Muitas mulheres buscam voltar com a rotina de exercícios físicos após o parto, tanto para entrar em forma quanto para ter um momento de prazer no dia a dia. Neste período de retomada de hábitos, a atenção deve ser redobrada e alguns cuidados são essenciais já que, em muitos casos, estamos falando da combinação entre amamentação e exercícios físicos.
Apesar de algumas mulheres ficarem em dúvidas sobre ser permitido conciliar amamentação e exercícios físicos , a nutricionista e educadora física Caroline Teixeira Willig garante que essa é uma combinação possível, desde que seja feita com orientação médica e algumas medidas de segurança.
“A atividade física no pós-parto durante esse período de amamentação tem vários benefícios, mas é preciso tomar alguns cuidados para não afetar a produção, a consistência e a o sabor do leite materno ”, alerta a profissional.
Caroline explica que a amamentação é uma fase onde a mulher se doa muito ao filho, dedicando horas do seu dia a esse momento que, muitas vezes, pode ser cansativo e até mesmo dolorido. Dessa forma, colocar uma atividade física na rotina é uma forma de ter um tempo só para ela se reconectar consigo mesma, o que é extremamente positivo. “Os exercícios nesse período podem melhorar muito a autoestima da mulher”, diz.
Além disso, a prática de uma atividade é fundamental para a melhora do condicionamento físico. E como essa é uma fase de readaptação do corpo, exercícios físicos regulares ajudam no posicionamento dos órgãos e da coluna vertebral. Algo que normalmente demoraria meses para acontecer se dá de forma mais rápida com a rotina saudável.
“O exercício também melhora a postura da mãe, já que amamentar e carregar o bebê gera muita tensão e dores, além de fortalecer o tronco e os braços, algo importante para evitar as dores”, completa a educadora física.
Amamentação e exercícios físicos #1: cuidados gerais
Segundo Caroline, alguns cuidados são necessários para voltar a praticar atividades físicas durante a amamentação e o primeiro deles é garantir a liberação médica, que vai variar conforme o tipo de parto. “Na regra, uma mulher que teve um parto normal pode voltar a praticar exercícios físicos 30 dias após dar à luz. Já mulheres que tiveram uma cesárea, 60 dias”, explica.
A educadora física recomenda começar com exercícios leves e sempre observar o período de ofegância enquanto pratica a atividade física. Se sentir muito ofegante é um sinal de que chegou a hora de diminuir a intensidade ou até parar com o exercício. Mesmo que a mulher tenha sido uma gestante ativa, é preciso retomar a rotina aos poucos. “A conduta é diferente no pós-parto”, alerta.
“É importante sempre fazer o treino com um educador físico para dosar a intensidade, além de sempre respeitar o corpo e ver como ele reage diante do exercício”, explica.
A educadora física também esclarece que não há um exercício mais indicado que outro, ou algo que seja contraindicado. Na verdade, é preciso sempre observar as especificidades de cada corpo. "É preciso perceber as reações do corpo e ir aumentando a frequência e intensidade dos exercícios de forma gradativa, sempre com orientação médica”, explica.
Outro assunto importante nesse período de amamentação e exercícios físicos é a perda de peso. Apesar de muitas mulheres quererem retomar a atividade para entrar em forma, esse não deve ser o foco dos exercícios no pós-parto, já que isso compromete o gasto calórico que naturalmente acontece pela amamentação.
De acordo com a nutricionista, para cada litro de leite materno que a lactante produz, ela gasta entre 500 a 700 calorias, essa variação é por conta de quanto o bebê mama. Quanto mais ele mama, maior será esse número. Isso além do que ela já gasta normalmente no seu dia a dia. Por esse motivo, o peso não deve ser uma preocupação nesse momento. "O mais importante é que a atividade física seja prazerosa”, diz Caroline.
Amamentação e exercícios físicos #2: alimentação
Segundo Caroline, vários estudos apontam que lactantes que combinam a prática de exercícios físicos com uma alimentação saudável e hidratação adequada tem uma melhora na produção de leite, assim como no tempo de amamentação, que é prolongado. Por isso, é fundamental ingerir uma quantidade de nutrientes necessárias para garantir a saúde da mulher e uma boa produção de leite. Para isso, se houver dúvidas, orienta-se buscar ajuda profissional. “É interessante pensar no fracionamento alimentar e comer a cada 2h30”, exemplifica a nutricionista.
Antes da gravidez e da amamentação , muitas mulheres que têm uma vida fitness costumam tomar suplementação para complementar a alimentação. Porém, nessa fase onde ainda se está conciliando amamentação e exercícios físicos, os suplementos não são recomendados. Para Caroline, o melhor é buscar reforçar a oferta de nutrientes pelos próprios alimentos naturais consumidos pela lactante.
Amamentação e exercícios físicos #3: hidratação
Ter uma hidratação adequada também é algo fundamental nesse período. De acordo com Caroline, a lactante precisa aumentar a quantidade de líquidos que ingere para garantir uma produção de leite adequada. “É preciso ingerir de 1 a 2 litros a mais do que já está habituada”, orienta.
Amamentação depois do exercício físico
Recomenda-se esperar de 30 a 60 minutos após a atividade física para a mãe voltar a amamentar. A medida de segurança se dá pelo fato de que nosso organismo produz ácido lático em uma quantidade expressiva quando se pratica atividade física, o que pode afetar o leite materno.
“Se não há esse tempo de espera, o ácido acaba passando para o leite, alterando o volume e o sabor”, explica Caroline. De acordo com a profissional, o ácido pode dar um sabor metalizado ao líquido, fazendo com que o bebê recuse o peito, o que terá consequências para a sua nutrição.
Além disso, a educadora física explica que entre 10 a 30 minutos após a lactante fazer a atividade física há uma queda de Imunoglobulina A, uma substância que a mãe passa o bebê durante a amamentação e tem a função de “defesa” no organismo da criança. Por isso, na relação amamentação e exercícios físicos , a recomendação de esperar no mínimo 30 minutos para oferecer o peito à criança.