A palavra gordura ainda causa dúvidas e arrepios em muita gente, principalmente em quem faz uma dieta
tentando emagrecer. Pesquisa recente aponta, por exemplo, muitos brasileiros acreditam que as gorduras só trazem problemas para saúde. Pois eles estão errados, pelo menos em partes.
O levantamento "Do essencial ao Gourmet - O que os brasileiros pensam sobre alimentação saudável e produtos premium" foi feito por profissionais do empório Banca do Ramon, de São Paulo, e escutou 1.360 consumidores para entender como eles encaram a alimentação do dia a dia e como montam seus cardápios. De acordo com os dados da pesquisa, 1/4 dos entrevistados (24,6%) acredita que a gordura é algo prejudicial e deve ser consumida o mínimo possível. Para essas pessoas, esse nutriente serve apenas para dar sabor as pratos.
Entretanto, a pesquisa também apontou que a maioria dos consumidores sabe que há diversos tipos de gorduras. Para 53,2% dos consultados, há aquelas que são boas e trazem benefícios para a saúde se consumidas de maneira adequada.
E esse é o melhor caminho para se seguir em uma dieta, até para quem quer perder peso - procurar as fontes de gorduras boas e inclui-las na rotina.
Por que uma dieta rica em gordura boa faz bem?
As conhecidas " gorduras do bem ", segundo a nutricionista Juliana Tomandl, são aquelas que fazem parte do grupo das insaturadas, que inclui tanto os ácidos graxos monoinsaturados quanto os poli-insaturados.
Esses ácidos graxos estão presentes em alimentos como abacate, castanhas e amêndoas e também no azeite de oliva e ajudam no controle de doenças metabólicas, segundo Juliana. Já as do outro grupo, as poli-insaturadas, contribuem para redução dos níveis de colesterol ruim e também a diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares. Contêm essas gorduras alimentos como linhaça, salmão, sardinha e também óleos de soja, girassol, milho e derivados.
Além disso, as gorduras insaturadas são fontes de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, como vitaminas A, K e D.
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A nutricionista ainda faz uma lista com 5 motivos para perder o medo dessas gorduras do bem e colocá-las agora na rotina:
1. Combate à gordura localizada
Pode parecer estranho, mas as gorduras boas podem, segundo a profissional, ajudar a eliminar as gordurinhas em excesso do nosso corpo. Isso porque esses elementos atuam diretamente em diversos processos fisiológicos em nosso organismo e são responsáveis, entre outras coisas, pela secreção de hormônios, inclusive daqueles que trabalham para quebrar a gordura acumulada, ajudando, assim, a eliminá-la. Esse é um dos motivos pelos quais até quem quer emagrecer não deve riscar as gorduras boas da dieta.
2. Mais saciedade = menos gula
Quando se está saciado fica mais fácil resistir às tentações do dia a dia e não cair no pecado da gula. Pois essas gorduras do bem ajudam dar essa sensação de saciedade. O organismo precisa de um esforço extra para digerir esses itens e, por isso, o corpo fica saciado por mais tempo. Além disso, como aponta a nutricionista, tais gorduras retardam o esvaziamento gástrico, também dando a sensação que está "cheio" por mais tempo.
3. Menos estresse = menos gula
Outro fator que pode descandear a vontade de comer e resultar em abusos e deslizes na dieta é o estresse. De acorco do nutricionista, o ômega 9, que é encontrado em peixes como salmão e nas oleaginosas, ajuda a reduzir os níveis de cortisol, hormônio do estress. No final, menos estresse pode significar menos gula e menos excessos no cardápio.
4. Função antioxidante
Além da questão da balança, até a pele pode ser beneficiada por uma dieta com a quantidade ideal de gordura boa. Os ácidos graxos, como ressalta Juliana, também são fontes de vitamina E, conhecida por sua ação antioxidante. Ela é capaz de atuar no combate a processos inflamatórios provocados por radiciais livres - aquelas substâncias que causam oxidação de células saudáveis do nosso corpo. No final, a vitamina desses ácidos graxo promove a manutenção da elasticidade da pele, tecidos e órgãos.
5. Nutrição na medida para o organismo
As gorduras também ajuam na absorção de algumas vitaminas consideradas lipossolúveis, como A, D, E e K. Nesse caso, o corpo precisa receber lipídeos - gorduras - na alimentação para absorvê-las. Esses nutrientes ainda são fontes de elementos que não sintetizados naturalmente pelo nosso organismo e, por isso, devem ser obtidos com a boa alimentação.
Qual quantidade de gordura posso ingerir?
Apesar de trazer uma série de benefícios, a boa e velha regra de comer com moderação também vale quando o assunto é gordura. Entre as listadas como boas, Juliana afirma que é preciso atenção especial com os ácidos graxos monoinsaturados. Castanhas e azeite de oliva são bem-vindos, mas em excesso podem resultar em ganho de peso. Cuidado para não preparar um lanche com um pote de castanhas só porque está ingerindo gordura boa. Sim, a gordura é boa, mas também há muita caloria ali. Então, um punhado pequeno de oleoginosas já é o suficiente para aproveitar todos os benefícios delas, por exemplo.
A nutricionista ainda explica que, com ainda mais moderação, é possível consumir as gorduras chamadas saturadas. Elas estão presentes em diversos itens muito comuns do nosso dia a dia, como produtos de origem animal, leite integral, manteiga, carnes e embutidos em geral. A dica de Juliana e se atentar para que o consumo dessas gorduras não utrapasse 10% das calorias ingeridas no dia. O excesso desse nutriente pode resultar em problemas para a saúde, como o aumento dos níveis de LDL (colesterol ruim) no sangue.
No geral, o importante é lembrar que nem toda gordura é prejudicial e que elas devem até 30% das calorias diárias da nossa alimentação. Uma refeição equilibrada combina esse item a carboidratos, proteínas e fibras.
Qual gordura devo eliminar da dieta?
Por outro lado, há também aquelas gorduras que não conseguem ter defesa e que, nesse caso, devem mesmo ser eliminadas da dieta. Segundo Juliana Tomandl, trata-se das gorduras trans . Ela explica que, por muito tempo, a gordura saturada foi vista como grande vilã e causadora de doenças cardíacas. Diante disso, a indústria trocou esse elemento pela gordura trans. Entretanto, os estudos seguiram e mostraram que esse item era ainda pior para saúde que as gorduras saturadas. O melhor a fazer e fugir de vez desse ingrediente.