até a couve manteiga combina com massa.
Para um prato mais saudável também é importante prestar atenção ao molho. Os brancos e de queijos são os mais gordurosos. Prefira um de tomate caseiro ou mesmo tomates frescos. Uma dica é usar tomate italiano no preparo. O resultado será um molho vermelho e suculento e você pode até guardar em recipientes e congelar para novas receitas no futuro.
Como preparar o bife do dia a dia?
A refeição completa inclui todos os grupos alimentares. Com isso, o arroz, o feijão e o purê ainda pedem mais um item: a proteína. Ela pode vir da carne, branca ou vermelha, ou de um ovo. Atenção ao preparo. O ovo, por exemplo, pode ser "frito" na água, sem manteiga ou óleo. E as carnes podem ser grelhadas e não fritas. Desse jeito, o prato ficará com menos calorias adicionadas.
Ainda vale também combinar a carne com legumes, verduras e até fungos. Na opinião da médica nutróloga, você pode usar shimeji, espinafre ou couve. Essas folhas de coloração verde escura são ricas em fibras, antioxidantes e diversos nutrientes e ajudam no emagrecimento.
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E seja qual as comidinhas do dia a dia vai preparar, fique de olho nos temperos. O indicado, para um prato mais saudável, é diminuir a quantidade de sal. Para não perder o sabor, use temperos naturais, como folhas frescas, ou pimenta, que ainda tem ação termogênica e ajuda acelerar o metabolismo e um organismo com metabolismo acelerado geralmente queima mais calorias e acumula menos gordura.
Como "emagrecer" o sanduíche?
Seja em casa ou naquela hamburgueria favorita, é possível preparar ou escolher um sanduíche que caiba na dieta de quem quer emagrecer. Vale, por exemplo, prestar atenção a carne e optar por aquelas mais magras ou mesmo um hambúrguer de peixe, como salmão.
Mais uma vez, se puder escolher o pão integral, melhor. Seu lanche terá mais fibras e um menor índice glicêmico no final se comparado com um feito com o tradicional pão branco de hambúrguer.
Lembre-se também de adicionar os legumes e vegetais e também as folha. Ana Luisa sugere incluir itens como alface, tomate, rúcula, cenoura ralada ou pepino. Com isso, terá mais nutrientes e vitaminas no sanduíche.
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Se estiver preparando um lanche em casa, a nutróloga indica também fugir dos embutidos. Até o peito de peru pode ser uma armadilha. Esses produtos geralmente contém uma alta concentração de sódio que, entre outros malefícios, contribui para a retenção de líquido e o inchaço - o resultado pode ser, de novo, aquela barriguinha saliente. A sugestão da especialista é apostar em queijos magros, como o minas ou cottage, e mais uma vez o pão integral.
Como incluir drinques e bebidas na dieta?
Ana Luisa ainda diz que com alguns cuidados você não precisa nem deixar de aproveitar o happy hour com os amigos. Uma dica é fugir da cerveja, que provoca inchaço e retenção de líquido, e optar por destilados ou mesmo drinques que levem gelo no preparo, com isso, a bebida ficará mais diluida.
Se quiser uma caipirinha, cuidado com as frutas escolhidas e o modo de preparo. Peça para usar, por exemplo, adoçante no lugar do açúcar para reduzir as calorias da bebida. Entre as frutas, boas opções, segundo a nutróloga, são limão e kiwi. Também tente reduzir a quantidade de bebida alcóolica. A sugestão é preparar a caipirinha metade da porção da bebida e outra metade de água tônica zero. Também relembre da ideia do gelo e abuse desse item.
Mesmo depois disso se não quiser abrir mão da cervejinha, intercale um copo da bebida com um copo de água - pode ser água com gás. Isso aumentará a sensação de saciedade e, no final, você vai ingerir uma quantidade menor da bebida alcóolica.
Ainda assim, vale ressaltar que toda bebida ou drinque, esteja o consumidor querendo emagrecer ou não, deve ser apreciada com moderação. As bebidas alcóolicas, no geral, são muito calóricas e o excesso traz diversos males à saúde.