Depois de meses trabalhando em casa, muitas vezes sem a cadeira ideal ou com notebook apoiado no colo ou em uma bancada, o corpo está reclamando. São dores aqui, tensões ali.

O Delas consultou os educadores físicos Fabiana Mengale e Thiago Neglia, do aplicativo de exercícios Sem Desculpas, para trazer posturas de ioga que te ajudarão a alongar todo o corpo, principalmente aliviar a coluna, e se livrar das dores do home office.


Dicas gerais

Durante os movimentos não esqueça de inspirar e expirar. A respiração colabora para um melhor alongamento, portanto, fique atento, não bloqueie sua respiração, deixe o ar entrar e sair livremente.

O alongamento pode ser feito diariamente. Em cada exercício, fique de 40 segundos a um minuto em cada posição. Pode repetir por duas a três vezes cada uma das posturas de ioga, mas no início faça de acordo com as suas limitações, respeitando seu corpo.

Posturas

1. Postura do Cachorro Olhando para Baixo

postura ioga
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Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Shvanasana)


Benefícios: Esta postura alonga a coluna cervical e fortalece o core, os tendões da perna e a região lombar. 

Comece com suas mãos e joelhos, flexione para dentro os dedos dos pés, eleve o quadril e desça os calcanhares para o chão. Mantenha esta postura por cinco respirações.

2. Postura da Lua Crescente

postura ioga
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Lua crescente (Anjaneyasana)


Benefícios: Fortalecer e alongar toda a coluna. 

Comece com a posição do cachorro, em seguida, leve o joelho direito em direção ao nariz e coloque o pé direito entre as mãos, abaixe o joelho de trás, apoie as mãos na coxa direita, elevando a coluna em linha reta. respire nessa posição, levante os braços ao lado do rosto e eleve o tórax para cima e para trás, com uma leve retroflexão da coluna. Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição.

3. Posição da criança

postura yoga
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Postura da criança (Balasana)


Benefícios: Essa posição alivia principalmente o desconforto na lombar. 

Ajoelhe com o peito do pé encostando no chão. Com os braços estendidos, vá alongando para frente, caminhando com os dedos. Relaxe os ombros e pescoço. 

4. Posição da Esfinge

postura yoga
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Esfinge (Salamba Bhujangasana)


Benefícios: Essa postura ajuda a melhorar o intestino e ovários. 

De bruços, estique as pernas e deixe elas bem juntas. Espalme as mãos na altura do peito, respire fundo e eleva o peito. Você deve sentir o abdome alongar.

5. Postura de Pinça

postura yoga
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Pinça (Paschimottanasana)


Benefícios: Alongamento intenso dos tendões e também alongamento das costas. 

Comece em uma posição sentada ereta, com as pernas bem esticadas à sua frente. Ande com suas mãos pelas pernas até alcançar os dedos dos pés ou não. Você ainda consegue um alongamento dos tendões e da coluna com as palmas das mãos descansando nas suas pernas, se passar um pouco do limite, volte e vá até onde você acha que está alongado o suficiente. Segure por três respirações.

6. Posição do peixe

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Postura do peixe (Matsyasana)



Benefícios: É uma postura ótima para a retro-flexão da coluna e abertura do peito. Traz benefícios para as glândulas tiróide e paratiróide.

Deitada de costas no chão com as pernas juntas e esticadas, deixe as palmas das mãos embaixo dos glúteos com os cotovelos retors. Enquanto expira abaixe sua cabeça e encoste o topo dela no chão.


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