Alimentação saudável traz benefícios que vão muito além da perda de peso

“Bom, eu não como beterraba. Nem escarola. Nem salpicão, ainda mais de iogurte”. Estes foram alguns dos pensamentos que passaram pela minha cabeça a cada nova semana em que recebia as refeições do desafio que aceitei fazer: passar um mês seguindo uma alimentação saudável e elaborada por uma equipe de um serviço de marmitas saudáveis. Durante esse período, a nutricionista e também sócia-proprietária do serviço, Laura Tuyama, foi responsável por montar um cardápio 90% diferente do que eu estou acostumada, não apenas quanto a comida em si, mas também no que diz respeito à relação com ela e à rotina. 

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Quando se fala em adotar uma alimentação saudável, as pessoas automaticamente pensam em dietas, restrições alimentares, refeições que não alimentam e perda de peso. No entanto, durante o último mês, descobri que fazer refeições balanceadas não tem (necessariamente) relação com nenhuma dessas coisas, e que perda de peso não é o único benefício que mudanças como essa garantem ao corpo.

Rotina saudável por completo

Praticamente ao mesmo tempo em que comecei o desafio das marmitas saudáveis (no dia 15 de agosto), também passei a praticar atividades físicas regularmente. Até então, o único exercício físico que eu fazia se resumia ao pilates, com o objetivo de fortalecer a musculatura enfraquecida pelos quase dez anos de sedentarismo. Porém, passei a sentir necessidade de me movimentar mais e, desde então, tenho feito musculação ao menos três vezes na semana e, ocasionalmente, algumas aulas como dança e alongamento.

Antes de falar sobre o impacto que as mudanças na alimentação têm no corpo e no bem-estar, é importante deixar claro que exercícios físicos também podem ter relação com tudo o que eu senti. Antes mesmo de conferir meu peso ao final do desafio, bati um papo com Natália Contrucci, mais uma nutricionista do Dieta Bistrô, e ela comentou algo que, no fim, se realizou: quando uma pessoa começa a fazer academia, é comum que a gordura seja substituída por massa magra, fazendo com que não haja diferença na balança.

Comecei e terminei o desafio exatamente com o mesmo peso, mas a diferença na forma física se manifesta nas medidas:

Cardápio

De acordo com o site do serviço de marmita, as refeições que fiz durante os almoços do último mês são justamente voltadas para pessoas que não estão focadas apenas em perder peso ou ganhar massa muscular, mas querem adotar uma alimentação mais saudável, visando o próprio bem-estar.

Hoje em dia, não é difícil achar pessoas com dificuldades em encontrar tempo para, de fato, cozinhar refeições que façam bem para o corpo, e que optam por pratos congelados ou qualquer outro tipo de alimentação rápida. Inclusa nesse grupo, a falta de tempo ou ânimo fazia com que eu me rendesse a refeições nada balanceadas. Apesar de adorar legumes, verduras e alimentos integrais, a macarronada que já estava ali pronta ou a pizza de toda sexta-feira eram opções muito mais simples.

Durante o desafio, porém, me deparei com refeições que, mesmo tendo apenas dois “pratos”, continham muito mais alimentos do que eu normalmente pensaria em misturar. Foi o caso de uma salada de feijão com carne seca e legumes que, à primeira vista, me fez torcer o nariz, mas já estou louca para saber a receita e reproduzir em casa.

Em alguns dos dias, os pratos eram apenas refeições equilibradas que não visavam redução de carboidrato e traziam verduras, purês, proteínas e carboidratos integrais (desde arroz até panquecas e macarrão). Em outros, as refeições eram “low carb”, contendo legumes, verduras e alguma proteína, tudo muito substancial. Às noites, as refeições consistiam em sopas e, mesmo antes de começar o desafio, julguei que essa seria a pior parte, afinal “sopa não alimenta!!”, como sempre insisti em dizer em casa.

Para minha surpresa, existe, sim, uma maneira de tomar sopa e não morrer de fome uma hora depois. Segundo Natália, na hora de fazer uma sopa, é preciso combinar muito bem os ingredientes dela para compensar o fato de esse alimento não ser mastigável e, portanto, diminuir a sensação de saciedade. “Os caldos que fazemos têm até 15% de fibras, além de muitos legumes, como batata doce e mandioquinha, o que sacia muito. Sempre tentamos colocar alguma proteína vegetal, como lentilha ou grão de bico também, além de castanhas ou amêndoas”, explica a nutricionista.

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Questão de gosto? Não, de preparo!

Desde que me entendo por gente, odeio beterraba. Acho o gosto bastante esquisito e costumo passar longe até dos alimentos que se encostam nela. É óbvio, portanto, que recebi três pratos diferentes com beterraba – e, para minha surpresa, gostei de todos.

É claro que todo mundo tem aquela comida que não desce de jeito nenhum, e eu achava que essa era uma delas para mim, mas, no fim, tudo dependia do preparo. A beterraba refogada ou cozida segue não sendo algo que eu não escolheria comer, mas em forma de sopa e purê, não só aceito comer como pretendo aprender a preparar.

É comum ver pessoas dizerem que “não gostam de nada que é saudável”, mas, em muitos casos – como foi o meu –, tudo depende apenas da forma como aquele alimento é feito, qual tempero é usado e das outras coisas que vão acompanhá-lo no prato. “As pessoas pensam que você ter uma reeducação alimentar é você comer salada com frango grelhado. Existe uma série de alimentos que você pode introduzir, as pessoas precisam sentir prazer em comer”, conta a nutricionista.

"Corpo-reloginho"

De pelo menos cinco anos para cá, não posso dizer que durmo bem. Meu sono não costumava ser nada tranquilo, mas, durante o último mês, minhas noites de sono melhoraram um bocado, além de eu me sentir mais disposta mesmo nos dias em que durmo menos. Segundo a nutricionista, apesar de a prática de exercícios físicos também interferir nisso, a energia que as pessoas têm é diretamente relacionada à forma que elas se alimentam.

Além do sono de melhor qualidade e da disposição, outros aspectos do metabolismo também ficaram bem mais regulados. O intestino foi um deles, mas aqui, é preciso colocar uma observação: para que a ingestão de fibras regule a digestão, ela deve ser combinada com um aumento na ingestão de água, principalmente para quem, como eu, não tinha o hábito de incluir tantos alimentos ricos em fibras nas refeições.

Segundo Natália, as fibras não servem apenas para soltar ou prender o intestino, e sim para regular. Algumas delas, porém, requerem hidratação e, se ela não ocorrer, é comum que a pessoa tenha prisão de ventre. Qual é, porém, a quantidade certa de líquido que uma pessoa saudável deve ingerir? “A quantidade em si é algo bem individual. Nós calculamos aproximadamente 30 ou 35 ml de água por kilo de peso. A coloração da urina também ajuda a saber, ela não pode estar nem translúcida, nem muito escura”, afirma a nutricionista.

Mudanças na pele

Eu não costumava acreditar que o que você come é realmente capaz de influenciar no funcionamento do corpo como um todo, ou ao menos não até ver os resultados na minha pele. Apesar de ela ser mista (com tendência ao acúmulo de óleo apenas na “zona T”), faz pelo menos um ano que comecei a ter espinhas no queixo e nas bochechas. Estava determinada a marcar uma hora com um dermatologista, até perceber que, durante o mês da dieta , minha pele foi gradualmente virando uma seda.

Além de a baixa ingestão de alimentos industrializados e gordurosos realmente influenciar no aspecto da pele, o consumo de água também tem parte nisso (e que, de quebra, me poupou uma ida ao médico).

TPM controlada

Outra coisa que me atormenta bastante desde a adolescência é a TPM. Cólicas, oscilações de humor e um inchaço terrível são coisas que eu espero todo mês, mas, com a mudança na forma de me alimentar (e para minha total surpresa), nenhuma delas aconteceu. Segundo Natália, as coisas têm, sim, relação. “Se você tem tendência a ficar mais inchada durante a TPM e consome mais carboidratos e alimentos industrializados, isso ajuda a inchar mais ainda”, explica.

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Cada um no seu quadrado

Apesar de ter ficado genuinamente impressionada com tudo o que uma simples mudança na alimentação pode fazer pelo nosso corpo, uma das coisas que eu mais percebi foi o quanto as pessoas se sentem no direito de opinar na sua rotina e no que você come quando está “de dieta” – principalmente quando é seu aniversário e você deixa a comida saudável de lado por um dia para comer um bolinho.

Estou feliz com meu corpo e, agora, com as escolhas que tenho feito para minha saúde, mas comentários como “nossa, vai sair da dieta?” e “e aí, já perdeu peso?” podem fazer bem mal para pessoas que não estão assim tão satisfeitas com a forma física e têm dificuldades em emagrecer. 

Além de não ser uma boa ideia apontar o dedo para a alimentação alheia, é importante lembrar que, até para nutricionistas, largar a vida social em prol da dieta não faz bem. “Se a intenção não é fazer uma dieta a curto prazo, e sim mudar um hábito alimentar, fazer uma reeducação, você precisa manter a vida social. Uma vez ou outra, você vai comer uma pizza, um bolo. Nós temos nossa vida pessoal, o importante é conseguir fazer essa reeducação 90% do tempo e ter os 10% de exceção”, diz Natália.