Nas reportagens com treinos para fazer em casa no Delas já ensinamos séries de exercícios para braços usando o peso do próprio corpo . Agora a ideia é ir além e turbinar o treino de bíceps com itens simples do seu dia a dia. 

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Veja dicas de como fazer exercícios para os bíceps em casa
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Veja dicas de como fazer exercícios para os bíceps em casa


Para realizar a série sugerida pela SELFIT academia, separe uma toalha e dois sacos de comida - arroz ou feijão. Eles serão seus pesos e oferecerão resistência aos exercícios em casa para bíceps.

Gostou da ideia? Então anota as dicas e faça três séries com no mínino seis repetições cada:

Como treinar bíceps em casa

Bíceps com a toalha

Bíceps com a toalha
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Bíceps com a toalha


Para começar, faça flexão de bíceps usando uma toalha - o exercício pode ser feito em pé ou deitado.

“Pegue uma toalha e, com cada uma das mãos, segure em uma das extremidades. Então, apoie a sola do pé no meio da toalha e, feito isso, comece a fazer o movimento de flexão do cotovelo, ou seja, dobrando apenas o cotovelo e trazendo seu joelho em direção ao peito", detalha Rafael Oliveira, professor da academia. 

Com isso, a perna servirá como resistência ou peso. É importante, como ressalta o profissional, manter a postura reta.

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Rosca com peso improvisado

Exercício de bíceps com pacote de feijão
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Exercício de bíceps com pacote de feijão


Um clássico dos exercícios de bíceps é a rosca. Quem tem, pode usar halteres para fazer o peso. Na falta, um saco de feijão ou de arroz em cada mão já é de grande ajuda. Quer mais peso? Segure uma mochila na mão - coloque livros ou outros itens para fazer carga. 

“Pegue o seu ‘peso’ com os braços esticados para baixo, deixe o corpo reto e comece com a flexão de cotovelo, trazendo os pesos para próximo do ombro”, orienta Rafael. 

Rosca concentrada com saco de feijão

Bíceps com saco de feijão
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Bíceps com saco de feijão


Para finalizar, você pode fazer a rosca concentrada usando o mesmo peso do exercício anterior.

"Sente-se na ponta de um banco ou cadeira, mantenha as pernas abertas, afastadas e com os pés firmes no chão. Diferentemente dos outros treinos, este será feito com um braço por vez", orienta o professor.

"Encoste o cotovelo do primeiro braço na parte interior da coxa e o mantenha estendido. Segure o peso com a mão virada em direção à outra coxa, e a mão que estiver livre tem que ficar apoiada na outra perna para manter a estabilidade do corpo. Depois, eleve o peso, fazendo a flexão do cotovelo até que a carga se aproxime do ombro. Terminando as repetições, é só trocar de braço.”

Série Treino para fazer em casa

Os exercícios do treino de bíceps fazem parte da série do  Delas  que ensina a fazer exercícios em casa . As reportagens sempre contam com dicas de profissionais e são publicadas às segundas e às quartas. Acompanhe e deixe o sedentarismo de lado!

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