Há quem acredite que o carboidrato é o grande vilão das dietas, creditando ao seu consumo a responsabilidade pelo aumento de peso e, em alguns casos, pela obesidade. No entanto, essa é uma visão rasa e, na grande maioria das vezes, sem embasamento científico. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a nossa alimentação deve conter, no mínimo, 40% de carboidratos. Fonte importante de energia para o corpo, eles são primordiais para o bom funcionamento do organismo, por isso devem fazer parte de uma rotina alimentar saudável e equilibrada.
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"Muitas vezes, quando começamos uma dieta, acreditamos que os carboidratos têm que ser excluídos de nossas vidas. É preciso ter em mente que esse grupo alimentar não prejudica a jornada de emagrecimento. Basta não consumi-lo em quantidade excessiva, nem optar por fontes pouco saudáveis. A regra é simples. Se você consumir mais carboidratos do que seu corpo precisa para a energia diária, o excesso será armazenado como gordura, prejudicando seu processo de perda de peso, se não, seu consumo será benéfico", explica Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa VigilantesdoPeso no Brasil.
Sem a ingestão de carboidratos, alguns sintomas desagradáveis podem aparecer, como cansaço, tontura, dor de cabeça, enjoo, fraqueza e falta de ar. Mas, é preciso ter muito cuidado ao escolher as fontes de consumo, já que os carboidratos refinados ou simples, presentes em alimentos , como pão branco, massas e açúcares adicionados, são digeridos rapidamente e podem causar picos de açúcar no sangue, levando a uma sensação de fome pouco tempo depois. Isso contribui para que a pessoa coma mais do que o necessário, impactando o ganho de peso.
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Para auxiliar aqueles que buscam o emagrecimento atrelado a uma alimentação mais saudável e sustentável, o VigilantesdoPeso, programa que há 60 anos ajuda as pessoas a perderem peso com saúde, separou 5 dicas que irão te ajudar a fazer escolhas inteligentes, sem prejudicar sua dieta:
Dê preferência a frutas e vegetais frescos
Além de conter fibras e diversos nutrientes, como vitaminas e minerais essenciais, eles são absorvidos de maneira mais lenta, promovendo uma sensação maior de saciedade.
Opte por grãos integrais
Eles são as melhores fontes de fibras e outros nutrientes importantes, como as vitaminas do complexo B, já que os cereais refinados passam por um processo que remove justamente a parte dos grãos com mais fibras e nutrientes.
Busque laticínios com baixo teor de gordura
Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos são boas fontes de cálcio, proteína, vitaminas e minerais, por isso não precisam ser cortados da dieta (a não ser em casos de alergia ao leite ou intolerância à lactose, e que devem ser seguidas as orientações de um profissional da saúde). Prefira versões com pouca gordura, a fim de limitar calorias e gorduras saturadas, e evite aqueles que contém adição de açúcar em sua composição.
Reduza o consumo de açúcar adicionado
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo total de açúcar adicionado não pode ultrapassar 10% das calorias totais consumidas em um dia. Para não ser radical, procure ingerir o mínimo possível. Evite doces, alimentos processados e refrigerantes.
Equilibre as porções
Consuma alimentos fontes de carboidratos em porções equilibradas e combine-os com outros alimentos fontes de proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, arroz integral, feijão, frango grelhado e uma salada de legumes com azeite de oliva, pode ser uma ótima opção de refeição para quem busca uma alimentação balanceada.
Durante a jornada de emagrecimento, é importante entender que nenhum alimento é maléfico e que a privação pode interferir no processo de maneira negativa. O programa VigilantesdoPeso visa ensinar aos seus usuários a fazerem escolhas saudáveis e sustentáveis para que a dieta seja prazerosa, aumentando as chances de obter os resultados desejados.