Mesmo se você se considerou uma pessoa ativa a vida toda, perder peso depois dos 40 pode parecer uma batalha difícil. Isso ocorre porque a composição corporal, o metabolismo e os hormônios mudam com a idade. Portanto, os métodos de perda de peso que você usou no passado podem não ser tão eficazes ou rápidos quando você é um pouco mais velho.
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Por que perco menos peso aos 40?
“Uma das razões pelas quais é difícil perder peso aos 40 anos é que você está começando a perder massa muscular, de modo que a composição do tecido corporal muda”, explica Keri Peterson, MD, consultora de saúde da mulher.
“Ter uma massa muscular mais alta aumenta seu metabolismo, para que seu corpo queime mais calorias”. Então, quando você lida com o oposto – menos massa muscular – isso significa um metabolismo mais lento. Droga.
Outra coisa que pode retardar o metabolismo é a menopausa, observa a Dra. Peterson. Embora, para algumas mulheres, o processo não ocorra até os 50 anos, o período de transição para a menopausa pode começar aos 40. E as alterações hormonais associadas à menopausa também podem dificultar a perda de peso.
Apesar dessas mudanças, nem tudo é triste quando se trata de perda de peso aos 40 anos . Perder peso pode exigir apenas algumas técnicas novas que você não precisou usar antes, ou pequenos ajustes para ativar as antigas.
Para alavancar sua perda de peso, o maior foco deve ser o desenvolvimento de hábitos que o ajudarão a construir ou manter sua massa muscular. “A maneira mais eficaz de mulheres com mais de 40 anos poderem aumentar seu metabolismo é construindo músculos através do levantamento de peso e treinamento de resistência”, diz Dr. Peterson. Mas nutrição e hábitos de sono também desempenham um papel aqui.
Vamos ao que interessa: se você está tendo dificuldades para atingir suas metas de perda de peso após os 40 anos. Essas 16 dicas de especialistas para perder peso aos 40 anos são totalmente factíveis e podem empurrar seu corpo na direção certa novamente. Você estará no caminho de uma pessoa mais forte e saudável em pouco tempo.
Dicas para perder peso aos 40 anos:
Como ajustar seus hábitos alimentares
Quando seu metabolismo é naturalmente um pouco mais lento nos seus 40 anos ou mais, geralmente você precisa consumir menos calorias. E também ser estratégico na maneira de dividir suas calorias e macros – para manter ou perder peso. Essas diretrizes gerais podem ajudá-lo a avaliar se você precisa fazer alterações adicionais na dieta para iniciar novamente sua perda de peso.
1. Leve suas frutas e vegetais
Os legumes, em particular, geralmente têm poucas calorias, mas ainda contêm vitaminas e minerais, e você pode comê-los em grandes quantidades. “Eles são ricos em fibras, o que faz você se sentir cheio e rico em nutrientes”, diz o Dr. Peterson.
Erin Palinski-Wade, RD e especialista em nutrição e diabetes, acrescenta que você também pode usar frutas e vegetais para ajudar a exercitar o controle das porções. “Se você pretende encher metade do seu prato com legumes , pode ajudar a reduzir o tamanho da porção dos outros alimentos, enquanto se sente satisfeito”, explica ela. “E como os vegetais fornecem poucas calorias, essa estratégia pode reduzir sua ingestão calórica geral a cada refeição, ajudando a promover a perda de peso.”
2. Coma * mais * proteínas
Seu corpo precisa trabalhar mais (ou seja, queimar mais calorias) digerindo proteínas do que gorduras ou carboidratos. Portanto, Palinski-Wade recomenda a estratégia de aumentar a ingestão de proteínas para muitos de seus clientes, incluindo mulheres com 40 anos ou mais. “Embora eu não promova dietas muito ricas em proteínas, aumentar sua ingestão de proteínas de 15% para 30% pode ajudar a aumentar as calorias queimadas pelo corpo durante a digestão, o que pode ajudar a acelerar a perda de peso”.
Sarah Mirkin, RDN, autora de “Encha o seu prato para perder peso”, recomenda 20 a 30 gramas de proteína por refeição. “É importante consumir essa quantidade de proteína em todas as suas refeições e, idealmente, incluir lanches ricos em proteínas”, diz Mirkin. “Isso ajuda a evitar a quebra de proteína muscular magra que diminui o percentual de massa muscular, aumenta o percentual de gordura e diminui a taxa metabólica. O músculo queima calorias. A gordura não”.
Não sabe ao certo como calcular suas macros por conta própria? Considere trabalhar com um nutricionista para descobrir seus números – então você pode usar uma calculadora macro para rastrear sua ingestão de alimentos e verificar se está alcançando esses números. Existem muitas calculadoras gratuitas on-line, e você também pode pedir ao seu RD para te indicar na direção certa.
3. Evite frituras
Sim, você provavelmente já ouviu essa dica de dieta antes – como todos que querem perder peso. Os alimentos fritos contêm muita gordura e contribuem para o ganho de peso – simples assim. Mais uma vez, na casa dos 40 anos, você lida com mudanças fisiológicas naturais que tornam ainda mais difícil perder o excesso de peso. Portanto, exagerar nos alimentos fritos tem consequências maiores. “Um jovem de 20 anos pode se dar bem com refeições calóricas. Já um de 40 anos geralmente não pode conviver com isso semi-regularmente”, aponta Mirkin. “Até os 20 anos de idade, [nosso] corpo está construindo músculos. Depois dos 20 anos, ele para”.
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Ao invés disso, troque os alimentos fritos por opções assadas no forno (pense: batatas fritas caseiras assadas, em vez de fritas), sugere Palinski-Wade. “Você ainda desfruta dos mesmos alimentos saborosos, mas pode economizar cerca de 100 calorias ou mais por refeição.”
4. Invista em um café da manhã agradável e saudável
Se você é uma dessas pessoas que não vive sem o café da manhã, o que você come nesse período pode definir o tom para o resto do dia no que diz respeito à perda de peso (se você tem 40 anos ou não!). “Um café da manhã rico em proteínas magras, fibras e gorduras vegetais é a melhor opção para reduzir a fome e os desejos mais tarde”, observa Palinski-Wade. Em outras palavras, comece com um café da manhã que atenda a isso e você poderá acabar cortando calorias durante o resto do dia.
5. Preste atenção no que você come à noite.
É um mito que comer à noite leva ao ganho de peso, ressalta Palinksi-Wade. É mais sobre o que você come à noite que pode ser um problema quando se trata de controle de peso. “Como a maioria de nós não tem salada para um lanche da meia-noite, se você acha que costuma comer alimentos ricos em calorias e com alto teor de açúcar à noite (como uma tigela de sorvete), definir diretrizes para parar de comer pode ajudar você a perder peso mais rapidamente “.
6. Coma devagar e com atenção
Esse prato delicioso que você acabou de comprar ou preparar pode levá-lo a comer em apenas algumas mordidas, mas isso provavelmente não é uma boa ideia, diz Palinski-Wade. “Comer devagar, eliminar as distrações nas refeições e até colocar o garfo entre as mordidas permite que você entre em contato com os sinais de saciedade do seu corpo e pare de comer quando estiver satisfeito”.
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Mirkin acrescenta que eles estão ouvindo seu corpo. “Coma quando estiver com fome, e não faminto”, diz ela – e pare quando estiver satisfeito, não empanturrado. “Tente incluir refeições pequenas e frequentes, com alto teor de proteínas e vegetais, com uma pequena quantidade de gordura saudável para alimentar seu corpo uniformemente ao longo do dia.”
7. Beba menos refrigerante
“O refrigerante é apenas um compilado de calorias vazias do açúcar e não oferece benefícios nutricionais”, diz Palinski-Wade. Além disso, beber açúcares simples pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina , fazendo com que seu corpo armazene mais gordura, acrescenta ela. Gordura que será mais difícil perder mais de 40 anos. Em vez disso, troque o refrigerante por bebidas saborizadas naturalmente, ela sugere.
8. Beba menos álcool também
É uma maneira fácil de cortar calorias, observa Dr. Peterson. “Além disso, beber muitas vezes nos leva a fazer escolhas alimentares ruins”. A Palinki-Wade recomenda reservar apenas um dia por semana para beber, já que o álcool pode estimular o apetite e facilitar a exageração.
9. Adicione alimentos que equilibram os hormônios à sua dieta
Não é segredo que seus níveis hormonais mudam quando você entra na menopausa. “Durante a menopausa, o hormônio estradiol diminui. Como esse hormônio ajuda a regular o metabolismo, uma diminuição pode levar ao ganho de peso”, diz Palinski-Wade.
Mas prestar atenção à sua dieta pode ajudar com essas alterações hormonais. “Comer alimentos ricos em fitoestrogênio (estrogênio na dieta), como sementes de linho, gergelim, frutas secas e soja, pode ajudar a compensar essa mudança hormonal”, explica ela.
Como mudar sua rotina de exercícios
Novamente, o importante a se pensar quando se trata de exercícios nesta idade é construir e manter a massa muscular. Dr. Peterson sugere fazer 30 minutos de exercício moderado por dia. Quanto mais você se move, mais déficit calórico terá, o que significa maior perda de peso.
10. Faça uma rotina de força total do corpo
Julie Diamond, personal trainer certificada pela NASM que trabalha com clientes mais velhos, recomenda que mulheres com mais de 40 anos façam treinos de força três a cinco vezes por semana.
Infelizmente, você não pode se concentrar apenas em uma área do seu corpo. “As mulheres devem se concentrar em todos os grupos musculares para perder peso e construir músculos, porque não existe treinamento local”, lembra Diamond. “Com isso dito, as mulheres tendem a ganhar peso na barriga à medida que envelhecemos, e focando no core, um treino bem equilibrado ajudará a remodelar a composição corporal”.
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11. Cuidado para não se exercitar demais
Você pode estar supercomprometido com seu objetivo de perder alguns quilos, mas lembre-se de que os dias de descanso são importantes. “Vejo esse erro com tanta frequência e sai pela culatra toda vez”, diz Mirkin. “Seu corpo percebe isso como um dos principais estressores do corpo e seu metabolismo diminui para preservar a gordura corporal”. Almejando uma pausa? Aceite – seu corpo vai agradecer.
Não se esqueça dessas dicas de estilo de vida saudável com mais de 40 anos
Às vezes, a balança não se move por conta de comportamentos que se tornaram uma segunda natureza acima dos 40. Considere a possibilidade de adaptar essas mudanças no estilo de vida e você poderá começar a ver um progresso real na perda de peso.
12. Acompanhe o que você come usando um aplicativo de diário alimentar
Palinski-Wade diz que as pessoas que acompanham o que comem tendem a perder mais peso do que aquelas que não. “Isso é mais provável porque esses indivíduos estão mais conscientes do que estão colocando no corpo, o que pode ajudá-los a fazer melhores escolhas e a moderar o tamanho da porção”.
Se você não tiver certeza de quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso, existem calculadoras de calorias que você pode usar, acrescenta a Dra. Peterson. “[Eles] informam a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter seu peso com base no seu sexo, idade, altura e nível de atividade”.
13. Tente reduzir o estresse
O estresse, que muitas mulheres experimentam mais à medida que envelhecem e as responsabilidades de trabalho e família se acumulam, pode levar a um aumento de hormônios. Dentre eles o cortisol, que faz com que seu corpo armazene gordura em vez de queimá-la. Para minimizar seu estresse, Palinski-Wade sugere praticar exercícios de respiração todos os dias, especialmente antes de dormir.
Outra opção? Coma alimentos ricos em vitamina C e ácidos graxos ômega-3, que Palinski-Wade diz que foram encontrados para reduzir os níveis de hormônios do estresse circulantes no corpo.
14. Verifique sua tireóide
O hipotireoidismo, uma condição em que o corpo não produz hormônio tireoidiano suficiente, às vezes pode levar ao ganho de peso, mas o ganho de peso por si só não é um sinal de hipotireoidismo. Essa condição tende a afetar mais as mulheres na meia-idade, por isso é importante descartar se você está lutando com a perda de peso e recebe o tratamento necessário.
Se você estiver tomando as medidas apropriadas (por exemplo, comendo um déficit calórico suficiente para sua idade e composição corporal, ficando menos estressada e focando no treinamento de força) e ainda não perdendo peso, e também tiver outros sintomas de hipotireoidismo (como constipação, fadiga, cabelos secos e unhas), então pode valer a pena considerar verificar os níveis da tireóide “, aconselha Peterson.
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15. Tenha uma boa noite de sono… regularmente
Dificuldade para dormir pode ser um sintoma da menopausa, por isso não é incomum as mulheres na faixa dos 40 anos se esforçarem para dormir o suficiente. Infelizmente, isso também pode causar ganho de peso. “Quando você tem menos de sete horas de sono reparador, ocorrem alterações metabólicas que podem dificultar significativamente a perda de peso”, diz Palinksi-Wade.
“O hormônio do apetite grelina é aumentado enquanto a leptina (que controla os sinais da fome) é reduzida, desencadeando um desejo crescente de comer, especialmente para alimentos ricos em gordura e açúcar. A resistência à insulina aumenta, o que pode levar o organismo a armazenar gordura”.
16. Obtenha apoio de seus amigos e familiares
A Dra. Peterson e Palinski-Wade concordam que um sistema de suporte pode mantê-lo responsável em qualquer idade. “É muito mais fácil se motivar a ir à academia quando um amigo está esperando por você. E é muito mais fácil comer refeições nutritivas quando sua família e amigos não estão pressionando você a comer outro chocolate”, diz Palinski-Wade.