Redução do consumo de alimentos de origem animal, saúde, ativismo ou até preferência por alimentos mais naturais: o vegetarianismo está em alta no Brasil. De acordo com o Ibope Inteligência, 14% dos brasileiros se consideram vegetarianos - isso significa que quase 30 milhões de pessoas já abandonaram o consumo de carne no país.
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Se no passado o vegetarianismo parecia um termo distante das massas, as inovações tecnológicas na indústria alimentícia vêm facilitando a adoção dessa dieta para a população em geral. Basta uma visita ao supermercado para encontrar carnes vegetais, frangos à base de soja, leites feitos de amêndoas e até ovos cozidos feitos de planta.
Não se engane: por mais que existam centenas de produtos diferentes e muita desinformação na internet, não é necessário muito para se tornar vegetariano. Por isso, o iG Delas conversou com três nutricionistas para compreender um pouco mais sobre a vida sem carne.
E como começar?
Antes de tentar se livrar da carne em sua dieta, é necessário entender o que constitui, de fato, uma dieta vegetariana. A Sociedade Vegetariana Brasileira define vegetariano como qualquer indivíduo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e derivados. Essa dieta pode ser estrita, sem o consumo de ovos ou laticínios, ou ovolactovegetariana, que permite o consumo desses alimentos.
Como a base dessa alimentação é formada por frutas, legumes, verduras, grãos, sementes, nozes e leguminosas, ela oferece primorosos benefícios para a saúde. A alimentação vegetariana está associada a menores riscos de doenças cardiometabólicas, doenças que são chamadas de crônicas não transmissíveis, como diabetes, doença cardiovascular, alguns tipos de câncer, hipertensão e a própria obesidade. “Acaba sendo bastante benéfica, especialmente considerando que essas doenças são as que mais matam no mundo todo”, explica a nutricionista Maria Julia Rosa.
Começar de uma vez ou esperar?
Por se basear em peças comuns à dieta diária do brasileiro, como arroz, feijão e legumes, é possível (e realista) cortar alimentos de origem animal de uma vez, sem a necessidade de passar por uma transição para o vegetarianismo. O problema, aqui, é quando se busca uma dieta vegetariana imediata sem o consumo básico desses alimentos.
A nutricionista Manuela Massara afirma que sua dica para seus pacientes é sobre incluir antes de excluir alimentos. E o que isso significa? “Na base da alimentação deve estar a base brasileira, com arroz, feijão, legumes e verduras. Ao montar um prato vegetariano, devemos retirar as carnes e aumentar o consumo de legumes, verduras e leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.”
Uma das maiores dúvidas quando se trata de vegetarianismo é o consumo de proteínas: em uma dieta onívora, a proteína é encontrada na conhecidíssima ‘mistura’: as carnes de boi, frango ou porco geralmente são as estrelas de qualquer prato. Engana-se, no entanto, quem imagina que iniciar uma dieta vegetariana pode significar um déficit de proteínas.
“A população vegetariana ingere mais do que o necessário e não corre risco de desnutrição proteica. Um cardápio saudável inclui proteínas na quantidade de 10 a 15% do valor calórico total nos estudos populacionais - a dieta vegetariana tende a ser mais apropriada do que a onívora para manter as proporções sugeridas”, conta Joyce Beatriz da Silva, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Universidade de Franca (UNIFRAN). O destaque de proteínas fica com as lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, soja e ervilha.
Também é recomendável associar uma fonte de vitamina C, como uma laranja ou um limão espremido na salada após a refeição. “Primeiramente, inserindo esses alimentos, além de sementes e castanhas, para ter uma alimentação bem balanceada e equilibrada, depois podemos retirar as carnes e os demais alimentos de origem animal, caso faça sentido para a pessoa. Para fazer da forma mais adequada, é recomendável passar em consulta com um nutricionista para ver qual é a sua necessidade e ajustar as proporções de acordo com o ideal para você e para o seu momento atual”, reflete Manuela.
Os nutrientes da carne também devem ser substituídos: a dieta vegetariana estrita não apresenta fontes nutricionais de vitamina B12 que estão presentes em carnes, ovos e leites. Por isso, ela deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos. Já a ovolactovegetariana costuma precisar de reforço no consumo de ferro, zinco, e ômega-3.
E como expandir meu gosto no vegetarianismo?
“A escolha de alimentos com boa qualidade, se possível orgânicos, podem garantir sabor e textura sem contar a qualidade nutricional. Abuse de temperos naturais, ervas e especiarias. Evite produtos industrializados para o consumo diário e no preparo de receitas”, aconselha Joyce.
Para quem sente saudade da textura ou até do sabor de carnes animais, as opções feitas de plantas não faltam: linhas que replicam hambúrgueres com soja, nuggets com cenoura e até bifes com batata replicam o aroma, textura e gosto das versões originais.
“Há uma infinidade de formas de apresentar e consumir esses alimentos. Uma forma interessante de se inspirar é buscar receitas. Há diversos criadores de conteúdo de receitas vegetarianas e veganas no Instagram e no YouTube, então é um mundo que se abre”, finaliza Maria Júlia.